为什么胖？怎样瘦？——分享内容整理稿 43 w15

今天我要分享的主题是“我们为什么会发胖？”，主要分成两个部分：1.肥肉从何而来？2.怎样减肥？分享的主要内容来自于盖里·陶比斯的《我们为什么会发胖？》一书。

一.肥肉从何而来？

         第一个问题其实很简单，我们身上的肥肉来自于我们吃下去的食物，我们总是被告知“摄入的能量大大超过消耗的能量，进而导致了肥胖”，但是仅仅是这么一个简单的原因吗？

        我们吃下去的食物经过人体的代谢转化成热量一部分被消耗掉了，一部分被储存起来了，储存起来的热量里的一部分最终变成我们身上的肥肉。而要了解到底哪些能量会被消耗掉，哪些能量会被储存起来，并不是简单用卡路里就能解释的了的，这需要对食物的代谢过程有所了解。

1.食物的代谢过程

        我们吃下去的食物最终会被分解成为脂肪酸，氨基酸和葡萄糖三种基本分子。这三种基本分子在人体内还要进一步分解之后才能产生人体可以使用的能量。下面我们来看看这三种分子的代谢过程。

        当人体需要能量的时候，脂肪酸会进一步分解，提供能量，而多余的脂肪酸会在胰岛素的作用下被合成为甘油三酯，储存在肝脏细胞和脂肪细胞中，这就是我们熟知的脂肪。

       氨基酸大部分会被重新组合形成新的蛋白质，多余的会变成尿酸排出体外。只有在身体能量储备非常低的时候或者紧急情况下，才会被转化成葡萄糖，提供能量。

        葡萄糖是人体能量的重要来源，多余的葡萄糖会被转化成糖原储存在肝脏细胞和肌肉细胞中，如果储备满了，葡萄糖会转化为甘油三酯，储存到脂肪细胞里。

        脂肪是人体储存能量的主要方式，脂肪吃多了会在体内产生脂肪，碳水化合物之类的糖类吃多了同样可以转换成脂肪。不管是脂肪酸还是葡萄糖转化成脂肪，都少不了一个关键因素：胰岛素。

2.胰岛素

        胰岛素（insulin）是由胰腺的β细胞分泌的一种激素。β细胞对血液中的葡萄糖浓度最敏感，当你吃下第一口食物，随着血液葡萄糖浓度的升高，胰腺会大量释放胰岛素。其实在你想吃东西的时候胰岛素就已经在分泌了。

        胰岛素的一个作用是促进细胞吸收血液中的葡萄糖，一部分转化成能量，另一部分被储存起来，从而降低血糖。当血糖下降时，胰岛素分泌也相应降低，人体开始调用脂肪获得能量，其中要注意的是只有以脂肪酸形式存在的脂肪能被直接燃烧获取能量，以甘油三酯形式存在的脂肪只能被储存在脂肪组织中。

        胰岛素的另一个作用是参与调控脂肪代谢，通过脂蛋白脂肪酶（LPL）和激素敏感性脂肪酶（HSL）来发挥作用。

1）LDL

         LPL的作用是把血液中的脂肪拉进细胞，胰岛素可以上调脂肪细胞表面的LPL的活性，抑制肌肉细胞表面的LPL的活性。这样一来，胰岛素越多，从血液中转到脂肪细胞储存起来的脂肪就越多，而肌肉细胞吸收的脂肪酸会减少，只能吸收更多葡萄糖来作为燃料，这样即使有脂肪酸从脂肪细胞中出来，也不会被肌肉细胞吸收用作燃料，最后还是回到脂肪组织里储存起来。

        LPL在男性和女性体内的部位不同且活性也不同。男性内脏脂肪组织内的LPL活性比较高，而腰部以下的脂肪组织中的LPL活性比较低，因此男性的内脏更容易获得脂肪。此外睾丸素可以抑制LPL的活性，随着年龄的增长，分泌的睾丸素减少，这会导致腰部以上部位的发胖以及内脏脂肪的增多，这样一来“啤酒肚”也就出来了。

       女性则相反，腰部以下的脂肪细胞内的LPL活性比较高，内脏脂肪细胞活动较低，这就是臀部比较容易发胖的一个原因。更年期后，女性的腹部脂肪细胞的LPL的活性会上升，这时候会趋向于把多余的脂肪积累在腰部。而女性的雌激素可以抑制LPL的活性，所以更年期后发胖也是一个自然的生理现象。

2）HSL

        HSL的作用是将脂肪细胞内的甘油三酯分解成脂肪酸，使之进入血液循环而被消耗掉，而胰岛素会抑制HSL的活性。

        另外在胰岛素的驱使下，脂肪细胞也会吸收葡萄糖，而葡萄糖代谢的产物之一是甘油，甘油可以结合脂肪细胞里的游离脂肪酸合成甘油三酯储存在脂肪细胞里。此外当没有足够的脂肪细胞来储存脂肪的时候，胰岛素甚至可以促使新的脂肪细胞的产生。

        这样看来胰岛素所作的一切就是让我们储存脂肪。当我们体内囤积脂肪的时间大于燃烧脂肪的时间时，体内的脂肪就会越积越多，人也就越来越胖。

        胰岛素会导致我们发胖，那为什么只让我们中的某些人发胖呢？毕竟胰岛素是人体不可缺少的激素。在人体内任何一种激素都不可能单独发挥作用，它会受到细胞内外各种因素的影响。

1.细胞对胰岛素的敏感度

        细胞对胰岛素的敏感程度会影响胰岛素的作用，而细胞接受葡萄糖的能力是有限的，当血液里的胰岛素长期居高不下时，细胞对胰岛素敏感性会降低，产生“胰岛素抵抗”。

         胰岛素抵抗意味着，细胞对胰岛素的响应变低，需要更多的胰岛素来完成同样的清除血糖的工作，从而控制血糖，于是胰腺会分泌更多的胰岛素来解决问题，由此陷入恶性循环，更多的胰岛素会进一步降低细胞的敏感性，从而引起更严重的胰岛素抵抗。与此同时，随着胰岛素水平的节节升高，你会变的越来越胖。

        另外不同的细胞对胰岛素的敏感性也不一样，细胞对胰岛素越敏感摄入的葡萄糖就会越多，如果是肌肉细胞，那葡萄糖会以肌糖原的形式储存下来，在适当的时候被用作燃料，如果是脂肪细胞，那就会储存更多的脂肪。如果你的肌肉细胞对胰岛素很敏感，脂肪细胞敏感度不高，结果就是你会变瘦，积极运动；反之，你就会长胖，久坐不动。

        即使是同一种细胞，在不同的时期对胰岛素的敏感度也会不同。比如随着年龄在增大，身体对胰岛素的敏感度会下降，而且这种情况会先在你的肌肉组织中发生，随后才会发生在脂肪组织中。当越来越多的卡路里被转化成了脂肪，供应给其他部位的燃料减少了。这样一来，当你步入中年之后，你会觉得控制苗条的难度越来越大，随之而来的还有其他的代谢紊乱现象：血脂、甘油三酯升高了，高密度脂蛋白降低了，葡萄糖耐量下降了。

2.压力

        人体的许多生理活动都需要激素来调节，这些活动都需要能量，有的时候甚至需要调用脂肪酸来提供可用燃料，比如当你遇到危机的时候，会分泌肾上腺素（皮质醇）来做好逃跑或者战斗的准备，皮质醇会向脂肪组织发出信号，要求它们释放脂肪酸进入血液。压力变大时，你的皮质醇分泌也会增多。

        皮质醇既可以通过刺激LPL来储存脂肪，也可以通过刺激HSL去分解甘油三酯，使得脂肪组织释放脂肪酸，所以当血液中的胰岛素处于高水平时，皮质醇会和胰岛素一起使我们发胖；当血液中的胰岛素处于低水平时，皮质醇会使我们变瘦。这也就是，为什么有的人在紧张、焦虑，压力大的时候发胖，而有的人恰恰相反。

        说了那么多，大家只需要记住最重要的一点，胰岛素导致了我们的发胖。那什么引起了胰岛素的分泌？答案是糖类的摄入。没错，就是它！摄入的糖越多就需要越多的胰岛素来控制血糖含量，更多的胰岛素就会导致脂肪在脂肪的大仓库只进不出，而且不断扩张，结果就是你变胖了。而由于没有足够的脂肪酸用于燃烧产生能量，你就会因为能量减少运动或者很快就饿了迫切的需要摄入糖类来补充能量，很多情况下两者是同时发生的。

         那我们接下来需要了解怎样减肥？

二.怎样减肥？

         从上面的分析来看，降低糖类的摄入是最重要的。

        食物中所含的糖类并不是单一的，那我们应该限制哪些糖类的摄入呢？

1.可以快速消化的食物：由精制面粉加工而成的食物（面包、面饼、意大利面）、液态糖类（果汁、含糖苏打水）以及淀粉类食物（土豆、大米、谷物）。这些食物会使血液中很快充满葡萄糖，引起胰岛素的迅速上升，因此应该尽量减少这类食物的的摄入。

2.绿叶蔬菜：尽管富含糖类，但其形式是不易被人体消化膳食纤维，需要更多的时间来消化进入我们的血液循环，同时也是人体矿物质和维生素的来源，因此可以继续食用。

3.水果：所含的糖类比蔬菜容易消化，但由于本身水分较多，糖类被稀释，不像淀粉类食物中的糖类那么集中，浓度那么高，不过吃的太多还是会让人发胖。水果里含有果糖，而果糖只能在肝脏里新陈代谢，对血糖和胰岛素没有即时效果，肝脏会将大部分果糖转化为脂肪并送往脂肪组织储存起来，长期来看还是有不利影响的，同时在肝脏合成的脂肪也会使肝脏直接积累脂肪——出现脂肪肝。所幸水果中的果糖含量并不是太高，因此水果还是可以适量食用。

4.单一糖类：如白糖、红糖、蔗糖、蜂蜜、枫糖、葡萄糖以及果葡糖浆、玉米糖浆等甜味添加剂，应彻底避免食用。

5.酒精：大部分酒精在肝脏中新陈代谢，代谢后的一小部分直接转化成能量消耗，大部分转化为柠檬酸盐，柠檬酸盐的燃烧会使脂肪酸脱离葡萄糖，酒精的效果是增加脂肪在肝脏里的产量。因此禁止饮酒。

        饮食中的糖类减少，蛋白质和脂肪的比例就会相应上升。撇开长胖这个原因，健康专家总是告诫我们饮食中脂肪含量太高会增加心脏病疾病的风险。那下面我们先来看一下下面这个实验。

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        这个实验比较了不同减肥方法的实验对象在一年后的体重以及患心脏病风险因素的指标，从结果中可以发现虽然低糖减肥法（阿特金斯减肥法）中摄入的总脂肪相对较高，但是在体重下降中效果是最明显的，同时在血脂水平和心血管疾病风险指标方面与其他几种减肥方法并没有明显差别。并不如传统认为的那样，低糖饮食会引起血脂上升以及心血管疾病风险增加。

        高密度脂蛋白可以把胆固醇从身体组织运输回肝脏细胞并排出体外，因此高密度脂蛋白携带的胆固醇被认为是好胆固醇，高密度脂蛋白胆固醇偏低的人心脏病发作的风险要远远高于总胆固醇或低密度脂蛋白胆固醇偏高的人。低密度脂蛋白负责把肝脏里胆固醇运输到身体各组织细胞使用，因此低密度脂蛋白胆固醇一度被认为是坏的胆固醇，事实上只有小而密集的低密度脂蛋白会引发动脉粥样硬化，形成板块。而富含糖类的饮食不仅会降低高密度脂蛋白的含量，提高甘油三酯的含量，还会使低密度脂蛋白趋向于小而密集。

        动物制品中的脂肪是饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的混合物，所有这些脂肪对我们的低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇都有着不同的作用。 以猪油为例，猪油内将近一半的脂肪（47%）是单元不饱和脂肪酸，被广泛认为是“好”脂肪，能提升高密度脂蛋白胆固醇，降低低密度脂蛋白胆固醇；超过40%的猪油脂肪确实是饱和脂肪酸，但其中三分之一是与巧克力中相同的硬脂酸，现在同样也被视为是一种“好脂肪”，能提高我们的高密度脂蛋白水平，而对低密度脂蛋白没有影响；剩余约占总量12%的脂肪则是多元不饱和脂肪酸，它能降低低密度脂蛋白胆固醇，对高密度脂蛋白胆固醇没有影响。总体来说，猪油中超过70%的脂肪会改善你的胆固醇状况，降低你患心脏病的风险，也许会使你更加健康。红肉和鸡蛋等动物制品也是如此。不过要注意，黄油有些不同，它只有一半的脂肪能改善胆固醇状况，另一半则会使总胆固醇全部提高。

        因此，对于一般普罗大众来说，降低糖类摄入，特别是高GI值食物的摄入，不仅对于保持苗条有好处，对你的健康也是有益的。对于老年人、糖尿病人，肥胖者来说，限制糖类摄入是非常有必要的。