从此，告别焦虑！
题记：
去年在开始用“印象笔记”每天反思的时候，就考虑坚持每天写日志的同时，每周做一个专题计划；自从“简书”日更后，别说每周的专题了，就是原来的反思日记都“凉凉”了。
其实，我也没有过多的纠结与思考：通过印象笔记坚持每天反思自己，确实提高了很多；但是，我也收获了一个更有价值的习惯——“简书”日更。
毕竟，精力有限！
但是，这个习惯我一直，并且准备永远坚持下去！
一、《你的生存本能正在杀死你》
（一）关于本书
1、亮个相吧小宝贝！
当滴个当
2、本书简介
3、思维导图
摘自“得到”
4、本书精髓：当我们遇到消极的事情时，大脑边缘系统会有不适感，形成负面情绪，为了结束不适，大脑要想方设法产生快感。这是生存本能的运作方式。但在现代社会催生的焦虑下，生存本能产生了过激反应，并形成恶性循环，伤害我们的健康。
（二）病例
1、1983年，美国的一家医院收治了一位病人，他患有顽固性呃逆：长时间、频繁地打嗝，停不下来。
2、心理医生发现，病人来自寒冷地区，每当两个人提到“冷”的时候，他的打嗝就会短暂中止。于是心理医生决定深入聊聊“寒冷”这个话题，同时使用了催眠术。随着心理医生说话速度越来越慢，病人打嗝的频率越来越低。不到十分钟，症状就彻底消失。
3、病因：生存本能的过激反应。
1）打嗝的病人在生病前，遭受了一些生活上的损失，这种损失使他产生了愤怒情绪。从医学角度来说，愤怒会导致打嗝，所以他的情绪就通过这种症状表现了出来。
2）本来打嗝只是一时的事情，但要命的是，由于大脑的作用，病人的生存本能做出了误判，认为那些生活损失对生存形成了严重威胁，这使得病人的愤怒情绪一直没有消除，而且在体内不断强化，形成了一种反应模式，最终导致了长期打嗝。
人类进化的速度，远远滞后于社会和环境发展的速度。
（三）生存本能
1、大脑边缘系统。
我们生理上的一些基本反应，被作为信号，传递到大脑边缘系统后，就会在这里促成一些非常原始的情感，比如愤怒、恐惧、快乐，等等。
2、当我们遇到消极的事情时，大脑边缘系统会有不适感，就会形成负面情绪，为了结束不适，大脑要想方设法产生快感。这是一种需求，也就是生存本能。
（四）生存本能伤害身体的六个阶段
1、第一阶段：产生焦虑。
我们总是希望，生活能处于协调或平衡的状态，但是因为环境总在变化，人也在变，失调与失衡在所难免，于是我们就容易陷入迷茫，更多的时候，我们还面临各种压力，就会产生焦虑。
2、第二个阶段，是产生不适感。
1）焦虑经常像暗流一样，潜在地影响我们的身体，它可能导致血糖和血压升高，或者造成一些轻微的疼痛。
2）每个人都有一个“不适设定点”：我们能够忍受的不适程度，往往是相对固定的，焦虑长期积累，就会导致不适程度超过设定点，出现问题。
3、第三个阶段，是产生恐惧。
1）恐惧感的产生
我们的大脑中有一个部分，叫做大脑核区，掌管人的生理。当我们的身体有不适感时，大脑核区会发出信号，信号进入大脑边缘系统，就催生了相应的恐惧感。
2）人们之所以有各种害怕，是担忧对周围的事物失去控制。
3）以失眠为例：
A.睡不着其实是为了缓解恐惧，这听上去有点不合常理，但事实如此。
B.睡眠好不好，取决于我们的安全感与掌控感，只有当我们感到一切都在掌控范围之内的时候，才会觉得安全，更容易入眠。
4、第四个阶段，是产生生存误判。
1）这是最关键的一个步骤。
2）进化的产物
人类的生存本能，是在进化的早期形成的。那时候生存条件恶劣，一旦人感觉不适，就会有一些生存本能对应而生。这些本能特别敏感，如果食物不丰富，就会促使人拼命想找东西吃；缺少御寒手段，就会拼命生火、寻找衣服。
3）进化速度与环境发展的冲突
随着文明的发展，现代社会已经给我们提供了足够的生存保障，食物供应很多，商品丰富，出行便捷。按理来说，与之相对应的生存本能应该消失，但它们保留在我们的大脑当中。
4）一种“舒适悖论”随之形成。
尽管生活中令人舒适的条件触手可得，但我们对不适因素却变得过度敏感，生存本能的忍耐程度不但没有提升，反而开始下降。
5）生存本能的耐性越来越差的重要原因：微波技术的应用和快餐食品的流行。
6）如今，我们在任何地点、任何时间都能快捷地吃到食物，于是对饥饿的忍耐程度就大大降低了。
7）人们渴望更加快速地满足自己的冲动。
在这种心理作用下，哪怕外界因素只带来一点不适感，我们都会迫不及待地想要进行缓解，以规避风险，保证安全。
8）生存本能没有随着文明的进化而进化，它只记得原始世界的简单条件反射，无法辨别现代社会的复杂情况，所以它对各种不适感都一视同仁，统统看作是生存威胁。而且，随着生存本能的耐性降低，我们面对风险时，生存恐惧感会进一步增强。
5、第五个阶段，是出现严重的身心症状。
当生存本能觉得受到威胁时，就会催生很剧烈的生理反应。
6、第六个阶段，陷入不良习惯恶性循环。
1）我们的大脑在想到愉快的事情时，会分泌出一种叫多巴胺的化学物质。在想到消极的事情时，多巴胺的分泌就会受到抑制。当我们的焦虑程度越高的时候，不适感就越强烈，多巴胺的分泌就越会受到抑制，而这种抑制，又会让不适感进一步加剧，形成恶性循环，并导致生存恐惧。
2）在焦虑触发生存本能的过程中，一个非常重要的原因就是多巴胺的分泌水平在下降。每当陷入这样的境地，大脑就会向一些行为求助。这些行为能够产生愉悦感，促进多巴胺分泌，使人体达到一个平衡状态。
3）但是多巴胺有一个特质，非常要命。虽然我们在想象美好事物的时候，多巴胺会分泌旺盛，但是当我们真正体验到了美好的感觉后，多巴胺的分泌水平反而开始下降。所以当人们获得一定满足后，多巴胺水平的降低，会带来新的不适感，使人再度求助于新的刺激行为。
4）不幸的是，由于我们的耐性在降低，所以总是在行为选择上犯错误，去求助于一些短效的不良习惯。
5）迅速满足人体的需求，暂时抑制恐惧感，但它们也会使多巴胺水平出现骤降，导致恶性循环出现，使我们对于某些事物的依赖程度越来越高，最终成瘾。
（五）在生存本能伤害人的过程中，焦虑是根源。
1、那么焦虑是如何产生的呢？如今，很多人都觉得生活的节奏太快了，很难有足够的时间坐下来享受轻松。当我们收不到任何短信、电子邮件的时候，就会觉得和世界断了联系，这种感觉说明，我们的生存已经越来越依赖于外部刺激，一旦外部刺激减少，焦虑就会出现，不适感就会增加。
2、我们越来越多地受到外部因素影响，把外部因素作为心理的参照标准，而忽略了自己的内心究竟怎么想，这个过程被称为心理外化。
3、心理匹配。它指的是，在两个不相干的活动或情景之间，形成因果关系。
4、可怕的广告
1）就算是你不刻意去关注广告，但只要那些图像投射到了视网膜上，也能改变你的大脑活动。
2）所以不管你愿意与否，外部因素都会产生影响深刻，加剧心理外化的趋势，它让我们越来越迷茫，越来越焦虑，也就越来越容易导致生存本能出问题。所以，马克·舍恩认为，缓解焦虑和不适感，可以让生存本能不那么敏感。需要注意的是，他说的是缓解，而不是消除。
二、《自我训练》
（一）关于本书
1、亮个相吧小宝贝！
当滴个当
2、本书简介
3、思维导图
活在当下，自我交谈摆脱焦虑和抑郁
（二）前言
1、根据2018年中国精神卫生调查报告显示，平均每100个中国人中就有5人患有焦虑症，3.6人患有抑郁症。
2、“自我训练”是一种由患者主动展开的自我治疗方法。就像通过跑步来强化肌肉一样，患者需要通过反复科学的练习，掌控自己的情绪和命运。“自我训练”的主要形式是“自我交谈”。
3、
本书主要内容
（三）焦虑和抑郁是怎么产生的
1、单从外在表现看，焦虑和抑郁完全相反：
焦虑是对外应战，耗费精力；
抑郁是对内逃避，停止努力。
2、焦虑和抑郁就像一个硬币的两面，很多患者都同时患有这两种症状，而且在不同的情况下，焦虑和抑郁会交替出现。
3、进化的产物
1）焦虑和抑郁是人类在演化过程中，“应战和逃避”这两种生存策略遗留下的产物。
2）在进化的过程中，我们不具备闪电般的速度、锋利的牙齿，也没有保护色。在大自然里，人类是一个非常弱小的物种，得以活到今天，甚至爬到了食物链的顶端，主要得益于我们的基因里有应战和逃避的本能。
3）这种刻在基因里的生存本能，如果被一些臆想的、夸大的危险频繁调动，就会反过来损害人的身体及心理。
A.“应战”模式如果频繁被错误地启动，就会变成焦虑症。
B.“逃避”模式如果不断被错误地启动，就变成了抑郁症。
4、焦虑与抑郁习得机制
1）启动应激与逃避本来是为了缓解压力，是自我保护的一种方式。每个人在成长过程中都会形成一套自己的缓解压力的习惯。
2）随着年龄的增长，每个小孩都会在反复的实验中形成自己独特的缓压方式，总用发脾气来应对的小孩：
A.如果放任自由不加以控制，本能中的“应战”模式就很容易被强化成习惯性的焦虑；
B.总是默默流泪，闷闷不乐的小孩，本能中的“逃避”模式就很有可能不断发展，最终演变为抑郁症。
C.很多患有焦虑和抑郁的成人，其实都是从未长大的孩子。他们在情绪失控时，其实是内心那个受伤的小孩跑出来了，所以这些人在失控时，表现得往往充满了孩子气。
5、不安全感会导致焦虑和抑郁
1）不安全感下的要求“控制”感
A.当一个人觉得对眼前的一切失去控制时，就容易产生不安全感；当一个人缺乏安全感时，就很容易觉得自己脆弱无助，并且希望可以重新掌控生活。
B.焦虑感的反馈机制
焦虑的人会不断激发自己的应战模式，通过加大精力的消耗来提前应对未知的苦难，以求掌控生活。
C.抑郁者养成机制
抑郁者非常容易就会触发他的逃避模式，而后他便开始通过减少精力，逃避问题来避免生活崩溃。极端的，会选择把自己关起来、退缩甚至自杀。
2）“自信”是不安全感的解药
A.缺乏安全感是个无底洞。
B.如果一个人需要通过对生活加强控制力获得安全感，那只会越来越绝望和筋疲力尽。
C.生活是无法被掌控的，只有重建自信，相信自己可以很好地应对生活的种种未知，才能真正的解脱。
6、焦虑&抑郁是一种习惯
1）既然不安全感是每个人都要面对无法躲避，有的人患病，大部分人拥有成熟健康心态的答案：焦虑和抑郁都是一种习惯。
2）焦虑是一种面对问题烦躁，易怒，易激惹，紧张的习惯；而抑郁则是一种易消极、自卑、逃避、厌世的习惯。
3）作者认为这是治疗焦虑和抑郁的关键，因为任何习惯都是可以改善的。
改变认知，易于改变；
付诸行动，改变更快。
7、有一部分人，则放任自我怀疑、缺乏自信等破坏性心态发展，并逐步强化，变成根深蒂固的坏习惯。因此，你的很多不安全感并不是真实存在的，你已经长成了一位强壮、聪明的成年人。
8、焦虑症及抑郁症的产生源于早期人类及个人童年的生存策略；它们本身是一种有益的自我保护，但由于这种早期的不安全感激发出了对生活病态的控制欲，于是形成了焦虑和抑郁的思维模式。如果在成长的过程中没有得到适时的调整，就可能在未来发展成一种破坏性的思维定势，也就是坏习惯。
（四）克服焦虑及抑郁的原理和前期准备
1、泰国驯象
驯象师会在大象很小的时候，让它们与母亲分离。他们把小象关在一个只能站立的笼子里，用尖锐的矛刺它们，断食断水，让幼年的大象饱受身体与心理的伤害。最后，小象放弃了反抗，变得完全听从人的指挥。
2、被恐惧感包围的人类
人一旦出现不安全感，幼年那个脆弱的小孩便会跑出来，告诉你：你的生活要崩塌了，你无法掌控眼前的一切。于是你便开始暴躁、逃避，忘记自己早已长大，有足够的能力去应付眼前的一切。
3、自信是克服恐惧的钥匙
人类可以剖析自我、认清自己，从而选择适当的方式去摆脱焦虑和抑郁。你要做的只是相信自己的能力，抬起你强壮的腿，将眼前的“驯象师”碾个粉碎，而后重归自由。
4、焦虑和抑郁有很多种表现形式，主要衍生为五种不同的人格，有自寻烦恼型人格、刺猬型人格、乌龟型人格、变色龙型人格、完美主义型人格。
1）自寻烦恼型人格。
A.如果你是一个容易担心的人，那么你一定很熟悉“要是……怎么办？”这个句式。
B.原因：因为不自信和缺乏安全感，你希望可以提前对一切未知的伤害做好准备。
2）刺猬型人格
A.在刺猬型人眼里，世界上只有两种人：威胁自己的人和可能给自己带来威胁的人。
B.刺猬式的防御机制，会通过制造身体或情感上的距离，使人无法靠近，通过攻击、冷漠避免被伤害，经常使自己处于孤立无援的状态。
3）乌龟型人格。
A.一旦生活中发生某种你觉得不能掌控的事，就会选择躲进自己的壳里，追求一种假象的安全。
B.这种拖延和逃避，不仅不能减缓压力，往往还会加大压力。
5、了解自己习惯性的思维陷阱。
1）“思维陷阱”是指你惯有的焦虑及抑郁的思维特点。
2）常见陷阱
A.“如果……怎么办”陷阱：一旦出现就要警惕自己陷入对“将来的假想”无止境的担心中；
B.“我本来应该……”陷阱：它不断暗示你现在不够好，错过了曾经可以变好的机会；
C.“我觉得……”陷阱：一种自认为是的读心术句式，“我觉得他不喜欢我了”“我觉得老板看不起我”，一旦出现，就要警惕，你的以为很可能是胡乱猜测而不是真相。
（五）怎样使用自我交谈的办法克服焦虑及抑郁？
1、想要摆脱焦虑和抑郁，最关键的是要重建对生活的自信，用健康的、自信的自己去对抗内心的那个缺乏安全感小孩的控制。
2、独创的“自我交谈”法：就是让人们去倾听内心的声音，将自己化身为两个部分，一部分的你在说，另一部分的你在听。
3、自我交谈治疗焦虑和抑郁分三步曲
1）第一步，认清现实。
A.信号：当听到内心在说“我的老板肯定讨厌我，我要失业了”或者“我没有办法好起来，我是个失败的人”等消极的声音时；
B.对策：我们先不要依照惯性开始行动，而是要静下来问问自己：这是事实还是想象？事实是可以被证实的、当下的、客观的，而想象则不然，感觉并不是事实。
C.技巧：通过提问提醒你的意识，你是可以选择的，一旦你选择不把想象当作现实，你就可以选择不焦虑、不害怕、不消极的人生态度。
2）第二步，摆脱条件反射的思维模式。
A.自我交谈不仅仅是需要听到内心的声音，更重要的是要学习如何与自己的内心沟通。
B.及时喊停：当你被不安全感攻击，正准备依照过往的习惯，顺应惯性往前飞奔时，对自己说声“停”。
C.你也可以创造某种你自己的咒语，让自己的思绪停下来。
3）第三步，随它去。
A.强调什么都不做：如果你试着冷静，试着忽略、放松，反而能轻松的浮出水面。
B.尝试瑜伽里面的“交替呼吸法”，把思维放在呼吸上，开始冥想练习。
三、《让孩子远离焦虑》
（一）关于本书
1、亮个相吧小宝贝！
哈哈哈，好调皮
2、本书简介
3、思维导图
专题二：焦虑 | 所有焦虑在本质上都是源于对现实的无力接受。
4、本书精髓：家长可以通过学习控制焦虑的知识，来帮助孩子改变对焦虑的认知，锻炼他们抵抗焦虑的能力。
（二）前言
1、儿童焦虑普遍存在
大概会有12%到20%的儿童患有焦虑症，也就是说10个孩子里面大约有一到两个孩子是需要特别的帮助的，其中社交焦虑、分离焦虑和广泛性焦虑是最常见的。
2、儿童焦虑很重要
社交焦虑、分离焦虑顾名思义就是害怕社交，害怕和父母分离。而有广泛性焦虑的儿童会对很多事物感到担心，容易一直处在紧张的状态。更让我们感到担心的是，这些孩子在他们长大以后，也可能会有很严重的不安全感，这也是小时候的焦虑导致的。
3、虽然焦虑形成的原因很复杂，但是一般的研究都表示，焦虑是和遗传以及成长环境有关的。遗传这事，我们暂时没法控制，但是对于环境，我们完全可以去改善。
本书主要内容
（三）如何改变孩子对焦虑的看法。
1、焦虑到底是怎么来的
1）为什么面对同一个事物，有些孩子会很开心很兴奋，有些孩子就会感到恐惧。
2）听到救护车：有的小孩觉得兴奋、好玩，有的觉得害怕、无助。
3）原因：遗传因素
A.遗传，有些孩子就是比较敏感。
B.这种遗传在过去的原始社会，对我们是非常有好处的，因为过度的紧张会让我们避开很多危险，一有风吹草动，敏感的人就以为有狮子，拔腿就跑。这样的判断虽然经常错，但是也比偶尔遇到真的狮子要好得多。
C.不过，现在的社会比以前安全很多，过去可靠的危险警报器，现在反而变成了一种负担，成了“容易焦虑”。
4）特别的经历在心理造成的阴影或者创伤，也会让孩子焦虑。
2、无论是什么原因造成孩子焦虑，最后的结果就是，孩子会变得容易扭曲事实。
3、家长要认识到：
这些焦虑，不是孩子的错，而是孩子的大脑出现了一些小故障，扭曲了孩子看到的事实。
4、孩子的大脑会习惯性地出现不合适的想法，那我们要做的就是帮他建立另一个习惯的想法，这个想法要更加真实，不会引起他们的不安。
1）孩子恐惧出游
孩子原来的思考路线是这样的：学校要组织出去春游，但是他觉得出去很危险，会走丢，外面有很多可怕的存在，有咬人的大狗，有蛰人的蜜蜂，所以他问妈妈能不能不去。
2）家长心理疏导
家长可以这样说：我了解你现在的感觉，但这些只是大脑自动出现的小故障，现在我们来纠正它们：你觉得去春游会遇到什么事情呢？你为什么会这样想呢？你觉得别人是怎么想的呢？
3）给焦虑取绰号
A.如果孩子年龄还比较小，那家长可以尝试给焦虑取一个绰号，比如说叫“大虫子”。每次孩子感到不安和焦虑，家长就可以问问是不是那个焦虑大虫子又出现了。
B.给焦虑取一个绰号，就可以让儿童觉得焦虑不是自己的错，而是一个外来的东西。
5、影响孩子产生焦虑的套路
1）焦虑会让自我暗示变成事实。
孩子一直觉得脚很痒，实际上他们的脚非常健康。这时候你可以这样对他们说：你现在觉得脚很痒，但是如果我们不提这件事了，你可能就不痒了。如果孩子不信，你可以问问他，那你现在想想巧克力圣代，是不是觉得嘴里有巧克力和奶油的味道了？这其实都是自我暗示，并不是事实。
2）焦虑会让孩子把“可能性”当作“必然”。
很多孩子害怕去幼儿园，因为他们怕爸爸妈妈忘了去接他们。那家长可以这样引导他们的想法：我知道这件事情真的非常可怕，谁被忘在幼儿园都会感到很伤心。但这只是大脑和你玩的一个小把戏，它只告诉你这件事情有多可怕，但是它没告诉你，这件事情几乎是不会发生的，没有哪个家长会忘记他们的孩子。
3）孩子很容易对未来的不确定感到不安。
有一次数学考得不好，他们就会想，以后可能会考不上大学，找不到好工作。一个小小的数学考试，会被他们联系到下半生的生活。这时候，家长可以鼓励孩子说，把这些问题抛开，还有其他的可能性吗？
每个孩子遇到的问题都不一样，但他们的焦虑都是来自错误的看法，我们要做的就是根据具体的情况去引导他们的想法。
（四）如何增强孩子对焦虑的抵抗力。
1、不要让孩子直面他们害怕的东西，这是不合适的；要先从孩子最容易接受的事情开始。
2、虽然我们要让孩子接近恐惧，克服恐惧。但不能强迫孩子面对恐惧的情景。一定要考虑可以改变哪些条件，让他们感觉更安全。
3、每当孩子突破自己，慢慢变得勇敢的时候，家长就得想想怎么奖励他们了。
1）对孩子来说，奖励可以把一件严肃或者可怕的事情，变成一件值得好好努力的事情，不过要注意给奖励的方法。
2）家长要注意，奖励不是要贿赂孩子，不让他们给家长添麻烦，而是奖励他们优秀的行为。
3）叙述方式
A.错误说法：如果你自己能好好出门，不麻烦爸爸妈妈，5次以后，我就给你买一个新娃娃，这就是在贿赂孩子。
B.正确说法：你要努力克服对狗狗的恐惧，如果5天之后，你能隔着笼子看狗狗了，咱们就去吃好吃的。
4）奖励方式
A.奖励要持续地给
因为一般来说，3周时间才可以养成一个新的习惯。
B.规矩不用定得很死
就算孩子不能完成整个任务，但是他尽力地做好了其中的一部分，家长为了鼓励孩子，也可以给奖励，不过可以适当减少一些。
4、孩子几乎不可能一次就掌握抵抗焦虑的要领，我们需要重复地让孩子暴露在焦虑里，直到他们可以轻松地应对。
（五）面对那些容易焦虑的儿童，我们在生活里面要注意些什么？
1、身体不舒服
1）当出现胸闷、头晕等身体报警的时候，让孩子躺下，缓慢呼吸，想象其它东西，只要适合孩子，能让他放松就好了。
2）家长要让孩子知道：焦虑时的不舒服，是很短暂的。家长可以这样和他们解释：这种不舒服，就像早上刚从被子里面出来，一开始会感觉特别冷，但是很快我们就能适应。
3）强调：让孩子身体放松非常重要。
2、睡眠受影响
1）帮孩子建立更理性的想法
比如说孩子总觉得关了灯之后，家里有什么可怕的东西，家长就可以带着孩子看看床底下，让他们的理智知道没有什么东西在床下，再慢慢地让他们熟悉自己恐惧的东西，比如带着他们在房间的各个角落慢慢观察，让他们自己去感受，知道周围是安全的。
2）家长还要帮助孩子建立起让孩子受益一生良好的入睡习惯。
A.在时间方面，我们要在睡觉之前留出一段“过渡时间”。在这个时间段里不能做那些令人兴奋的事情，比如说，打游戏、看电视等等。尤其不要让孩子接触恐怖电影或者暴力的游戏，这样他们晚上睡觉就更容易害怕了。
B.我们可以用阅读、洗澡或者听一些安静的音乐来代替。
3）规定时间必须睡也不现实
控制什么时候入睡，很多时候越努力睡觉，就越睡不着。
4）睡前的分别也要短暂
离开孩子房间之前，要和孩子有个愉快的交流，可以是拥抱或者开个玩笑，家长不要表现得很伤心。
5）如果一定要聊天的话，可以把时间安排在吃晚饭之后。
3、不愿意上学
1）立场必须坚定：必须上学、受教育。
2）先改变观点，再慢慢适应。
最开始是父母一起送孩子，然后，让妈妈在学校待一个小时，过段时间之后，还是父母一起送孩子，但是没人留下来陪着孩子。这样循序渐进，让孩子慢慢适应。
3）比如说有些孩子因为生病吃药，导致早上比较困，起不来，那家长可以和老师商量一下，看一下是不是允许迟到。
四、《控制焦虑》
（一）关于本书
1、亮个相吧小宝贝！
当滴个当
2、本书目录
3、思维导图
摘自“得到”
4、作者简介
20世纪美国心理学大师阿尔伯特·埃利斯的作品，他是心理咨询和心理治疗方面应用最广泛的“现代认知行为疗法”的奠基人，所以在业内人士排定的“最有影响力的应用心理学家”排行榜上，排名还高过弗洛伊德。
5、本书精髓：焦虑情绪是怎么来的，对我们有什么影响，我们又该如何应对。
（二）前言
1、明明很想得到，又怕不成功而不敢去争取，患得患失的心态，就源自焦虑的情绪。埃利斯说，焦虑这种情绪存在的范围，远比你以为的要广。
2、跟我们之前说过的“愤怒、烦躁、抑郁、内疚”这些不良情绪不同，焦虑，并不全是坏事，埃利斯总结说，焦虑有助于你保持活力、舒服的生活。
3、“正常”的人生具有欲望、期望和目标，还会面临各种风险，而焦虑感，是一个驱动力，驱使我们追求、实现自己的人生目标，同时，让我们有对危险的防范意识。
4、对于焦虑情绪，不是彻底清除，而是合理地控制，把它的负面影响降到最低。
健康的焦虑几乎都是因为现实或理性的恐惧而产生，而过分的焦虑，是来自于不切实际的想象。
总为一些概率微乎其微的事情而紧张、担心，这都是不健康的情绪。
5、焦虑，它是由你的非理性信念产生的。
6、理性行为疗法
1）理性行为疗法的公式：A×B=C。
2）你的情绪C，是由你遇到的事件或诱因A，和你的信念、也就是你看待这个事件的看法B，共同来决定的。
3）信念B，分为理性信念和非理性信念：如果你经常对一件事产生极端、过度的反应，这就是非理性信念。
4）公式内涵
在这个公式里，A是已经发生的既成事实，我们没法去改变它，A是一个定量；但是，B是一个变量；所以，B的大小，决定C，你的情绪，如果你的信念是非理性的，那么你将会产生不健康的情绪。
5）我们需要做的就是“调整B”，也就是你的信念。
A.当你对一件事产生了非理性的信念，并且因为这种信念而陷入焦虑之类的不健康情绪，你需要做的就是D，也就是Dispute，质疑，用这种方法来和你的非理性信念辩论，质疑这种信念中的非理性成分。
B.针对导致焦虑的非理性信念，质疑可以通过三个方面：现实和实证型辩论法、逻辑型辩论法、实际和务实型辩论法。
6）情景举例：假如你爱上了一个人，而对方却不爱你，你为此而焦虑苦恼，这种焦虑，就来自于你的一个非理性信念：我爱的人，绝对必须也爱我。
A.现实型辩论法
你需要和这种非理性信念辩论，想一想，“我爱的人必须爱我”，这在现实中是一种必然的普遍现象吗？“他爱你”这是一种必须也必然会发生的情况吗？
B.逻辑型辩论法：启动逻辑推理
“我爱的人必须爱我”这符合逻辑吗？难道因为你爱一个人，他就失去了选择爱你或者不爱你的权力，而必须要爱你吗？
C.务实型辩论法：结果倒推
你为这种信念而焦虑不可自拔，这究竟会带给你更多的幸福，还是不幸呢？
7）如果这样考虑这个问题，人就会逐渐想通、释然，从而摆脱这个境况带来的焦虑。8）再通过D，也就是质疑，来消解你的非理性信念之后，埃利斯还提了一个进一步的步骤，就是E，建立一个理性的信念。这个理性信念就是：
一些你不希望发生的事发生了，你当然有理由为此失望、难过，但同时一定要让自己明白：这远远不是生活的全部，更不要因此而全盘否定自己。
8）总结：理性情绪行为疗法
理性情绪行为疗法应对焦虑的步骤：ABCDE；A，事件或诱因；B，你的信念，也就是你对这个事件的看法想法；C，你的焦虑情绪。
这其中决定性的是B，也就是你的信念，一旦你的信念是非理性的，你就可能陷入焦虑，这时需要做的就是D，质疑、辩论你的非理性信念，厘清之后，再采取E，建立一个有效的理性信念。
这样，你的焦虑情绪就可以控制在一个无害的范围之内。
本书主要内容
（三）控制焦虑的五种方法
1.成本-收益分析法
1）案例：一个人因为朋友出车祸不敢开车，甚至听到开车都害怕。
2）解决办法：拿出一张纸，一边写拒绝开车带来的麻烦，另一边写开车会带来的好处，以及承担的风险；由于自己谨慎驾驶，经过分析迎刃而解。
3）逻辑：一旦成本和收益都非常清晰明了，那一个理性的人，就会尝试去克服困难，改变导致自己焦虑的非理性信念。
2.羞耻攻击练习法
1）情境：很多焦虑情绪是来源于自责，而这种自责，是因为我们曾经犯过一些错误。这些错误可能确实很严重，但是如果我们一味沉溺在其中不能走出来，那可能会对我们的身心健康造成非常大的损害。而且，于事无补。
2）逻辑：我们需要找到这个导致我们感到羞耻、自责的源头，来攻克它。
3）案例：因为意外怀孕而陷入抑郁的天主教徒，故意让她做一些让人觉得好笑甚至愚蠢，但是又对别人和自己都无害的事（注意这是一个底线）；通过这些事，让自己习惯别人的异样目光，久而久之，她变得越来越不在乎别人对她的看法，不再为“别人怎么看她”而焦虑。
4）背后逻辑：反复练习可能导致你感到羞耻的事情，当你感到适应，就不会再为别人的看法不安、焦虑了。
3.幽默感
当你遇到让你紧张或者尴尬的场景时，尝试着从幽默的角度去想象它。
4.脱敏法：暴露疗法和系统脱敏法
1）想象脱敏法
有人害怕蛇，那就让他想象，有一条蛇就在半英里之外，等他逐渐适应了，不再为此而害怕、焦虑了，再想象这条蛇已经来到了距离他1/4英里的地方……以此类推，直到他可以想象这条蛇就在他面前，如果能适应这种想象，下来就去动物园的爬行馆，近距离地观察蛇，这样最终克服对蛇的恐惧。
2）暴露法
这种方法要求你直接暴露在让你焦虑和恐惧的敏感源面前，以渐进的方式，逐步适应。
3）脱敏法，包括想象脱敏法和暴露法，用渐进的方式一点点接近导致恐惧和焦虑的敏感源，直到你习惯它。
5.激励与惩罚
当你面对一件让你非常紧张，但又应该去做的事情时，你要拿出勇气去直面它，而不应该逃避，因为逃避意味着，对不确定事物的焦虑感战胜了你，你将无法主宰你自己。
6、除了以上五种方法，埃利斯还介绍了放松和分散注意力法、克制过度思考法、无条件自我接纳法、无条件接纳他人、理性情绪意象法、固定角色扮演等等用来控制焦虑的方法。
7、埃利斯还提到了药物疗法。
现代的神经科学，已经越来越有力的证明了人的情绪与大脑神经活动之间的关系，也根据这个原理，开出了一些针对神经系统的药物，用来克服人的不良情绪，像现在已经有了抗抑郁的药物。
五、《身份的焦虑》
（一）关于本书
1、亮个相吧小宝贝！
当滴个当，入手咯
2、本书简介
3、思维导图
用前人的智慧开导你，用阅读体验治愈你
（二）前言
1、身份，指的其实是你的地位，你跟他人比较时的相对位置。
2、诸多因素影响触发身份的焦虑开关。
1）我们之所以爱比较，比较之后又容易感受到巨大的压力，是因为我们所处的现代社会有一套判断成功的标准，对我们提出了要求；我们只有达标了，才能获得身份，从而获得他人的尊重。
2）我们内心也会对自己有所期待，可出于种种主客观原因，我们很可能让期待落空。
3、市面上解读现代人身份焦虑的图书，通常是从实用心理学角度提出意见建议，告诉你具体解决方法。但德波顿的特点是，他给了你一个更文艺的视角，不直接开出药方，而是用前人的智慧开导你，用阅读体验治愈你。
本书主要内容
（三）身份的焦虑是什么？为什么现代人的身份焦虑比古代人严重了呢？
1、身份是“个人在他人眼中的价值和重要性”。
2、物质追求背后的原因
1）我们在日常生活中格外在意物质，是因为物质能带来大量情感反馈，世人给我们的关爱取决于我们的社会地位，我们想要的不是物质，而是背后的情感反馈。
2）日语里“在社会意义上死亡”，指的就是受到社会排斥，没法混下去了的情况。
3、攀比也是一种对身份的自我判断，人类是群居动物，我们的价值是高是低，很大程度上要靠比较。
4、在现在的社会中，无论身份地位如何，身份的焦虑威胁着每一个人。
5、我们现在对身份的焦虑更强烈，是因为当代人的身份，比古代人更容易改变。
1）古代中国、欧洲等阶级固化很强，贵族、农民等各得其所，不在意得失。
2）封建社会结束后进入精英社会，人们崇尚努力奋斗改变个人命运，去追求成功。
3）在一个社会里，身份越容易改变，身份焦虑就越容易产生。
6、身份与价值的关联性
当下社会中身份向人们灌输了一个观念：
再也没有制度拦着你出人头地了，所以如果你穷，一定是因为你不够努力，如果你穷，那么你的人生就彻底失败了，你是没有价值的。
7、自尊公式
自尊＝实际成就/期望
1）19世纪末，美国心理学家威廉·詹姆斯提出了一个自尊公式，可以很好地概括崇尚精英的社会中人们的普遍心态：自尊等于实际成就除以自己的期望。
2）成就越小，期望越大，自尊就越低。
3）提高自尊的两个方法：做出更多成就，和尽量放低期望。
8、崇尚精英的社会对财富的追逐，还催生了一种提倡消费的文化。
1）当代社会的营销理念就在大力推崇身份这个概念。
2）消费社会鼓励了一批势利的消费者，给当代人的身份焦虑火上浇油了。
9、成功的真相
1）我们拼命追逐着身份，追逐着成功，成功却是个特别脆弱的东西，除了需要努力，还受时机、环境和人为因素的影响。
2）成功并不容易获得和保持，另外，正因为成功来之不易，失去它让我们特别痛苦，
3）当代人比古代人焦虑，当代富人比古代富人焦虑，当代穷人比古代穷人焦虑，也就在情理之中了。
（四）我们如何应对焦虑
1、用理性来过滤他人的看法。
2、利用宗教信仰的力量
1）基督教之所以被那么多人接受，很重要的原因就是它满足了当时人们的精神需求。
2）这种方法的思路是，当我们被俗世中的攀比折磨得苦不堪言时，最有效的方法就是请出一个我们谁也比不上的存在来，比如神，比如世界末日，比如壮阔的大自然或宇宙。在这些存在面前，所有人都是渺小的尘埃，还争什么高低呢？
3）身份的焦虑，在大自然的崇高面前，就烟消云散了。可见，这种纾解身份焦虑的方式是存在于中国文化传统中的，对如今的中国社会，其实也一样有用。我们中很多人出去旅游，目的之一就是散心。
3、波西米亚
1）波西米亚这个词原本指的是浪荡不羁的吉普赛人，后来被用来指代一群异类，他们反抗传统，不按社会主流标准生活，不关心面包的价格，而更关注艺术和情感。
2）波西米亚人认为，充实的心灵世界和世俗的物质生活只能选一个。
4、文艺创作
1）在这里，人们化被动为主动，不再仅止于调节自己的心态，改变自己的生活方式，而是向社会主流的身份标准提出了质疑，进行了批判。道理也很简单，当你被一种标准困扰时，如果有很多人能站出来说，这个标准本身就不合理，那么你当然会松一口气。
2）文学也一直与身份息息相关。一个时代最大的问题，总会反映在文学中。
5、悲剧的力量
1）悲剧之所以特别打动人心，是因为它抓住了人类情感上的软肋。
2）一个好的悲剧，效果一定不是让观众嘲笑那个倒霉蛋，而是让观众心生怜悯，思考他为什么会落得这样的结局，然后回想自己的生活，感到警醒。
3）一个好的悲剧，其中悲剧性人物必然不能是罪大恶极、百分之百的坏蛋，而是一个有着常见优点和缺点的普通人，而造成悲剧的原因，也通常是普通人都会有的缺点，或者是一念之差，甚至可能是天意弄人。
4）悲剧可以警示人们，你现在拥有的身份其实是很脆弱的，而你自己就带着可能毁灭它的东西，那么人们就会对真实生活中丧失身份的人多一分同情和理解，对身份的标准也不再非黑即白。
六、《焦虑的意义》
（一）关于本书
1、亮个相吧小宝贝！
当滴个当
2、本书目录
3、思维导图
建设性的管理焦虑，可以带给我们有价值的成长、丰富人生的意义。
4、本书精髓：焦虑的本质和意义是什么，我们应该如何跟焦虑相处。
（二）前言
1、在某种角度上，可以说：我们生活在一个“焦虑的世界”里。
2、在现在这个正在急剧变化的世界中，日常生活压力让我们每个人都需要去面对焦虑，并以某种方式与之共处。如何解决焦虑问题，已经成为每一个现代人不得不面对的功课。
本书主要内容
（三）焦虑是一种怎样的情绪及其本质。
1、焦虑是人类的基本处境。
1）早在远古时代，人类还在洞穴里以打猎为生的时候，焦虑就已经存在；那时的焦虑来自于猛兽的尖牙和利爪。
2）随着人类文明的进步、知识增加，面对的威胁也更为复杂，焦虑的形式已经改变，但是我们焦虑的感觉依然大体相同。
3）启示：焦虑古之有之，现在及未来会永远伴随我们，有其存在基础和必然性。
2、焦虑的含义
焦虑是当人感到自己某种重要的价值受到威胁时，产生出的扩散性不安。
1）重要的价值往往是抽象的，比如别人的认可和爱。
2）扩散性是指，当我们感到焦虑时，这种情绪经常会扩散开来。焦虑可能开始于一件具体的事，但到了最后，我们会对身边的一切都感到痛苦。
3、焦虑的一个特征：模糊、发散的。
1）焦虑是人在面对潜在的威胁时，产生的一种不确定感和无助感。
2）焦虑VS恐惧
恐惧是人针对明确危险的反应，而焦虑往往没有特定的针对的对象，它在更深的层面攻击着我们。
3）焦虑的发散性&无指向性
A.当我们感到焦虑时，受到威胁的通常是尊严、经验和价值感等人格的某个核心部分。
B.也正因为焦虑攻击的是我们人格的根基，是我们最看重的东西，所以我们没有办法把自己置身于威胁之外。
C.当我们感到焦虑的时候，没有办法置身事外，也没有办法把导致焦虑的威胁具体化。
4、焦虑会带来敌意
焦虑和敌意总是互相关联的；当我们面对焦虑，找不到对象发泄的时候，我们就会产生敌意。
（四）焦虑的诱发因素
1、存在主义哲学的创始人索伦：“凡是我们所害怕的，正是我们所渴望的”。
2、研究发现，期望和真实之间的落差会导致焦虑。
3、对人际关系过高的期待和现实的落差会导致人的焦虑。
4、对自己的期望过高，却得不到社会的认可，也会带来焦虑。
5、在人际关系中，期待和现实的落差会导致焦虑；在自我价值方面，竞争意识太强却得不到社会的认可也会导致焦虑。所以，实际上，焦虑都是在一定程度上对于现实状况的不愿接受。
所有的焦虑在本质上都是源于对现实的无力接受。
（五）焦虑的意义，怎样与这种情绪和平共处，让焦虑发挥它的积极作用。
1、焦虑的信号作用
焦虑的产生，往往是因为我们的人格或者人际关系出现了问题；焦虑可以被视为一种警示信号，反映了我们想要解决某些问题的内在渴求。
2、焦虑有其积极意义
1）如果你感到焦虑，这倒并不意味着是一件坏事；因为，焦虑的出现往往是与认知的程度成正比的，我们知道的越多，会担心的事情也就越多。
2）从某种角度上讲，焦虑意味着我们认知的进步。
3）有焦虑就会有活力。
焦虑逼迫我们去面对威胁和挑战，它能让我们的心智变得更加敏锐，提高我们解决问题的能力。
3、正常焦虑指
1）正常的焦虑指：人类在认识到自身与生俱来的有限性，也就是在面对强大的自然力量、病痛和死亡的时候会感到的脆弱。
2）正常焦虑是可以被建设性管理的。
（六）缓解焦虑具体有效的办法
1、首先，我们要留心观察自己的每一次焦虑，了解自己是哪部分的价值受到了威胁，找到我们焦虑的来源。
1）产生焦虑的时候，努力静下心来。
2）问自己这样几个问题：
是什么让我焦虑？这件让我焦虑的事情，它到底是不是真的已经对我构成了威胁？它对我的威胁是什么？面对这个威胁，我掌握了什么资源可以解决它？这里说的资源是多样的，可以是我们的信念、技能和人际关系等等，然后再问自己，利用这些资源，我可以做什么？
3）通过这些问题的答案，重新审视自己的个人价值，为自己安排一系列确定的、可以达到的目标，再负责任地一步步达成它们。
2、很多焦虑都和时间有关，需要处理的事情太多，自然就会产生焦虑。而且，制定日程表本身也有缓解焦虑的作用，它让我们去思考我们到底面对了哪些问题，也会让我们发现，我们所担心的事情其实并没有那么难应付。
3、对于一些没有具体问题也不知道怎么解决的焦虑，适当地放一放这种情绪，也许并不是错误的选择。
4、每一次我们面对焦虑的时候，都应该认真思考背后的原因并想办法解决。
5、我们应该认真地对待每一次焦虑。
不能面对小的焦虑，那些真正残酷的焦虑就更加难以面对。相反，如果能够建设性地处理自己的焦虑，焦虑就能带给我们很有价值的成长。这也有利于我们完善自己的人格，丰富自己人生的意义。
七、《住在我心里的猴子》
（一）关于本书
1、亮个相吧小宝贝！
当滴个当
2、本书目录
当滴个当
3、思维导图
一颗焦虑的心，就普通一只上蹿下跳的猴子
4、本书精髓：虽然人人都有焦虑，但不是人人都有焦虑症。这本书介绍了焦虑症的本质特征，产生的根源，以及干预的方法。
（二）前言
1、作者在书中断言：佛教正是为焦虑的人创造的，佛教的修行都是用来克制过激的想法和情绪，获得内心的平静的。
2、书名由来
佛教把人心，人的思想比喻为上蹿下跳的猴子，所以有一个词叫做“心猿”，后来还演变成了一个成语叫做“心猿意马”，比喻心神不宁，胡思乱想，无法控制自己的思想。
焦虑症的本质特征在于对未来危险有控制不住的过度担心。
本书主要内容
（三）焦虑症的本质特征和它可能造成的影响。
1、根据世界卫生组织的数据，焦虑症是第三大最常见的精神障碍，约13.6%到28.8%的成年人曾经在某段时间患上焦虑症。
2、因某次考试、会议报告而产生的焦虑，属于正常焦虑情绪：有明确的诱因，并且会随着压力事件的结束而明显缓解甚至消失。
3、心理学焦虑症
1）在心理学上，焦虑症又叫做焦虑性神经症，它的基本特征就是泛化且持续的焦虑。
2）焦虑源未知且持续时间长
虽然没有什么明确的原因，但患者就是会莫名其妙地感到紧张担心，而且这种情况往往会持续半年甚至更久，严重影响正常的工作和生活。
3）心理反应和身体反应
除了心理上的焦虑，患者在生理上也会出现肌肉紧张、发抖、出汗、头晕、心悸、肠胃痉挛等等不适反应。
4、正常焦虑VS病理性焦虑
1）以现实为基础的，可以控制的，持续时间短的焦虑都是正常的。
2）病理性焦虑的本质特征，患者难以控制地去想象未来会充满不幸，并为之担心，等待一些可怕的事情发生，伴随着明显的身体反应。
A.难以控制：控制不住自己的胡思乱想。
B.有出汗、呼吸急促等明显身体反应。
C.对未来危险的担心：这些危险是想出来的，脱离现实的，跟未来有关，如果担心的事情未来没发生的话，相关焦虑就会消失。
5、时间之于焦虑型患者的意义
对于焦虑症患者来说，时间既是抚慰心灵的良药，因为时间可以告诉他灾难的事情没有发生；同时时间也是创造危险的温床，因为未来充满无限可能，危险永远不会免除，除非时间停止。
（四）作者对焦虑症根源的分析：生物遗传、社会环境和个人心理特征三个因素交互作用的结果。
1、作者母亲患惊恐障碍
这是一种对恐惧的恐惧；最初的时候患者经历了一次可怕的恐惧，感觉呼吸困难，心脏病就要爆发了，往往有濒死的感觉，此后就担心再次出现这种情况，不断加剧的担心会诱发再一次的濒死感觉，如此恶性循环。
2、丹尼尔的父亲有一次惊恐发作，害怕得趴在地板上，最后被送到了急诊室。
3、哥哥患有疑病症，这是一种担心身体生病的焦虑，比如感觉到身体有某个刺痛。
4、作者对自己深陷焦虑症的心理认知
A.焦虑一旦被唤醒，整个事情就发生了本质的变化。
B.反恐惧
在某些情况下，焦虑的人会靠近任何他害怕，或者让他感到很不舒服的东西；这可能是因为：大脑的一部分所害怕的东西，正是大脑另一部分所喜欢和崇拜的东西。
（五）了解作者在治疗焦虑症的时候尝试的治疗方法。
1、呼吸放松法
1）焦虑发作坐立不安的时候，将手放在肚子上，一次比一次更深地呼吸，感受肚子在呼吸过程中的上下起伏，一遍两遍三遍，丹尼尔感觉到了一点点平静。
2）只是在坐着的时候有效果，一旦站起来，刚才那点平静，一下子就消失了，恐惧、紧张仍然还在，而且感觉更糟糕。
2、满贯疗法
1）起源于20世纪50年代，直接面对自己最害怕的东西。
2）第一次成功治疗一名少女对汽车的恐惧的治疗过程：治疗师强迫这名少女坐在汽车后座上，她的焦虑很快就达到了惊恐程度，但是仍然让她坐在座位上，4个小时候之后，她再也不害怕汽车了。
3）有危险，基本不被使用了。
3、等级暴露疗法：比较缓慢的，一次一次逐渐面对害怕的东西来减轻焦虑的方法。
4、认知疗法
1）这种疗法认为焦虑情绪是由两个因素决定的，一个是客观的危险水平，另一个是人们对危险怎么想的，焦虑症患者的根本问题在于高估了危险。
2）因此，治疗焦虑症首先要去察觉情绪背后的想法，然后对这些想法进行审查，这些想法变成现实的可能性有多大。
5、视角转移法：当各种担心恐惧涌上心头的时候，就抬起双眼，举起双手，然后大喊一句：“来呀！让我看看你究竟有多大能耐。”
网友评论