1.上半身（先）：
（1）肌肉酸痛是肌肉“浴火重生”的信号。肌肉训练以2-3个循环为单位，尽量破坏肌肉中的肌肉纤维，每个循环之间一般设定为60-90秒，至少2-3个月才能看到效果。
（2）最有效的黄金燃脂法则：
001.先锻炼大型肌肉、增加整体肌肉量→提升整体代谢率。如：深蹲、伏地挺身、抬臀运动（臀部肌肉训练）
002.再进行有氧运动。如：跑步。
003.控制热量摄取。
可以先从简单的爬楼梯、走路、深蹲开始。
（3）不小心偷懒了，之后再重新振作即可。半途而废是很正常的，要相信积累的力量。关键在于对自己要有信心，相信自己的能力。忘了运动？没关系！下次想起了的时候再做就好！设定高低双重目标，依照自己当天的状况做选择，打造持续力，一直执行低标准也OK！
（4）训练图：.下半身（后）
001.扩胸伸展操（锻炼胸大肌）【20-30s】
提升手臂支撑肌力：三角肌锻炼法
002.肩膀&肩胛骨旋转操①（左右各转60次）
003.肩膀&肩胛骨旋转操②（上下各转20次）
004.手腕&肩膀&肩胛骨旋转操（20次）
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