大家好，健康的吃，健康的瘦的《健身怎么吃》开始咯！~
本期的内容是:增肌的食谱推荐（1）
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本期为大家介绍一款增肌的食谱，先来说一下设计减脂餐和增肌餐的原则：减脂餐是低脂肪、中碳水、高蛋白，那「增肌餐」就是高碳水、中蛋白、低脂肪。
先给大家分享一份增肌食谱
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
07：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10：00 苹果1个
12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)。
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯，主食100-150克。
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)。
19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 苹果，橙，桃。
增肌品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。 另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。
一些注意到的地方：
1. 无论是增肌餐还是减脂餐，每一餐的用量和热量都由食材和烹饪方法决定，同一种食材不同的烹饪方法导致的热量和营养价值也是不一样。在烹饪时还是要秉持「少油少盐」的原则。根据自身情况定制的，大家也应该根据自己的健身需求适当调整，切忌盲目跟从。
2 增肌餐中提到的「摄入量大于消耗量」，因每个人的消耗量都不尽相同，所以在计算摄入量时要以自己的消耗量为准。
3. 在减脂增肌餐中，对蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入都有一定的要求，一定要在三餐中均衡摄入。如果某一餐摄入的蛋白质过多，而另两顿相对较少的话，很有可能导致蛋白质不能被完全消化。
好了，谢谢大家，今天的分享就到这里了，
健康的吃，健康的瘦，是我们的追求，这里是加菲猫的铲屎君的《健身怎么吃》，
我们下期再见，
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