主持人：辅导员丹丹

分享人：辅导员佳佳，营长林鸯。

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番茄工作法实操--林鸯分享

1.为什么要用？番茄工作法的好处。

1）可以统计，在一件事情上时间的投入用。用纯时间来评价自己的付出，相对比较客观。

2）培养身体的节奏感。番茄中让我们的身体进入25分钟专注工作，加5分钟休息的一种节奏。有利于培养身体内在的节奏感。

2.番茄工作法使用技巧。

1）只做计划的事，不做计划外的事。

2）仪式感。开始一个番茄钟之前，可以做一些具有仪式感的事，比如，端正的，坐端正。带上耳机，开启音乐。当音乐某种响起时，身体慢慢的进入，专注的状态。

3）抵制诱惑，屏蔽掉所有可能诱惑你的东西，手机，电话，电脑断网等等。

4）5分钟原则。晚上开启第1个番茄钟往往是最难的，因为经过一天的工作，身体是比较疲惫了，所以开启是最难的。我们可以把任务设的简单一点，比如说每天看一页书，做一个俯卧撑，从最简单的开始。给自己5分钟试试看，如果5分钟之后状态真的不好，这时可以停止。但是一般来说大多数，大多数情况下5分钟之后都能坚持下去。

5）休息的5分钟，应该做什么？

可以分三类:  第1类，纯放空的，比如喝水，上厕所望远。第2类，做家务洗个碗啊，擦个桌子啊，5分钟之内能搞定的事情，也是一种休息。第三类是瑜伽动作拉伸。

6）番茄工作法适用的场景。

番茄工作法使用的几个原则就是:第一，需要一个人专注的。第二，一个人独自做的事。第三，可以积累的。第四，需要养成一个习惯的。比如晨间日记等。挑一个自己想养成的好习惯，坚持每天用一个番茄钟来做。

7）选择工具的原则就是选自己适用的。

不用纠结，一定要用最好的工具或者是APP应用，减少在这方面的精力上的浪费。精力应该集中在a类事件上。推荐的app：番茄任务，能全自动执行。另外还有，番茄森林，可以开启直播，多人集体一起来做。

8）如何检验番茄工作是否合格？

检验番茄工作是否合格的唯一标准是是否进入心流的体验。

番茄的数量是给自己最好的反馈。番茄工作的内容，最好是难度可控的，跳一跳能够够得着的难度。更有利于身体内部时间的培养。

9）番茄工作的内容最好选择内心渴望做的，有意义，让人开心的，能激发你的热情的事。

10）番茄工作法的实践也是一个可以练习的过程，说的再多，不如实实在在的做一次。在实践中学习提高。

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一事专注工作法--佳佳教练分享

一是专注工作法，是25+5番茄工作法和ABC事件分类法的结合。

a类事件，是我们需要牢牢捍卫的，最重要的事情。

b类4件，是计划外的，事情需要记录下来，如内部打断，比如内心突然冒出来的一个想法。或者老板突然过来交代的事。

c类事件。外部干扰，不一定需要亲自处理。

要点1，做a推迟b记录c。

要点2，如何知道什么是a类事件，这与我们的人生目标相关。如果暂时无法确定这么高维度的，也可以考虑当下要做的，最重要的事 作为a类事件。

要点3。太大的任务，无法在一个番茄钟内完成的，我们可以把它进行拆解。拆解成较小的多个子任务。

要点4。做好准备。第一，高能要事，确保在高精力的时候做。第二，选择好的环境，比如安静的，空间上有序的，清爽的，干净的。

要点5。形成闭环。做完之后一定要进行复盘，反思，回顾。比如关注一下大概什么时候会被打扰，被打扰的事件或者时间有什么规律？

表单的思维重点

第一，一次只做一件事情。

第二，专注力是非常宝贵的。

经过专注训练， 我们尽量做到不被外界事情拉走我们的专注力。若经常被打断而无法完成计划内的事，就会形成焦虑。

感觉好才能做得好！

建议：初学者一定要用机械钟

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我的收获

今天9段训练，第1次锦囊会议收获特别大。番茄工作法的使用技巧，特别实用，具有可操作性。正打算增加一个学习计划，打算使用一事专注法来做！

我的疑问

1.25分钟结束的时候手上的事情，刚好还剩一点没有做完，这个时候，应该继续做完还是立刻停止呢？

2.开始番茄钟前，应该听哪种类型的音乐？有推荐的吗？

营长的回复：1.如果马上就能完成的，可做完整再休息。2.古典音乐或阿尔法波音乐，你自己喜欢的