读书笔记 -《每天最重要的两小时》（3）

如果你为自己定下了一个目标，而且热血沸腾的列出了详细的执行计划，精确到每天的每个小时。然而没过多久你就发现，你的计划是在被各种事情的干扰中艰难的进行，最后不得不因为事情太多时间不够而中途放弃。或者根本没有外界干扰，只是你的计划太励志，每天都要凌晨四点起床读书，每一分钟都要像打了鸡血一样的去努力，恨不得不眠不休，最后不得不因为没有足够的毅力去成就一个绝地反击的故事而中途放弃。

目标不能按计划达成，真正的原因并非没时间或没毅力，这本书的作者揭示了怎样才能高效的完成工作，关键在于我们要按照自己的生理节奏来进行工作。人不是机器，只有充分关注自身的生理情况，才能作出合理的计划高效的做事。作者给出了五个策略来让你状态可控，创造出每天的两小时高效时间，完成在这个时间段里，真正最重要的事。本书作者这里提出的两小时只是一个概数，只是因为两小时的时长既容易做到，又足以让你完成每天最重要的任务。实际的时长并不重要，如果长期练习积累了足够的经验，可以创造出四小时的高效时间也可以是十几分钟，这都由你当天的需求决定。

在上一篇文章中读书笔记 -《每天最重要的两小时》（2） - 简书，我介绍了策略一：在日常工作中，认清最重要的事。总的来说，就是把握好抉择点，后退一步跳出大脑的自动模式，主动的思考，进而选出当前时间里最重要的事。在这篇文章中，我将介绍书中提到的另外四个策略。

策略二、管理你的心理能量

在利用策略一中的抉择点来决定当天什么是最重要的事的同时，我们还要考虑到自己的心理疲惫程度，情绪这两方面的因素，策略性地安排待办事项的完成顺序，提前做好工作安排和计划，以达到最佳的工作效果。

首先，什么会让我们心理疲惫？

做决策、自我控制会导致心理上的疲惫，降低我们的最佳表现力。比如，今天是穿裙子还是穿衬衫牛仔裤，是在下班的路上解决晚饭，还是去市场买菜回家自己下厨，又比如，控制自己不多吃巧克力，控制自己不冲动消费，控制自己在咄咄逼人的人面前保持微笑等等，这些都会消耗我们的大脑能量。而一旦驱动我们行为的燃料－－大脑能量，消耗太多，将会直接影响我们接下来的工作状态，如果忽视心理疲惫程度，而紧接着去做需要大量专注力的工作的话，结果一定会非常令人失望的。

其次，情绪的作用－－又一个与我之前的认知截然不同的观点

你知道吗？负面情绪同样有着积极的作用。作者在这里提到了三个我们常见的有着积极作用的负面情绪。

首先，愤怒。“愤怒是一种独特的负面情绪，因为它可以促使人们做出接近导向的行为”。 当面对一项挑战又缺乏勇气时，作者说，“不妨让自己愤怒起来”，而当被一个权威直截了当的否定时，由于自尊心受挫而引起的愤怒似乎威力更大，会让挑战者迎难直上战胜挑战。其次，悲伤。“当我们需要放缓节奏、深思熟虑、更具有批判性时，悲伤情绪似乎非常有用”。所以遇到推销员推销，消费冲动，甜食诱惑时，想想伤心的事儿吧。再次，焦虑。作者的父亲曾向他解释，焦虑和准备就绪这两种状态在生理学上的解释几乎是一样的。下回在上台发言前，我要试着对自己说：“不，我没有紧张，我只是高度警觉，并准备好应对任何情况而已。”期待效果。

所以，“降低你的心理疲惫感”、“预料到一些任务会引发的情绪”、“学会策略性的无能”，可以让我们合理的安排每天的工作顺序，达到最佳的工作效果。

策略三、无须对抗分心也能更专注

“大脑天生无法长时间保持专注。”

作者从进化的角度解释了其中的原因，大脑的构造决定了它会不断地在不同的注意点之间迅速切换。如果专注于某件事，不关注潜在的危险，这只会让我们处于暴露的状态。所以，只是要是新的不同的东西，大脑就会把注意力放在这上面。

这里揭示了一个我们对注意力系统的重大认知错误，那就是，大脑的注意力系统根本就不像聚光灯那样定在那里就一动不动了，相反它更像是用来扫描和监测的，好让人能够对意外的事物迅速做出反应来避免危险。

所以说，毫不分散的注意力是不符合人类生理规律的。如果硬是要违背规律与之对抗，反倒会得不偿失，比如，如果叫你不要去想粉红色的大象，你能做到吗？越是对抗不去想，结果越会联想的更多。

那既然不能对抗分心，那我们可以尽量减少分心，比如，拿开办公地点的干扰物，如果已经注意力转移了，那么也不要自责，可以大胆地让思绪再飘一会儿，这里研究成果很有意思，走神不但不是没用的，反而有很多好处，直接说结论就是，它可以帮助你创造性的解决问题，还可以帮你作出长远计划。

不过，要注意，这里的走神可不是放任神游。那到底是什么样的走神才对我们的工作有积极的帮助呢？作者在这里介绍了两种走神的方法，是的，走神竟然也有方法，看到这里我觉得很神奇。

第一种方法，主动让自己走神。作者在这里列举了一些要做和不要做的事项的建议，这种方法更像是中途休息，选择一些在认知上不繁重不需要持续太久的任务。

第二种方法，使用“觉察注意力”，放任自己走神，在觉察到我们的思绪飘走了之后，再温和的把它们带回到我们眼下在做的事情上面来。作者在这里举了一个冲浪的例子，我个人非常喜欢，篇幅有限，不在本文列示了，简而言之，做一个精神上的冲浪者，不去追逐每一波海浪，不去关注每一个想法，只有不理会神游中的这些想法，才有可能驾驭我们的注意力再回到我们手头的工作上。

策略四、掌握饮食和运动的诀窍，让自己更高效

在这一节中作者告诉我们，策略性的进行锻炼和饮食会极大的提升我们的工作效率。

"运动就像是个“重启”键，它非常可靠，并且效果显著，而且起效快，能够立刻提升你的精神表现。适当的运动强度恰好能够让你出点汗，但不至于累得不行，这能让你在运动之后的几小时内焕然一新。"

在曼德拉的自传中，他也提到运动对他的意义，他写道：我发现，只要自己的身体状况良好，我就会工作得更出色，思路也更清晰。所以，锻炼成为我人生中一项不可动摇的纪律。

以下是作者提到的对我有所帮助的几点：

1）只要有机会，就把有挑战性或者会让你焦虑的会面安排到一段适中的锻炼之后。运动会让你冷静下来，并拥有良好的情绪。即可以在之前的一两个小时内运动20~40分钟。

2）富含碳水化合物的零食也许能帮助你在15分钟内集中注意力。不过，如果你想保持这种状态超过15分钟，那就千万不要碰碳水化合物含量高的食物。不要去吃烘烤甜点、三明治或者比萨，也不要喝果汁、苏打水和加糖冰茶，更不能吃薯条、薯片、面包和糖果。

3)  吃得太多或喝了太多含糖饮料，会在之后的几个小时变得昏昏欲睡，所以如果想全力以赴地完成工作，最好只吃半份早餐或午餐，把剩下的一半留到两个小时之后再吃。

4）吃一些含有蛋白质、含糖指数低的碳水化合物和健康脂肪的饭菜、零食——蔬菜和水果通常含有健康的碳水化合物。而在非常忙的时候，坚果是零食的最佳选择。

5）咖啡因——不管是咖啡、茶、苏打水、能量饮料还是热巧克力——是一种好坏参半的东西。咖啡因到底是会降低焦虑感还是提升焦虑感，则取决于人们的基因构成和剂量的使用，研究表明，有时候，咖啡因摄入得越少效果越好。而且咖啡因需要30分钟才会达到最佳效果。所以一定要让自己多等一会儿，等到它开始起效后，再考虑多喝一点儿，而不要一口气喝下超过平时的量。另外，往咖啡里加牛奶要比加糖好。

6）“痛快的喝水”，确保身体和大脑的水分充足，也是我们实现“高效两小时”的关键。

策略五、让工作环境为你服务

观察自己的工作环境，通过对声音和光线的改善，尽可能的为自己创造出一个最佳的工作环境。

1）声音对工作效果的影响

作者指出，以为自己能够在嘈杂环境中工作的人，多数情况下是自欺欺人的。

在各种噪声源中，最令人难以听而不闻的一种就是断断续续的讲话声。所谓“断断续续的讲话声”，就是那种你能够听到只言片语，中间还不时有停顿的说话声。比如说，坐在你身后的同事们互相询问问题，或者某个人在打电话时先听一段再回话。断断续续的讲话声是办公室里最常见的噪声之一。一项考察了242项研究结果的大规模分析表明，在进行认知任务时——如保持注意力、阅读和处理文字信息、应付各种数字——人们的表现最容易受到断断续续的讲话声影响，而受到连续性讲话（这种声音在音量和节奏上变化不大）或非谈话式噪声的影响则相对较小。

另外，研究者们发现，虽然听背景音乐通常能够提升积极的情绪，提高运动方面的表现，并让人们做事更加迅速，但同时它也对阅读有着干扰效果。

不过，噪声不一定是坏事。在伊利诺伊州立大学香槟分校的一项研究证明，中等程度的噪声（70分贝）或许可以帮助提升创造力，而太高或太低的噪声则可能不会有什么帮助。

所以，对于那些需要运用知识才能完成的任务来说，安静的环境几乎无疑地优于有噪声的环境，让你的工作成效更出色。

2）光线对工作效果的影响

研究认为，处于蓝白光下，类似于晴朗天气下的自然光，对人的警觉性和专注力的提升都有即时的影响。另外，在早晨和冬天，亮光的影响会更加显著。不过，和噪声的情况相似，相比明亮的光线能提升人的精神状态，暗淡的光线则会让人增加无拘无束感，更为适合那些需要创造里的工作。

所以，运用第五个策略介绍的研究成果，如果你正准备利用休息时间开始一项需要专注的任务，纠结于早起还是晚睡来完成任务的话，那么还是早起吧，拉开窗帘，多开灯，趁着早晨一切都未醒来的安静，沉浸在专注带来的高效中吧。

3）工作空间对工作效果的影响

作者介绍了四个会影响到我们的工作状态，又能被我么着手改善的因素。其中前三个对我们来说是容易想到的改善方面，分别是：杂乱无章的工作空间；工作空间是太局促，还是够宽敞；工作空间是否能让我们轻易从桌边站起身来，经常性地活动身体。

杂乱无章只对极少数人有用，对我们绝大多数人来说，它只会是分散我们注意力的主要源泉。在策略三中，作者谈到大脑的功能就是发现各种干扰物。具体一点说，越是有很多不同事物需要我们的注意力，我们就越是难以控制自己专注于具体哪一个。而那些堆积在你桌子上的物品，很有可能就是用来提醒你还有哪些事情需要做却还没做的，这往往会引起压力，还会影响你的情绪，在某种意义上还带着威胁性。 所以，如果想要两小时高效的完成重要的工作，那就清理掉那些杂乱无章的物品，或是把它们暂时移到别处，或是干脆给自己找一个清净的办公地点。

而作者谈到的第四个影响工作效果的因素，往往是容易被我们忽略的一点。那就是：工作空间里是否有物体或视觉效果能为我们的心理能量充电。如果有事物会给你的工作带来干扰，那么就有事物能为你的工作带来加持的力量。比如，植物可以让你更加专注，水声和鸟鸣都能让你重获活力。作者尤其推荐摆放点植物或者风景画，因为通过这些因素可以让我们的工作环境更加个性化，这对于抵抗因为在缺乏隐私的办公区域工作而产生的疲惫感来说是非常有用的。

总结，在我们考虑安排自己的行程表时，远远不是简单的把任务填满一个个时间段，然后单单靠意志力或是纪律就可以顺利执行的，而是要充分考虑我们自身的生理情况，大脑能量、情绪状态、饮食运动，以及工作环境等因素，策略性的作出待办事项的顺序，并在每天的工作中不断运用这些技能，以实现自己的每天“高效两小时”。