一、对于睡眠我们知之甚少

人的一生中1/3的时间都在睡眠中度过，如果睡眠是一种体式，应该是我们每天从不间断，且保持时间最长的“练习”。然而我们对睡眠知之甚少，对于睡眠许多人，接下来我们一起完成一个睡眠探索，本篇中查阅借鉴了英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、 奥运会 英国代表队、 皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯独创R90睡眠方案，让睡眠成为一件可以规划和管理的事情，同时给出了一套适合现代人生活方式的瑜伽调理内容。

本篇中查阅借鉴了英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、 奥运会 英国代表队、 皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯独创R90睡眠方案，让睡眠成为一件可以规划和管理的事情，同时给出了一套适合现代人生活方式的瑜伽调理方案，阅读这篇文章，你将对睡眠有如下收获。

影响睡眠的身体因素和外界因素

睡眠中的不同阶段，每个阶段睡眠的特征

如何在最尊重人体生理功能的前提下，为人体打造一个良好的睡眠方案

如何掌控自己的睡眠，并学会用科学的方式给自己和会员订制一套科学的睡眠方案

睡前、睡眠中、睡眠后的自我呵护方案

睡会用简单的睡眠

结合现代人的生活方式，打造一套与生活状态贴近的生活方式

睡眠中的“感光体”，用光线做自己的睡眠遥控器

光线是最重要的生物钟调节器，当光线隐匿，身体就会分泌褪黑素，帮助积累睡意。日光重新升起时，身体开始分泌血清素，抑制褪黑素，驱散睡意。于是我们睡去又醒来。如果作息的时间、环境，符合自古以来的昼夜节律，我们就将拥有最佳入睡时机。

思考：临睡前90分钟你通常会做些什么事情呢？你周边是否会存在这些光源（电脑、手机、电源，幽幽地闪着的小灯）、声源呢？

每天睡眠时间短，觉得怎么睡都睡不够？究竟什么才是衡量睡眠的关键指标呢？

撒切尔夫人这样每晚只需睡2小时的，也有费德勒那样需要睡10小时以上的人。个体的睡眠时长是不相同的。

伴随人类上万年的自然入睡过程，才是至关重要的。我们应该用睡眠周期，而非时长，来衡量睡眠。

二、有没有想过从容优雅的掌控自己的睡眠

睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，每个人都应该了解自己需要的具体睡眠状况。对大多数人来说，每周获得3——5个睡眠周期（单个睡眠周期是90分钟）是最理想的，平均到每天大约是5个睡眠周期。不过，需要特别指出的是，我们应该把考察周期拉长到一周来看总量，而不是每天都要精准到5个睡眠周期。所以，即使某天没有睡足，也不必恐慌。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何，如果太多，可以减少，如果不够，也可以酌情增加。当你知道什么是适合自己的，并按此执行后，将充满控制感，美妙而从容。

备注1、避免连续3个晚上缺失睡眠周期，尽量达成规律性睡眠，因为夜间不同的睡眠周期，各阶段占比不同。

2、较早的周期中，深睡眠占比更大，而较晚的周期中，快速眼动睡眠占比更大。

3、坚持固定的早起时间。固定起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案

4、有了睡眠周期，早睡人和晚睡人都能够制定属于自己的睡眠质量。

失眠的原因

病痛因素

外界环境

阳性能量充足：睡前过分运动； 睡前声音、光亮的高嘈杂场地

交感神经兴奋

让人兴奋，有活力，主要激活的的是人的阳性能量。

副交感神经兴奋——昏昏欲睡

帮助睡眠，人会慢慢觉得放松舒适，肌肉也会放松，从而就会昏昏欲睡，主要激活的是人的阴性能量

褪黑素

饮食

褪黑素实际上可以从食物中获取，酸樱桃、葡萄、核桃里面都含有褪黑素

光线

褪黑素很奇妙，昼伏夜出，哺乳动物处于黑暗中时，褪黑素分泌活动立即加强；当转于光亮环境时则即停止分泌。褪黑素正是帮助人类睡眠的物质之一。

三、有了充足的科学依据，接下来给自己或他人打造一个优质的睡眠方案吧

尽量排除睡前兴奋焦虑因素：在睡前给自己建一个大脑清空箱，你只要一只笔和一个笔记本。

阴性的能量去疗愈（阴瑜伽）： 疏通经络 ，扫除一天的经络毒素

深度放松（激活副交感神经）：褪黑素（分泌环境、人类多年的进化规律）

巧借睡眠自身的特性：根据自身的生活工作作息和体质需要，制定睡眠周期方案，

睡眠中身体往往偏离中立位而完全无意识，颈曲改变、骨盆侧倾旋移问题层出不穷

巧用90分钟周期原理，打造科学睡眠

睡前90分钟

早期睡眠眼、耳、鼻、舌、身还在觉醒，找到能让他们放下戒备、安抚他们的方式，他们的舒适会带来意识的放松从而让身体放松警觉，帮助睡眠

氛围布置

（我们睡眠的时候，眼、耳、鼻、舌、身的舒适放松，让我们的意识慢慢放松）

辅具：选择柔软的器具 ，体式可以在床上完成，柔软亲肤的环境让你的心很快就会放松

准备好这些些辅具：抱枕（或者枕头） 、被子 、毯子等柔软的材料

声音 ：睡前可以听一些舒适的冥想音乐

扫描下方二维码，让每日的冥想陪伴你入眠

香 ：气味是有画面的，每种味道都有他的性格，香气是冥想和助眠的绝佳助手，一个好的香不用说话，但能快速带入引导的情景，这里特地采访了合香大师卓玛老师为大家推荐了两款助眠香，打破传统沉香与薰衣草用来助眠的束缚......（补充香台的照片）

除烦型 ——助眠香

适宜人群：熬夜过度；工作生活压力大失眠 ；更年期烦躁失眠

更年期烦躁失眠：这类失眠除了选择沉香、薰衣草外还需要配伍一些除烦清心材料，比如菊花、侧伯叶、柏木、玄参、柠檬、薄荷、迷迭香、栀子等等,药方比例可以根据各人情况去调比。

图片

安抚型——助眠香

适宜人群：心理长期孤独，抑郁者失眠

以檀香、玫瑰、金桂、薰衣草、天木、安息香、丁香、木香、肉桂、红花等一类令人愉悦和温暖环抱型的香料

这款香对于那些心理常常缺乏安全感和被关爱感的失眠患者

呼吸冥想：

阴阳呼吸法（启动阴性能量），中指放在眉心，开始左右左右的呼吸（助眠的 我的公众号里面有）

这里的呼吸方法是：金刚跪姿 单双盘（解析/咨询师父） 手放在眉心 调息

每天给自己的思想做个大扫除

回顾自己的一天，一个小卡片，愿每一个看到这本杂志的伽人都能给自己一周的时间去践行这张小卡片，不要轻易的拒绝，每一次拒绝都是在删除一种新的可能。

临睡前

在笔记本上把当天的思想垃圾清空，同时给自己的一天做一个回顾，如果你愿意坚持一个星期，你会发自己身上有许多小问题，但是也在变得越来越好，而回顾结束后的魔法祈愿文，会不断给你力量，这股力量将不断的与内在对接，直到成为你意识中的一部分

四、睡前魔法咒

例如星云大师有一睡前祈愿文

      今天已经过去了，我无法停止时间轨道的转动，但我祈愿，能够尽快认清生命的价值  ；在今天的一天里 ，我因各种小事而不断产生妄想、愤怒，从现在起，这些负面的情绪将被我一键删除；从今以后我能拥有平等之心，宽恕侵犯我的仇敌；从今以后我能拥有智慧之心，并能内观自省我的缺漏；从今以后我能拥有精进之心，变的越发强大而从容.....请接收今夜我最虔诚的祈祷

睡前90分钟身体理疗

在一天繁重的工作中，我们会经历抱怨，愤怒，欣喜，委屈，压抑等各种各样的情绪，他们并没有离开，而是悄悄在我们的身体以毒素、淤堵、紧张的形式报复我们的身体。因此在下列的动作中为大家安排了几组适用于现代人生活状态的瑜伽体式，疏通经络的同时，更希望能够让内心得到舒展

单个体式保持5-10分钟，搭配上舒缓的音乐，会让你爱上这睡前与众不同的90分钟。

呼吸：吸气的时候引气向下，呼气时气息继续下行，每一次呼气身体的目标疏通部位都尝试比上一次更放松（肌肉的紧张感越来越少）。

疏通心肺经——让一天紧绷的内心变得更加舒展柔软

上图：

以舒适的姿态坐于床上，十指交扣于脑后，双眼微闭，将呼吸调整至舒适

吸气让气息轻柔的来到胸腔，呼气感受气息顺从大臂穿越指尖

你甚至可以想象此刻你置身于一片醉人的美景之中，内心因为喜悦，嘴角不自觉的上扬

下图

单手伸直（以右手为例），注意不要超伸

左手小拇指与右手小拇指勾扣，右手掌根微微外推，感受整个手臂内侧的舒展感

体式功效

疏通一天中因为疲惫、紧张、委屈等负面情绪带来的心理紧张感

疏通心经、肺经

扫除沉淀在腹股沟的毒素——越放松可能越疼痛的体式

腹股沟作为人体星球中的一个大沟壑，潜藏着许多毒素，当你在体式中放松的时候，疼痛才会重新浮出水面。

鹿式

左图为体式进入前，右图为加深体式

让前方大小腿垂直，后方大腿与前方小腿平行，前方小腿与后方大腿平行

保持左右骨盆的中正，可以借助毛巾把矮侧臀部垫高。

身体面向双腿中线，每一次呼气中让自己缓缓

体式功效

这是一个清除腹股沟垃圾的动作，在这个过程中随着前屈的加深，你会觉得腹股沟有一点疼痛甚至于难以忍受，用呼吸不断的安抚这种疼痛，就像安抚呵护一个孩子一般耐心而宽容

大蝴蝶式

蝴蝶式是妇科调理的经典动作，一天的辛劳之后，双腿的频繁抖动可以让腹股沟这个身体中的卫生死角得到清理，同时还能增加腹腔和盆腔的供血量

蝴蝶式中脚跟远离会阴，对腿部经络的疏通感相对更强。

动作中会出现腿部筋络别住的感觉，配合呼吸，让体式依次推进

接下来的几组体式，请躺下来，床的舒适会提供你更多的安全感，同时动作的阳性能量也会越来越弱

动态雨刷扭转

仰卧，大腿根折叠带动大腿寻找腹部

两侧肩膀不离地，由膝盖带动躯干左右缓慢扭转，为了保护腰椎可以在腿的左右两侧放一个抱枕，让膝盖可以落于抱枕之上。

吸气回正，呼气扭转，10—11组（左右算是一组），最后一一组保持静止的状态，注意左右两边的平衡

仰卧可以让椎间盘没有压力，左右的动态活化更像是给腰椎腹腔做动态按摩，按摩肠道、子宫腹腔的同时，舒缓腰肌，灵活脊柱

仰卧单腿手抱膝

仰卧单腿手抱膝，如果觉得困难可以让对侧腿屈膝踩地，帮助稳定

吸气感受后背的膨胀，感受后背推床

呼气的时候，让气息轻柔的下行，甚至到达脚尖

注意练习过程中觉察骨盆左右两侧的平衡

体式功效

这个体式不仅可以扫除积累在腹股沟一天的毒素，同时还能舒缓腰背，补充肾气，增补每天损耗的元气。

倒箭式——双脚一靠墙，无倒立之苦，确享倒立之甜

对于低血压、每天长期坐着的人，这个体式是再好不过了双腿倒立后，促进体液的流通，同时还能促进体液的流通

当把脚挂在墙上，可以缓解腿部疲劳，同时防止静脉曲张，改善血液循环，消除腿部水肿

双脚的抬高同时让血液再次回到肝肾，帮助排毒解毒

注意事项：

腰部不舒适可在后背放上抱枕，减缓腰背压力

8冥想词的引导（针对仰卧束脚式）：这个时候你可以给自己盖上柔软的被子，用意识给自己做一个完全的放松......

放送从骨骼开始。从头到颈部，然后到肩，到脊柱，到体腔到手脚，全身的骨节好像一个有弹性的橡胶一样，完全彻底的放松。变得光滑柔顺。

肌肉的放松。全身的肌肉好像能够自由的呼吸，变得光滑。

我们想着温柔的阳光继续照耀我们的身体，我们的身体融化好像水一样，连这个大地都消化了，一切都化为无边的光明。

最后就是宇宙的光明自生显现，在这个光明中安睡就好。

别让自己睡出虎背熊腰

睡姿做为每天保持时间最长的体式之一，睡觉姿势好——睡眠就是理疗；睡觉姿势差，睡觉就是“自我伤害”。

好的睡姿至少满足下面的条件：（1）身体处于左右平衡；（2）骨骼能够维持人体正常的生理曲度

这里列举三种常见的不良睡姿

睡姿1：枕头过高，长期会导致颈曲消失，胸腔挤压，容易导致呼吸不馋

睡姿2：颈曲过大，图片中可以清除看到模特的喉咙，导致后侧颈部挤压，咽喉挤压

睡姿3：侧躺趴睡。腿部肌群左右张力不均，骨盆高低前后均不均匀，，两侧腰部不等长，颈部左右肌群肌张力不均衡。

良好睡姿你只需要一个毛巾卷或者一个能够帮助你调整睡姿的枕头

睡眠后的90周期——起床三步曲

让光线照亮房间，开启阳性能量，同时祛除褪黑素

起床的时候我们的身体从光明中重新显现，吐三口昨晚的旧气

推带脉（手放腋窝→大拇指放在腹部的方向→四指头朝前 ，往复向下搓至少50下，以搓热为准

推腹

从心窝下 （巨阙穴）往下推腹，别小看这个动作，体内的粪便、浊气、湿气都能引气下行

推的时候注意深不触骨，浅不入肌

搓热双手 放在脊柱两侧 肾脏的温暖（打通督脉）

如果你期待更加科学的了解身体，期待实践了解自己认知世界的思维方式，那么欢迎扫描下方二维码

monkeyhou1na（注明：践行）

原谅我想附上这张美图，表白谨仙公公，(づ￣ 3￣)づ