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下肢运动

关注功能 功能标准

近端固定：开链。  远端固定：闭链

膝往往是受害者 大多处理髋 足

手术前应该就介入康复 术后更加需要功能康复

减少无谓的能量消耗（内耗）不正确使用身体 有些人运动以后才出现问题 本身就有 运动加快速度诱发出来而已

人的早产 13个月以后才有站立 髂骨3块 成人以后才会融合

脊柱侧弯,在10-12岁干预比较好 成人结构性基本不改变结构 改变功能为主

一个客户一直离不开教练,只是用一个问题解决另一个问题 应该恢复客户自愈能力

康复安排 先一周/3次  一周/2次  一周/1次  2周/1次

身体比你聪明 30年运动量减少90% 物种危机

筋膜的弹性 在的跑步机上 咚咚声音,减速不够 跑步会小腿粗 用筋膜去做,弹性的作用（只做筋膜张力完成）（动物的腿臀 马） 用肌肉则越来越粗

人3-4岁时原地跳可以同身高 像一个超弹力的弹力球 儿童适合各种玩 不要太单一  人老了有皱 弹性越来越差

爆发力 35岁以后 直线下降 反应力不够 抗衰老 保留筋膜弹性 爆发力 加速减速保持身体的弹是性 反应力量 维持年轻（好的加速需要好的减速能力 预防受伤）

上下梯 上楼 上抬腿 /向心        下楼 落脚得下/ 离心

不带力量的拉伸都是耍流氓 女生拉伸优先考虑离心

筋膜弹性1、是天生的  2 、是锻练挖掘

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仰卧评估4

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俯卧评估3

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附加测试2

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趾屈和足背屈的力量训练

再去评估看有无动作改善和疼痛减慢

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髋伸测试

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髋骨盆分离测试

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4字小游戏 髋和核心

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臀肌激活 交互抑制原理运用

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屈髋伸髋模式重建

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臀肌离心

小腿要内旋

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拉伸

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评估 看问题在哪 逐个解决

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激活臀肌

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松解

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鹅足腘肌很疼说明膝盖状态不好 也一定要先处理

拉伸

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重点 胫骨内旋重建

注 上方脚一定要中立或外翻

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整体激活 对侧模式 运动员模拟

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筋膜弹跳 年轻态 静脉屈张原理

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屈髋蹦 原地蹦 前后颠脚蹦 小孩走路蹦

肌内侧肌激活

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小结：80%下肢要先处理思路

臀肌强化（离心尤其重要）伸展外展外旋

a评估 b松解拉伸 c运作训练

胫骨内旋 （向下影响足弓）

a鹅足 腘肌松解 b拉伸 胫骨主被动 c训练稳定 双脚压带子 /单脚抬脚趾

再局部 膑骨关节症候群

a松髌骨一圈 尤其上方和外侧

b拉伸股4和腘绳肌平衡

c股内侧肌斜头强化训练（有的要先松解）

1：腿先伸直外旋 勾脚 斜头绷住抬脚

2：强化 放泡沫轴 同上 伸膝

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