第四个营养素是维生素。顾名思义，它是维持生命的元素。虽然人体对它的需求量不多，但它对身体非常重要。
维生素通常分为两大类。其中一类是脂溶性维生素，比如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K；另一类是水溶性维生素，比如维生素B、维生素C。脂溶性维生素溶于脂肪，不会随尿液排出，如果补充过量，容易蓄积体内引起中毒。所以，以自然的方式从食物中补充维生素，是最安全和有效的。
维生素C除了能防止坏血病，它还是非常好的抗氧化剂。什么是氧化？比如我们把一个苹果切开，一段时间之后，这个苹果果肉的颜色就会变深，这就是一种氧化。同样，人之所以会衰老，也跟氧化有关。造成氧化最重要的罪魁祸首，叫作自由基。自由基就是丢失了电子的氧分子，它会掠夺其他细胞的电子，从而造成身体的氧化。而维生素C是一种抗氧化效果特别好的维生素。
对中国人来说，我们的烹饪方法容易让我们缺乏维生素C，因为蔬菜中的维生素C在高温下容易流失和失活。因此，我们要多吃水果，通过水果补充维生素C。这里建议大家，每天吃至少3种水果，以此获得充足的维生素C。
接下来，我们再来介绍几种维生素，进一步了解它们的重要性以及怎么吃。
第一个是维生素A。在人类发展的历史上，我们从来没有像现在这样如此需要维生素A。维生素A会影响视力，特别是夜间视力。如果缺乏维生素A，人容易出现干眼症和夜盲。现代人天天使用手机和电脑，维生素A的消耗量特别大。什么食物的维生素A含量比较高？动物肝脏、鸡蛋、深色蔬菜等食物维生素A含量比较高。此外，富含胡萝卜素的蔬菜也能补充维生素A。在人体中，一个胡萝卜素分子可以分解成两个维生素A分子。但是，这里要提醒大家，维生素A是一种脂溶性维生素，所以炒菜时一定要给它营造一个油性环境。比如胡萝卜，如果生吃胡萝卜，没有油性环境，那人体吸收的维生素A就比较少；如果把它做成胡萝卜炖牛腩，那人体吸收的维生素A就比较多。再比如炒西兰花、炒油菜，这样的烹饪方式，更有利于人体对维生素A的吸收。
第二个是维生素D。维生素D也是一种脂溶性维生素，如果不足，会引起骨质疏松、高血压，甚至抑郁。维生素D会帮助我们把钙离子沉积在骨骼上，所以跟骨骼的强壮度有很大的关系。
动物肝脏、鸡蛋和三文鱼中的维生素D含量都比较丰富。除了在饮食中能摄取维生素D，建议大家每天至少晒30分钟的太阳，这样也能促进维生素D的合成。我们皮肤的真皮层中有一种物质，它会在阳光的照射下转化成维生素D。
第三个是B族维生素。B族维生素是一个大类，包括B1、B2、B6、B12、叶酸等等。关于B族维生素的作用，一方面，它参与了人体神经细胞的构成，另一方面，它还会促进细胞的分裂。
为什么我们建议女性在准备怀孕的前3个月，就开始补充叶酸？因为如果孕妇缺乏叶酸，会影响胎儿神经管的发育，有可能会出现脊柱裂这样先天畸形的问题。所以B族维生素对人体也是非常重要的。
如果一个人缺少B族维生素，就特别容易上火，出现反复的上呼吸道感染，咳嗽、嗓子疼，还会出现口腔溃疡。
此外，B族维生素是水溶性维生素，很容易随尿液流失。因此，在饮食中，我们需要格外注意补充它。
什么食物富含维生素B呢？有种子的皮、肝脏、豆类、绿叶菜等。大家可能会好奇，补充维生素时，好像都提到了肝脏？肝脏不是解毒器官吗？如果整天吃，会不会引起中毒？事实上，肝脏是一个解毒器官，并不是储毒器官。从营养学的角度来说，肝脏确实是一个富含各种营养素的食物。大家只要控制摄入量，每周定量地摄入，它能补足很多身体所需的营养成分。
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