必看干货:减重的步骤及方法

必看干货:减重的步骤及方法

（一）确定减重的幅度

适宜的减体重速度是每周1kg。为使减少的体重成分中体脂达到最高水平，每周减重的速度不可超过1.5～2.0kg。减重过快不仅造成脱水和瘦体重丢失，减体重的效果也不巩固。根据理想体重计算应改减去多少重量，尽量减去的重量是脂肪组织，才不至于影响健康。首先做到摄入热量低于需要量。减少1kg脂肪组织要亏空约7000～8000kcal/热量，因此每天的热量需要量要比需要量减少500～1000kcal/，饮食供应充足的蛋白质、无机盐和维生素。膳食措施中减少主食和含油脂多的副食。

（二）饮食营养指导

减肥从理论上讲只要保持能量的负平衡，一定会达到效果，只是所需时间的长短。合理营养，适量的能量控制是减肥的前提，但不当的节食办法，体重虽然有所减轻，但却出现了很多不良的身体反应，如头晕、恶心、贫血、便秘、失眠、体力虚弱、难以维持正常的工作和生活。

对于超重或肥胖者，首先要制定理想的减脂目标，每周减重的量不要超过1.5～2.0kg，减重过快不仅造成脱水和瘦体重丢失，减脂的效果也不巩固。减肥期间食物摄入总原则为低热量、高蛋白质、低脂肪、低糖、低盐、高维生素和微量元素的平衡膳食。轻度肥胖者一日三餐进食量，不需要严格的加以控制，主要限制饮食中的糖和脂肪成分，使每天的总热量低于消耗量即可。

中等肥胖者应严格的限制食物摄入量，每日总能量摄入应在1500～2000kcal之间（男子）,1200～1500kcal/之间（女子）。按这样的标准计算，每天可减少热量1000kcal/，一周累计减掉7000kcal/，可减体重0.5～0.75kg。我国居民食物结构中热量较多的食物主要是主食，在减重期可从每日减掉2～3两主食开始，食量大者可从减掉3～5两开始，以后再根据反应进行调整。通过膳食配餐软件合理控制每日热源食物摄取，同时严格限制含脂肪高的食物及烹调用油。

严重肥胖者总热量摄入应限制在生理上能承受的最低水平，每日1000～1200kcal/。方法可采用短期饥饿疗法和间断饥饿疗法。总之在安排减肥的食谱时，应去掉致胖的食品，同时保证营养素的齐全，避免营养缺乏症。若每日热量摄入少于1000kcal/，应注意补充其他营养物质。

（三）运动干预

如何才能消耗更多的能量，运动是最好的解决办法——运动可以提高人体的代谢率。当人体进行规律的体育运动后，人体骨骼肌将会变得更为强壮。通常安静情况下，骨骼肌主要依靠燃烧脂肪酸提供能量，很少利用肌糖原作为能源，因此，只要你拥有强壮的骨骼肌，即使在安静状态下（比如休息，看电视或躺在床上睡觉等），骨骼肌仍然消耗脂肪供能。谈到减肥，就要考虑运动形式、强度、持续时间及运动频率。

对各种减肥方法褒贬不一，但有关运动减肥的方法普遍被认可，只是对于运动的方式、持续的时间和运动频率存在差异。一般来说，运动量越大，运动时间越长，消耗的脂肪越多，减肥效果越明显，常采用的方法有有氧慢跑、练健身操、游泳等运动形式。运动科学研究表明，采用交替的运动更有利于控制体重，达到减肥的效果。利用2种或3种运动形式交替着做，以达到强健体魄和消耗脂肪的作用。换句话说，你不必只进行游泳、跑步或骑车等一种活动，而是2种或3种交替来做，甚至可以结合无氧力量练习，从而使机体得到全面锻炼的效果。

目前交替运动一般采用以下方式进行：（1）有氧运动与无氧运动交替。通过无氧运动提高肌肉质量，增加基础代谢率。通过有氧运动达到改善心肺功能、增加能量消耗的作用。对于各年龄段的人，都可以将无氧运动（一般指举重、俯卧撑、短距离冲刺等剧烈运动）与有氧运动（一般指散步、太极拳、慢跑、骑车等缓慢柔和的运动）相结合开展。（2）不同运动形式的交替，可以先慢步、再骑车或游泳的方式进行交替运动。跑步主要是腿部后侧肌群的活动，游泳是手臂、上背与肩部的活动，而骑车则属于腿部前侧肌群的活动。通过不同骨骼肌交替运动，则可使上下肢得到均衡锻炼，同时避免局部肌肉过度疲劳的发生。对于各种运动持续的时间，可以因人而异，原则是运动时间越长，消耗的脂肪越多；动用的肌肉群越多，消耗的脂肪也越多，减肥效果越明显。

关于选择运动强度，若进行有效地运动练习，必须计算自己的目标心率范围，如果你希望运动时消耗更多的脂肪，应该使运动的心率保持在目标心率下限范围，可以在运动中利用更多的脂肪供能，有利于减少脂肪。

一个人如果通过运动减肥，应该合理计算一下自己通过运动消耗多少热量，结合饮食能量控制一部分热能可能就很容易达到理想的减重效果。例如：一个70kg男性，希望2周内减去5kg体重，根据相关数据，他每天需亏空1250kcal/热量，如果他每天通过额外运动，慢跑60min，可以额外消耗483kcal（0.115×70×60）的热量，而另外767kcal（1250-1483）的热量通过饮食控制就比较容易做到，减肥的效果也容易实现。而如果单纯通过饮食控制，往往会引起其他营养素摄取缺乏等不良症状。

除增加运动消耗之外，饮食调整也是减脂的重要措施。摄入热量低于需要量，供应充足的蛋白质、无机盐和维生素。膳食措施中减少主食和含油脂多的副食。通过选择适宜的运动，再结合饮食控制，减肥的效果将更为理想。控制体重是一个持久的过程，永远不要指望一次锻炼能发生太多的奇迹。

（四）根据运动的代谢当量计算能量消耗

MET意为能量代谢当量，音译为梅脱，是指运动时代谢率对安静代谢率的倍数。1 MET是指每千克体重，从事1min活动消耗3.5mL的氧，其活动强度称为1 MET（1 MET=3.5mL/kg.min）。通常一个人安静状态下每公斤体重每分钟消耗氧3.5mL，那么消耗3.5mL/kg.min氧时相对应的能量消耗量就被表示为1 MET。

一个5 METs的活动表示运动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。MET是用于表示各种活动的相对能量代谢水平，也是除了心率和自觉运动强度以外的另一种表示运动强度的方法。通常小于3 MET的为小强度运动，4～6 MET为中等强度的运动，大于7 MET为大强度运动。

下表是不同运动的代谢当量，可以根据代谢当量数值求出净代谢当量，从而进一步计算运动的能量消耗。

不同运动的代谢当量

净代谢当量（Net METs）=总代谢当量（METs）-1 MET（安静时代谢当量）

某人参加某一运动锻炼时，单位时间的能量消耗计算为：

能量消耗（kcal/min）=（净代谢当量NetMETs×3.5×体重kg）/200

例如：张同学（男性），体重80kg，他非常喜欢户外跑步（平地），通常采用8.4km/h速度跑步，每次30min，他想知道他每次跑步能消耗多少热量？

首先查表并计算他跑步的净代谢当量为：

9 METs-1 METs=8 METs

30×（8 METs×3.5×80）/200=336kcal

即他每次跑步30min消耗热量为336kcal。

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