有效管理你的健康
先说心得体会，健康管理的学习内容在后面。
心得体会：
1、明确自己的锻炼目的
原来我就是表现型人格，在意别人对自己的看法。健身就是为了肌肉，为了颜值，为了体型。
最近认为这不值得，没必要浪费自己宝贵的注意力，逐渐向进取型人格转变。
2、锻炼不需要坚持，而是我的刚需。培养正确的刚需，可以让我做一些事，毫不费力，不需要消耗意志力。意志力是一种能量，能够训练并且可以提升。
锻炼和健脑（阅读、记笔记、写心得、写文章、交流等）都能提升意志力。
3、体验心流状态。刻意练习，进入心流状态，一旦进入，可以忘我投入工作，灵感爆发，怎么来怎么有。
主要方式：（1）锻炼；（2）冥想、坐享、练瑜伽；（3）吸毒，服用违禁药品；（4）玩游戏；（5）宗教仪式（传销组织、恐怖组织、邪教组织）；（6）电极刺激脑神经。
后面几种方法的副作用就不多说了。
4、终身学习者成长的本质：进化。三方面的进化。
（1）大脑中的理性部分：认知升级
（2）身体：神经系统；寿命；其他系统
（3）潜意识
5、技术进步的可怕后果。
技术进步推广后带来社会进步，但是技术进步，必然会加剧人类社会不平等，最先受益的是少数人，少数既得利益者会加速扩大自己的已有优势。
蒸汽革命和电气革命，受益最大是英法德美日等国家，他们掌握了这些先进技术后，对亚洲非洲蹂躏了几百年，这个全世界有目共睹。
中国发明的火药技术，主要用来放烟花，虽然这很和平、友善，但是生活在丛林社会的中国还是尝了苦果。晚清时期，英法几千人侵略我国，以伤亡几百人的代价取得了消灭几万人清朝军队的战果。
这不怪晚清腐败，本质就是技术碾压。
新的技术（计算机编程、人工智能算法、基因编辑及相关技术）来临时，最好的办法是尽快熟悉，最好掌握，否则悲剧发生在自身上就是大概率事件。
授课老师：张展晖，潘石屹徐小平等企业家和明星的健康管理教练）
学习内容：
一、心肺功能是一切的基础
1.运动和健身的首要目的是获得更好的精神状态和更健康的身体，而不是更瘦的身体和更多的肌肉，不建议普通人一上来就做高强度训练或跑步。
2.心肺功能是一切的基础：
1）每个人心肺功能的先天差异很大，但是通过后天训练能够得到改善；
2）最大摄氧量是衡量心肺功能的重要指标，男性需达到40，女性需达到36，30左右有很大的健康风险；
3）通过合理强度的心肺功能训练，可以改善心血管系统。
3.心肺功能训练：
1）先要了解自己的心肺功能，测量最大摄氧量或静态心率；
2）利用卡氏公式，找准自己的心肺功能训练区间：
适合心肺功能训练的卡氏公式：
【心肺训练心率= (220 −年龄−静态心率)
× (55%~65%) +静态心率】
3）保持在适合心肺训练的心率区间，走路是最佳的心肺训练方法，尤其推荐在跑步机上做上坡走；
4）心肺功能训练并不需要长时间连续做，做一天歇一天效果更佳。
4.训练与睡眠：
1）心肺功能训练可以改善睡眠质量；
2）睡眠质量很差，不要做高强度训练，舒缓的慢走和瑜伽更适合。
二、如何科学有效的减肥
1.三大常用的减肥方法对减肥几乎没有帮助，减肥应该尽可能去消耗脂肪：
误区一：增肌减肥。增肌不能使基础代谢明显提升，减脂效率很低；
误区二：高强度运动减肥。高强度运动更多地消耗糖分和水分，而不是消耗脂肪，还容易造成大脑供能不足；
误区三：节食减肥。节食会造成营养供给不足，损伤免疫力，对健康有很大损害。
2.减肥前应先了解自己的体脂率，体脂率比体重更能反映你的胖瘦，买个体脂秤或者去健身房测试体脂。
3.科学的饮食能够帮助你有效地减肥：
1）单独计算卡路里是无效的，还应该把吸收转化率纳入考虑范围：
糖的吸收率：约70%；
脂肪的吸收率：约96%；
蛋白质的吸收率：无固定值。你缺乏的蛋白质量，是你能吸收的上限。
2）提高蛋白质的摄入，保证糖分的基本供给，减少脂肪摄入，这样才能健康地减肥。
用了会变瘦的公式（减脂人群的每日摄入能量公式）：
25岁以上男性：
糖(g) =体重(kg) × 2.0 g/kg；
脂肪(g) =体重(kg) × 1 g/kg；
蛋白质(g) =体重(kg) × 1.4 g/kg。
25岁以上女性：
糖(g) =体重(kg) × 1.8 g/kg；
脂肪(g) =体重(kg) × 1 g/kg；
蛋白质(g) =体重(kg) × 1.4 g/kg。
4.配合低强度运动，减肥效果更加显著：在减脂心率区间进行坡度走，能够帮助减脂。
【减脂心率= (220 −年龄−静态心率)
× (35%~55%) +静态心率】
三、柔韧度不好真的要命
四、肌肉耐力让你享受运动
练习肌肉耐力和肌肉力量可以有效帮你抗衰老。你需要重点练习的是臀大肌，大腿前侧的股四头肌，还有腹肌和背肌，这几块很容易老化的肌肉。为了改善你的肌肉耐力，推荐你做上坡走路这种练习。
五、怎样应对突发状况
其实，你不用有多大块的肌肉。但是，你必须要有足够的肌肉力量。这样，当你遇到紧急情况的时候，才不会让自己受到额外的伤害。
如果你想要增加肌肉力量，你做的每一组训练都一定要练到力竭的程度。最后，为了好看，你可以重点关注一下你的腹部和臀部。
首先需要了解自己的身体处于什么样的水平，并且制定出一个合适你自己的锻炼方案，让你有充足的精力面对工作和享受生活。
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