不管是国王还是平民，一日三餐是所有人所必须的。区别在于国王身边可能有个营养师，告诉国王什么时候怎么吃，吃什么会是最好的，而平民没有。但是别担心，在我们每周的初中生开放课堂里，老师会教大家怎样成为自己的营养师。
作为一个富有的国王，怎么能没有一座自己的塔呢？哈哈哈，这节课上，就送大家一座既美丽又实用的塔——中国居民膳食宝塔。
我们仔细观察这座宝塔，建造时有四个基本原则：
食物多样，谷物为主
多吃蔬果、奶类、大豆
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油、控糖限酒
每天食物的摄入按照这四个基本原则就可以保证营养的均衡啦。
在日常生活中不同年龄的人需要摄入的能量多少不同，我们每天既不能过量摄入，防止一不小心变成大胖子，也不能能量摄入不足，摇摇欲坠。这里有一张表是不同年龄从事轻体力劳动者所需要的能量：
这些能量又是怎样计算出来的呢？参考下面这张食物能量表。
我们假设有一个12岁的小朋友，他每天从事的是轻体力活动，每日所需的能量为2000KCAL。
那我们在上面这张表里找到对应的列，就可以得出这位小朋友每天应该摄入的食物：谷类250G，蔬菜450G，水果300G，畜禽肉类50G，蛋类50G，水产品50G，乳制品300G，大豆15G，坚果10G，烹调油25G，食盐不超过6G。
那这些食物应该怎样合理的分配在早中晚餐里呢，这里有句分配指南请大家记住哦：早吃好，午吃饱，晚吃少。也就是说早、中、晚三餐能量分配比例应为3:4:3。
课堂上老师给了大家一个可供参考的食谱建议：
早餐应注意粗细均衡，荤素搭配，易于消化，干稀相辅。
午餐主食中谷类要粗细搭配，副食尽量选择富含蛋白质和脂肪的食物，如肉、蛋、豆制品、海产品、蔬菜、水果。
晚餐要以清淡易消化为原则，根据个人习惯而定。
以上内容希望可以帮助到大家。
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