一、深蹲跳
双腿自然站立打开与肩同宽，双手置于胸前以便保持身体平衡，屈膝做深蹲状，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起，落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立，如此反复，每组20次，间歇30秒，进行4组。
二、平板支撑
双肘弯曲支撑于地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖蹬地，身体保持一条直线，腰腹部收紧，头部自然的与身体处于一条直线上，臀部不要翘起，也不要塌腰，保持此状态一定时间。每个人核心肌群的力量不同，所以吃撑的时间也不容，所以，尽自己最大努力来坚持就好，进行两组，间歇30秒。
三、弓箭步跳
一条腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方，双手叉腰，利用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步，如此反复，跳跃30下，间歇30秒，共进行4组。
四、俯卧撑
既能减脂，还可以同时锻炼到胸肌，二者兼得，何乐而不为呢？
膝盖靠拢，跪在地板上，两手撑住地方，手的位置尽量跟胸部一直，不要过去靠前。间距比肩要宽，腰背挺直。曲肘身体慢慢下降，同时吸气，直到身体与肘关节几乎平行，停顿2两秒，在呼气将身体慢慢撑起。每组15个，共进行4组，每组间歇30秒。
五、波比跳
六、仰卧蹬腿
是一个针对腹肌的训练动作，但同时也可以放在HIIT动作里，作为减脂的动作之一。
仰卧在垫子上，双手放在耳旁，轻触不要用力，上背部抬离地面，双腿抬起大约成45度角，然后像蹬自行车一样的动作，左右蹬腿互换，调整好腹部呼吸，注意不要用手掰头部，是腹部的力量保持上背部离地。每组30个，进行4组，每组间歇30秒。
七、跳绳
跳绳的动作技巧我就不用多说了吧，这里要注意的是，每组坚持跳2~3分钟，进行4组，间歇不要超过1分钟
八、负重快速硬拉
身体前倾，腰背打直，屁股往后挺，感受腘绳肌的拉伸以及臀部的发力。这里的硬拉要跟平时专门练臀腿的硬拉有些区别，动作要快，迅速的完成30下，还有重量也不要太重，进行4组，每组间歇30~60秒。还有这里的负重，在家练的话没有杠铃可以换成其他的重物即可，只要动作标准就可以了。
要么读书，要么健身，别再说无聊了，马上动起来，别再给自己找借口，给自己三个月（一定要坚持住），见证一个不一样的自己
网友评论