咱们都知道运动对身体有好处，可是工作已经这么累了，坚持每天都运动，真的是太难了。
7月24号《时代周刊》就有一篇文献综述，标题叫做《关于每天都要运动的真相》—-6 More Reasons to Get Up and Move 。这篇文献综述汇总了各大医学健康杂志以及期刊，用科学的态度解决实际的问题——身为一个凡人，容易放弃，该怎么做运动。
按照需求做运动——工作间隙的运动
有的人锻炼是为了更高更快更强、挑战身体极限，有的人锻炼是为了肌肉发达身材健美，那就是两种更高级的目标，显然需要专业化、甚至是高强度的训练。
但如果你只是想不得病，尽可能老得慢一点，专注于端粒，那似乎就没有必要花太多时间锻炼。
所以，对大多数人而言，我们锻炼的目标就是健康长寿。
从短期来看，不管做什么运动，运动最大的目的就是——让你每天有足够的活力和精力去处理工作和生活上的事。
为了实现这个目的，你的目光不应仅盯着健身房，而要关注两个你待的时间最长的场所——公司和家。
《时代周刊》并没有给出中午或者下班后去健身一小时或跑步10公里的这种建议。因为太难实现。《职业卫生心理学》期刊的一篇文献指出，在公司午饭后来一次15分钟的散步，就可以让你有效地恢复状态，下午可以更好地集中注意力，不那么容易累。研究者做了一个实验，让100个来自各行各业的志愿者在吃完午餐后，50个人散步15分钟，另50个人找一个安静的地方做放松活动，深呼吸或静坐。与那些吃完饭就回到工位上坐着或继续工作的人相比，这100人的状态都明显更好，工作效率更高。而散步的那一组人的状态，又比深呼吸那一组的状态更好。
运动除了让你恢复状态，还有一个好处，就是可以增强心理愉悦度。《应用心理学》期刊最近报道的一个研究发现，如果白天运动达到一定量，回家之后的心情也会更好。做运动后，就不太会把工作上不愉快的心情带回到家里。就散步来说，科学家还得出了一个精准的数据，10500步是个有效步数，走到这个步数，愉悦心情的效果最好。
按照需求做运动——回家的运动
下班回家后，运动的目的可以完全不一样。中午的散步是为了保证下午的状态。晚上的运动，不是为了让人继续亢奋，而是让身体上的疲劳得到缓解，经过晚上的休息，第二天有一个好状态。
6月22日的节目《压力诱发身体炎症》中提出，压力可能诱发身体炎症，今天的文章就给出了可以缓解这种状态的运动——瑜伽。
《免疫学前沿》期刊发表的研究显示，压力会导致健康状态的下降、心情的抑郁，相对应的基因也会产生变化。而瑜伽，可以逆转这种变化。身体内部的基因活动并不是一成不变的，它们既有对身体有害的活动，也可以人为建立起有益的基因活动。如果每天都刻意培养健康的习惯，就可以创造一种健康的基因活动模式，让身体进入正向循环。
记住一个魔力时间，15分钟。中午走一走，15分钟比较合适。回家拉伸一下， 15分钟会有好效果。
每天都必须运动吗？
经常运动当然对身体有好处。研究者在欧洲做了一个超过63000人的超大型调查，调查发现，人们不用每天都做运动。
如果每周积累能做150分钟的中等强度的运动，就很好了。不管这个运动是一天做、两天做还是每天做，效果没什么大差别。
中午的散步，晚上的瑜伽拉伸，每次15分钟。或者中等强度的运动，每周累积150分钟，你的生活状态就很健康了。
推荐的运动
《时代周刊》主要推荐了两个运动。
第一个是跑步，因为最容易，不需要什么设备。文章指出，很多人对跑步都有误解，认为跑步伤膝盖，会引起关节疼痛、关节炎等问题。但最近的研究发现，对于膝盖健康的人群来说，短时间的跑步，不仅不会伤膝盖，反而可以缓解膝盖关节的发炎问题。
欧洲《应用生理学》期刊的文献介绍了一个实验，实验邀请了15位18到35岁的健康志愿者，研究者在他们跑步前采集了血液样本和膝盖关节液，让他们在跑步机上跑30分钟后，再次采取他们的血液样本和膝关节液体做对比。研究者发现，膝关节液里的促进炎症因子，在跑步后不仅没有上升，反而下降了。但这个实验也有弊端，研究样本太少，代表性不够。我们可以得知的是，对于一个健康的人，跑30分钟没有问题，对膝盖有好处，无需太紧张。
最常见的跑步锻炼方法有两种，都对心血管有好处。
1.“有氧耐力训练”。跑或者走都可以，使60%的劲儿，强度要达到你稍微感到有点气喘呼呼，但又能说话的程度。每次40分钟，每周跑三次，坚持六个月，端粒酶的活性就能提高两倍。
2.“高强度的间歇训练”。短跑结合恢复的办法，快跑几分钟，停下来慢走休息，然后再快跑。对端粒酶的效果和有氧耐力训练是一样的。先热身10分钟，然后把下面活动重复四次：a.快跑 3分钟；b.慢跑 3分钟；c.走路恢复10分钟。每次大约70分钟，每周跑三次，对端粒酶的效果和有氧耐力训练是一样的。
第二个推荐的运动是力量运动。平时我们也叫“抗阻训练”，包括拉伸、举重这些，目前没有发现这种训练对端粒或者端粒酶有什么好处。但是这些训练有别的好效果，能让你更强壮，可以跟前两项配合 —— 训练方法要多样化才好。
力量训练明显的好处是可以增肌和增强骨密度。文章指出，很多人忽略了它的隐形好处。力量训练可以降低患二型糖尿病和心血管疾病的风险。
文章举例，与不做任何力量训练的女性相比，做力量训练的女性得二型糖尿病的几率要低30%，得心血管疾病的几率要低17%。
因此，运动的好处简直太多了，不仅对身体好，运动的时候，心率加快，有更多的血液进入大脑，还能帮助修复脑细胞，促进脑细胞生长。运动不是非得到健身房才行，午休的时候散个步，回家的抻一抻，每周要是能积累150分钟中等强度的运动，无论是集中一两天完成，还是每天做，效果一样好。
总结5个简单高效的运动清单：
1.散步10500步
2.瑜伽拉伸15分钟
3.有氧耐力训练
4.高强度的间歇训练
5.抗阻训练
我看这些锻炼方法真是一点都不难 —— 可是也不知有多少人能做到。
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