撸铁读书社 ，以语音加文字的方式，帮您解读健身经典书目。把晦涩冗长的内容变成精简易懂的语音传递给您。
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
各位书友大家好，欢迎再次做客撸铁学社，今天和大家继续学习这本书《姿势跑法：跑得更快，更有效率，不受伤的跑步方法》。跑步已经成为一个全民参加的健身运动了，越来越受到人们的喜爱，坚持跑步可以减肥，保持体形，提高体能，提高我们的生活舒适感。可是，我们在跑步前后都容易忽略一个问题，就是拉伸，拉伸肌肉是非常重要，长期跑步不拉伸容易导致肌肉酸痛、紧张，甚至会造成运动损伤。昨天和大家一起学习了几个拉伸动作和动作要领，今天继续和大家一起学习，增加身体柔韧度的拉伸动作和动作要领
16．动态侧弓步拉伸
成右腿伸直的直臂侧压腿姿势。
转体，将胸部移向右膝上方的同时伸右手触碰右脚。
伸展左臂使其在左腿内侧伸到体前，保持正常呼吸。必要时，可将左手触地以维持平衡。
换另一条腿重复上述动作。
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
17．双脚前后分立双手触地
站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置后重复上述动作。
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
18．双脚前后相触双手触地
两脚前后排列站立，后脚脚尖触碰前脚脚跟。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置后重复上述动作。
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
19．单脚勾脚双手触地
站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。右脚脚尖抬离地面，让体重均匀分布在双脚上。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置后重复上述动作。
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
20．双脚勾脚双手触地
站立，双脚平行与肩同宽。脚尖抬离地面，体重落在双脚脚跟。
前屈体，双手触地。
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
21．踝关节交叉双手触地
右腿在前，双腿交叉，双脚并列站立。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置重复上述动作。
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
22．双脚交叉内翻双手触地
站立，右腿在前，双腿交叉，双脚并列。双脚向内翻转，以脚外缘接触地面。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置重复上述动作。
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
23．单脚内翻双手触地
站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米，前脚向内翻转，以脚外缘接触地面。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置后重复上述动作。
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
24．双脚内翻双手触地
站立，双脚并列，向内翻转双脚，用脚外缘着地。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
25．双手背后相扣前屈体
双脚并拢站立，双臂置于背后，双手手指相扣，双臂自然下垂，这时双手应靠近尾骨。
直腿向前屈体，使额头尽量靠近膝盖，双臂随上身自然抬高。
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
26．双脚外展双手触地
站立，双脚脚跟并拢，脚尖向外。双臂自然下垂于体侧。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
27．双脚交叉外展双手触地
站立，将右脚置于左脚前面，双脚脚尖向外，右脚脚跟靠近左脚足弓。双臂自然下垂于体侧。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置后重复上述动作。
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
28．手抓踝关节前屈体
双腿分腿站立，两脚间距大于肩宽，双手自然下垂。
弯腰屈体，双手由外侧抓住双脚踝关节，尽量将头部伸向脚前地面。
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
29．基础原地跳跃
由弹性站姿开始。体重集中在前脚掌，膝关节在脚趾上方，踝关节、髋关节、肩关节和耳朵成一条直线。
轻微耸肩助力原地起跳，双脚离地后保持弹性站姿。练习时，想象自己在试图摆脱地球引力，而不是向上跳跃。
用前脚掌落地，注意，后脚跟始终不要接触地面。
重复跳跃8次，双脚触地时间要短，保持上体放松。
休息1分钟。
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
30．原地跳跃脚跟互碰
弹性站姿站立，双臂自然下垂于身体两侧。
轻微耸肩助力原地起跳，动作过程中保持弹性站姿。
在身体腾空最高点，将两脚后跟互碰。
用前脚掌落地，注意，后脚跟始终不要接触地面。
重复跳跃8次，双脚触地时间要短，保持双臂放松。
休息1分钟。
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
31．横向跳跃
弹性站姿站立，双臂放松自然下垂。
轻微伸直左腿，将全部体重集中到右腿上，蹬右腿，跳向左边。不要用力过大，身体上下运动幅度控制在15厘米左右。
腾空后，用左脚前脚掌落地，顺势用左腿承担全部体重。
左腿蹬离再跳回右侧，单腿跳跃8次。保持上身放松，支撑腿在支撑全部体重时，臀部的中心要在支撑脚的正上方。触地时间越短越好，脚跟始终不要接触地面。
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
要坚持不懈的努力，随着拉伸练习次数的增多，动作也会越来越标准，关节的活动范围也越来越大，有一天你的拉伸动作会和标准动作完全一样。最重要的是，所有这些进步意味着你已经为高效、无损伤地掌握正确的跑步技术打下了基础。
力量训练--- ·4种常规的力量练习
20世纪70年代初期是跑步热潮刚开始的时候，那时运动员和教练都完全摒弃了跑步的力量训练。当时最流行的说法是，力量训练会使肌肉变得僵硬，要想跑快，只练习跑步就足够了，而训练的重点应该是心血管系统，强化的是心脏和肺。持有这种观点的人并没有将人体看作一个整体，而他们的训练方法只有一个，那就是加大运动量。现在，科研人员和教练都认识到，力量水平对于一个跑者至关重要，而力量训练对于一个跑步者也是必不可少的。
由于重力作用而产生的负荷是重力负荷，人在运动时要有足够的力量克服身体的重力负荷。在慢跑时，这个负荷可以增加到体重的1.5倍，全速跑时可以增加到3倍。如果你体重是90公斤，你必须要使你的身体，包括你的肌肉、肌腱、韧带和骨骼能够承受从慢跑时135公斤至全速跑时270公斤的负荷。一个运动员如果没有足够的身体力量作为基础，不可能完成正确的技术动作。下面就为大家介绍4种重量练习动作。
1．仰面抬臀
坐在地板上，双手放在身后，位于同侧肩关节正下方（掌心向下，指尖指向侧后方），双腿于体前伸直。
尽可能高地抬起臀部，只用双手和双脚脚跟支撑体重。
还原到初始姿势，重新抬臀重复10次。每组的动作次数逐星期递增（增加的具体次数将在之后的相关课程中介绍）。
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
2．俯卧抬臀
俯卧撑姿势，双手在两侧肩关节正下方，手臂伸直，身体成一直线，双脚勾脚尖触地。
尽量将臀部抬高，使身体成一个倒“V”字形。
还原至初始的俯卧撑姿势，重复10次。
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
3．侧身抬臀
右臂伸直于体侧，左臂伸直于左肩下方支撑上体重量，臀部接触地面。
将臀部尽可能高地抬向空中。
臀部降低到起始姿势，重复10次。
换另一只手再做10次。
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
4．深蹲
站立，两脚间距略大于肩宽，双臂伸直抬起，与肩同高，用双脚前脚掌支撑体重。
保持上身挺直，曲腿，尽量成深蹲姿势，双脚脚跟不要离开地面。
还原到初始姿势，重复10次。
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
今天和大家一起学习了几个拉伸动作和重量练习动作，我们把跑前的准备动作全部都学完了，明天我们进正式进入姿势跑法的10堂课的学习。如果您觉得我们的内容对你有所帮助的话，请帮我们多多转发，分享出去，和更多的朋友一起享受健康跑步的快乐！
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
健身没效果那是你的努力不够 ，努力没回报，你只差一个客观的关注---撸铁学社不生产知识，只做知识的搬运工！为您快乐健身保驾护航！
无拉伸不跑步增加身体柔韧度的拉伸练习
网友评论