前锯肌不强不练胸，菱形肌不强不练背 191205

前锯肌不强不练胸，菱形肌不强不练背 191205

今天是福州天气最冷感一天，大降温加大风大雨，穿着冲锋衣依然骑去GYM训练到迈健身熄灯打烊！为何练得如此忘我，因为训练这么多年来第一次感受到了前锯肌的存在感…

传统的健美分化训练，胸背腿肩臂腹，因为都是表层视觉大肌肉群，所以很容易感知其存在，也有很多可以孤立刺激的动作可以直接训练到。

一般说到核心肌群，大家直觉想到的是腰椎段一圈的腹肌、竖脊肌、腹外斜肌等肌群，通常的深蹲硬拉用到的也是这块区域的核心肌群，而大家比较容易忽视一块重要的核心肌肉就是胸椎段前锯肌。前锯肌大家应该都知道位置在胸肌和背阔肌之间的鲨鱼线，埋藏于胸肌和背阔肌、肩袖肌群等大肌群之间。因为算是核心肌群，其最主要的功能是维持稳定，所以一般都是协同参与到上半身的训练动作中，发挥的力量只是三分之一左右甚至更低，并不能很好的感知其存在。

前锯肌的功能是可以维持肩胛骨平稳贴在胸廓上，前锯肌肌力强能预防翼状肩胛的出现。

相比于腰腹段的各种训练动作，前锯肌的专项训练动作几乎没有，或者很少有资料提及训练方法，毕竟只是辅助功能。

这几天看了一介粗人的翼状肩胛对健美训练会造成什么结果，表现为背阔肌下沿无法刺激到、练肩练背上斜方肌容易紧张代偿变大。解决方案是加强前锯肌、菱形肌这些不起眼深层的肌肉的发力训练。

晚上在迈健身试了下爆发送肩俯卧撑，4组后，有点胸肌抽筋的感觉（前锯肌感觉有点延伸到胸肌下侧），感受到前锯肌酸爽的发力感，感受到胸椎段的核心收紧的爆发力的强大，联想到李小龙寸拳短距离高爆发的能量，其实是来自于强大的核心力量，并不是手臂肩膀肌肉的强大。

最近查阅资料比较多，慢慢理清了自己身上存在的体态问题会影响我的训练结果，具体如下：

腘绳肌练得太少，大腿后侧和臀底连接处肌力不足无法收紧直立  会导致骨盆前倾 进而导致腰椎前凸（肚子突出）腰椎受力过大容易紧张 进而胸椎段后仰肋骨外翻 进而肩胛骨前引翼状肩胛 从下至上 牵一发动全身

解决方案：

腘绳肌：直腿硬拉、颈前深蹲、壶铃摆荡

前锯肌：爆发俯卧撑送肩、双杠送肩收腹支撑、直立送肩直臂下拉、单臂杠铃斜上推、健腹轮

菱形肌：俯身哑铃肩胛后引、半程硬拉、W内收肩胛

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