书籍：
《10分钟极简健身：打造轻盈上半身》
《10分钟极简健身：打造优美下半身》
作者：中野·詹姆士·修一
字数：1260
1.养成运动习惯
（1）多走路，目的地不远就走路
（2）多爬楼梯
（3）轻快走路法：挺直脊背大步走，刻意加快速度至微喘。
（4）平衡球：每天只要花30分钟-60分钟维持正确姿势（坐平衡球：锻炼肌肉，刺激小脑，达到脑力训练的效果），其余时间用自己舒服的姿势即可。
方法：迷你平衡球（直径约20cm的橡胶球），将其夹在椅子和背部之间辅助调整姿势。
（5）公交车微健身（稳定肌肉群锻炼法）
站着搭公交，不要拉拉环，也不要靠着柱子，练习靠自己的力量支撑体重。
2.什么是健康饮食？
（1）运动+蛋白质=最佳配方
（2）少吃白米饭，多吃牛肉、猪肉等氨基酸评分高的食物。
（3）蔬菜水果要现切现吃，一天一次为佳。
（4）勤补钙，多运动，维持骨密度。最佳补钙时机：空腹。高钙奶、奶酪、豆腐、虾米等。
（5）早上起床立刻喝一杯200毫升的水，提神又醒脑。
（6）同时摄取脂肪和糖类更容易发胖，建议只吃不含脂肪的甜食。
（7）执行“意识进食法”（掌控自己的食欲）：吃东西前扪心自问：“我现在饿吗？”在吃之前先给自己一点时间，思考为什么要吃，吃东西最忌讳的就是没有理由。
（8）饮食不忘钙&镁
001.维生素三餐吸收已足够
002.更应重视缺钙问题，建议：多摄取乳制品
003.体内钙、镁比例失衡会导致易怒，黄金比例：2:1；
建议：摄取高镁食物：杏仁等坚果类、纳豆、芝麻、糙米等。
（9）晚餐吃得较晚时，应减少脂肪摄取量。
3.如何纾解压力？
（1）导致肩膀僵硬的无形凶手：压力
（2）比“借酒消愁”、“暴饮暴食”更有效的抗压良方
001.远离压力源头：工作压力大，尽量休假、减少工作量。饱受职场人际关系压力：向公司申请调职。实在不行：停薪留职，好好休息一阵子，或另谋出路。有时下定决心“逃避”也是一种办法，无须因此感到自责。
002.试着找值得信赖的家人、朋友商量或专业机构的心理医师咨询，找他们吐苦水，有效抗压。
003.靠阅读放松心情，且一律看与工作无关的书，以免进入工作模式。
004.听古典音乐放松心情或看一部感人的电影，大哭一场。
005.按摩：放松身心、释放压力，进入稳定、平静的状态。每个月按一次（一个半小时），生活调节剂。
建议：优先锻炼肌肉，先矫正姿势、练出足够的肌肉，再靠按摩缓解肌肉疲劳。
006.喝酒只能暂时麻痹身心，非但无法舒缓压力，还会降低睡眠质量。饮酒和暴饮暴食只是在麻痹自己的感觉，不能从根本上纾解压力。
4.最佳时间
001.最佳睡眠时间：“神清气爽、消除疲劳”为判断基准。
忌：酒精、晚上忌太油或剧烈运动。
002.最舒适的运动时间=最佳运动时间
5.持之以恒小秘诀：
（1）态度：
001.价值态度：认同事情的价值，通过学习，了解这些运动的价值、意义和重要性（赋予极其重大的意义）。
002.情绪态度：个人对运动的实际感受，要乐在其中，觉得好玩有趣。“勇于挑战，乐在其中。”不嫌枯燥、不觉麻烦，方能持久。
（2）三分钟热度应对法
001.设定双重目标：现实目标和理想目标。
002.计划性运动法：提前记录，写下预计运动的时间，做好运动计划即可。
003.持续的秘诀：积累成功经验。稍做休息，再度上路。
（3）建议：将伸展操、肌肉训练融入日常生活中，养成习惯。也可边听音乐边做，寻找属于自己的持之以恒小秘方。
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