拖延不仅是一种简单的逃避行为，而是还包含了与之相关的一系列的思维过程（认知）、自己在此过程中的情绪变化和感受（情绪）以及所做的行动（行为）。
对于拖延，任何人可能以不同的原因、不同的方式发生。一个人在面临拖延时，实际是面临一种选择：若选择拖延，他可能什么都不做；若选择改变，那么若他采取了正确的行动，他将有不同的收获。当然，战拖之路并不是那么容易，自己应信守承诺，在舒适安逸面前应对自己施加一定的限制，应该采取高效的行动，最后坚持不懈的完成。
本文的作者正是对应认知、情绪和行为采取对应的措施和方法，三管齐下：改变错误的思维（认知方法）、发展对不舒适的忍耐力（情绪方法）和循序渐进（行为方法）。
1、从认知方面，应摘掉“我是拖延者”的标签
“我是拖延者”这个标签是一个消极的概括和错误的描述。拖延不是一种“非黑即白”的问题，可能在某些领域拖延，而在另一些领域却很有行动力。拖延是可以改变的，所以不要给自己贴上这样的标签，这会影响自我的认知；也不要主动认领这种标签，这很容易使自己向这种标签靠拢。要有意识的告诉自己，我是可以改变的。
2、从情绪方面，应克服失败的恐惧
人之所以选择拖延，其原因一方面是逃避压力；另一方面还跟其自身的焦虑有关，对失败会有焦虑，完美主义者对事、对人过高的要求也会产生焦虑。
作者提出“不败的哲学”，告诉我们要走出“非成即败”的陷阱。遇到任务，不要与人联系，这样很容易会害怕失败，要与所做的事和内容联系起来，这样的结果无非就是做成不同的效果，而不存在失败这回事，从而避免失败。
“不败的哲学”这种方法将个人的自我发展当作一种实验，将所列的计划当作一种假说，人就是通过个人的行动检验计划，评判实验结果，同时人也可以根据结果调整他的计划，进行重新检验。人一旦从失败的恐惧中走出来，没有了这层障碍，那么战胜拖延便有了精神上的保障。
3、从行为方面，应实践“立即行动”的哲学
“立即行动”指的是用合理的方式，在合理的实践做合理的事。
首先应找一些容易做好的事，立即行动，掌握这种方法。在深入应用这种方法时，应采取积极的态度，对自己的思考、感受和行为负责，应用于迎接挑战，坚持下来将给自己带来巨大的成就，包括生活方式的转变。通过实践，也会识破以前在面对拖延时自己的消极情绪和分心的行动，从而对自己的改变加以肯定，促使自己更加积极的战拖行动。
利用这种认知-行为的方法是有实证基础的主流体系，它是经过16项元分析（统计学方法）得到的研究成果，帮助人们从认知上了解拖延的运作原理及改变的方法，从情绪上控制自己的忍耐力和持久力，坚定自己的信念，从行为上将想法付诸行动，并善始善终。
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