你没有自己想象的那么糟糕，别人也没有你想象的那么完美

不完美，才美，这样的道理，似乎我们已经听过太多，就好像有人总是跟你语重心长的讲“失败是成功之母”，这样的鸡汤太多，很多人会嗤之以鼻。

然而我们听过很多道理，却依然过不好这一生。这句话足够犀利，也让人深思，这些道理我们真的懂了吗？懂得看似简单道理的背后底层逻辑吗？又或者说，我们真的懂后，又能拿出决心和行动吗？

海蓝博士，复旦大学医学博士，美国德州贝勒医学院神经科学博士后，在拥有这样的成就和光环后，她说一路走来，总有逆水行舟之感，为什么会这样？她问自己真正喜欢的是什么？

很快，她选择放弃以往的成就，重新开始，在美国攻读心理学。重新开始，什么时候都不晚；重新开始，哪怕你是一个老太婆；这样的话会给予我们身体一种力量，会在让我们内心照亮一盏前进的灯。

可为什么我们却很难真正重新开始，或者开始了，我们很难坚持。在很大程度上，其实我们内心并没有真正接受，不完美才美。海蓝博士说人生后悔想做没做的事，远远大于做错了的事。

她终于学有所成，拥有了自己期望的生活，在美国最大心理机构Centerstone任职，可是她内心深处总有一种空荡荡的寂寥。她在思考幸福是什么？

你没有自己想象的那么糟糕，别人也没有你想象的那么完美

她后来在《不完美，才美》中讲到少有人知道的幸福之道，幸福含有五要素：愉悦的感受、成就感、做我喜欢并擅长的事、温暖而持久的亲密关系、帮助他人。五种要素，前两者，更多的指向你拥有了什么，比如：有房、买了车、拿到了什么证书、当上了什么职位等等。这些是属于短期即时幸福，一旦拥有，会随着时间开始贬值。另外三个要素则是长期持续幸福，不论我们现在拥有的是哪种幸福，但一定要做到平衡，以长期持续幸福为最大。

幸福是一种能力，放下过去，少优未来，感受当下，学会与一切不如意和痛苦和平共处的能力。内心安宁，与人和谐才是真正的幸福和成功。

经过一番思考，海蓝博士毅然选择回国。2008年汶川大地震后，作为心理援助志愿者，赶赴灾区救援。灾区人们遭受如此大的灾害后，衣食住行基本生存问题解决后，媒体和救援部队撤离后，心理创伤就慢慢显露出来。

在汶川救灾的三年，她惊讶地发现，地震对人的伤害很大，但相比与地震，更大更多的伤害来源于人与人之间的关系。

有一家三口，震后安然无恙，房子也没有倒塌，可妻子非要和爱人离婚。经历了这么大在灾害，全家幸运平安，为什么不好好过日子？因为在地震那一刻，他看到了他的丈夫抱着一个枕头从房间慌乱逃出，完全没有理会在房间里的她和正在熟睡的女儿。这一幕在她心里挥之不去，认为自己的丈夫就是一个自私无情胆小的男人。她不知道的是，人在危难之中下意识的反应，会不自觉地躲开逃跑。

有一位父亲，地震发生后幸运脱离危险，她第一时间想到的是教学楼里的女儿，当他到达倒塌教学楼时，周围全拥满了学生的父母，呼喊着帮忙就他们的孩子，在巨大压力之下，他先挖被埋的学生，等他在回到女儿被埋的废墟时，其他人已经将奄奄一息的女儿救出来，他抱着女儿飞奔医院，医生说要早来一点就有救了，女儿在他怀里停止了呼吸。就因为这句话，这个父亲永远地钉在了无尽内疚，自责的十字架上，不仅是他自己还有她的妻子家长都把女儿的离去归咎于他。灾后，他被评为抗震救灾英雄，他说这个“英雄”是用自己女儿的血和命换来的，每次听到英雄，内心就有一种强烈的负罪感。

海蓝博士说：“回顾走过的人生，见证了无数生命的过往，深深地感悟到：对我们生命造成困扰最多的不是知识匮乏、技能缺乏、智力有限，而是一路走来，和周围各种人关系的矛盾冲突所引发的负面情绪—对自己的不接纳，对父母的抱怨，对爱人的失望，对孩子的担忧，对领导和同事的不满，被他人误解、欺骗、指责、不尊重、不认可甚至攻击。

人与人关系越近，所产生的搅扰和苦恼就越多……

然而，她认为所有的伤痛，都可以在关系梳理中放下，都可以在关系中疗愈。

你没有自己想象的那么糟糕，别人也没有你想象的那么完美

《不完美，才美》123是她建立的一套幸福力同伴教育体系，将静观、静观自我关怀、延长暴露疗法、强迫症暴露疗法、抗挫力等科学方法与中国社会生活的实际情况结合。

静观是对当下不加评判的觉知，也就是如实、如是地觉知此时此刻的自己，包括自己的身体、情绪、想法和行为。静观自我关怀，就是和自己经历的这些痛苦相处，并带着善意和温柔来对待处在痛苦中的自己。

静观自我关怀是有温度地静观。

静观说：此刻我在经历什么？自我关怀说：此刻我需要什么？

静观说：感受你的痛；自我关怀说：爱惜正在经历痛苦的你。

这很不容易实际上，只有20％的人能够做到，在我们遭遇严峻考验时，能够做到的人会更少。我们总是问“为什么是我？我到底哪里做得不好？”我们很容易批评自己，迷失在不断的反思和自责之中，把自己隐藏在无尽的羞愧之中。目前，已经有几百项科学研究表明，自我关怀对人的健康与幸福有很大的促进作用，包括改善心理和身体健康，改善关系，更多地关心他人提高自我意识、情绪弹性（抗挫折能力）和整体生活满意度。自我关怀也有助于减少焦虑、抑郁，以及压力和创伤带来的影响。

每个人都可以学会自我关怀。

【练习】1  静观自我关怀

亲爱的，不管你因为什么难受，这样做也许会好受一些。

（1）把右手放在胸口，先让头脑里评判、指责、攻击自己的声音停下来；

（2）深呼吸3～10次，让自己慢慢平静下来；

（3）像对待最好的朋友一样对自己温情地说“我对自己不满意，不满意也是生活的一部分，我接受自己对自己的不满意，相信在彼时彼刻已经做了那个时刻以为的最好选择”；

（4）对自己说“未来我会改变我能够改变的，变得更加智慧我会努力接近自己想要的样子”；

（5）对自己说“愿我平安，愿我健康，愿我幸福，愿我一切安好”，最后，记得给自己一个温情的拥抱。

静观、自我关怀对我们最大的意义，就是心里进驻了一位“随叫随到、按需定制，心心相印”的朋友，Ta非常了解你，理解你，总在你需要的时候恰到好处地给你滋养。

你没有自己想象的那么糟糕，别人也没有你想象的那么完美

练习2：情绪梳理七步法

请你选择一个至少可以连续30分钟到一个小时不受打扰的环境和时间，准备好纸和笔。

情绪梳理第一步：自我关怀。

当一个人有负面情绪时，一定会感到不舒服，不仅心里不舒服，身体也会不舒服。人体在接收身体的信号时，是最为直接的，身体的不舒服对我们自身的影响和刺激是最大的。

只要我们的身体舒服了，情绪就会缓解平复。

第一，停下，呼吸，标注情绪。

a. 现在，请你把眼睛闭起来，把关注点放在你的呼吸上。随着每一次吸气、呼气，让自己的思绪回到过去或现在发生的，让你有点不舒服的事。

b. 如果用0～10给难受程度打分，0是最低，10是最高，选择一个难受程度在4～5左右的事。回想一下：这件事发生在什么时间，什么地点，跟什么人，这个人说了什么，做了什么，你说了什么，做了什么，你的感受是什么？

认真感受自己的情绪，问问自己，这是什么情绪？给它一个名字。

第二，感受不舒服的情绪在身体的哪个部位，定位情绪。

从头到脚扫描一下自己的身体， 感受这种不舒服的情绪在身体的哪个部位最明显？不管是哪种情绪，都会在身体相应的承载部位显示。感受这个部位是哪种不舒服，是疼痛、紧张、憋闷、麻木，抑或恶心？

第三，把关注点放在身体不舒服的位置—软化-安抚-允许。

我们把关注点放在身体不舒服的位置，让这个部位慢慢软化、放松。如果感到这个部位很硬很紧的话，可以从这个部位的周边开始软化和放松。

如果你愿意，也可以把手放在感到不舒服的位置上，感受自己手的温暖。让手的温暖，就像暖流一样传到这个部位。让你的身体就像沐浴在温泉里面，感受身体的温暖和放松。

情绪梳理第二步：探究自己的真实需求。

情绪是需求没有得到满足的结果。我们常常只知道自己不想要什么，而不知道自己真正想要什么。所以，第二步是发掘自己的内在和外在需求。注意，不是想要，而是需要，需要是发自内心的真正需求。

现在闭上眼睛问问自己：

1.引起我情绪波动的这件事背后，我究竟想要什么，需要什么？

2.这件事给我带来的是悲伤、愤怒、难过、内疚、恐惧、羞愧还是失望？

3.我为什么会有这样的感受？

4.我究竟想要的是什么？

5.到底是什么需求没有得到满足，才会导致这样的情绪？

6.对方的需求又是什么？

7.如果准备好的话，可以慢慢把眼睛睁开，把你想到的记在纸上。

情绪梳理第三步：情绪ABC。

导致一个人的行为反应和情绪反应的根本原因，不是事件本身，而是人对事件的看法、想法、解释、评价。

现在，请你拿出笔和纸，开始做情绪ABC。大家可以尝试把让你难受的那件事按照这样一种方式写下来。

A就是你刚才想到的那个事件；

B是你对这件事的看法和解读，一件事可以有多种解读，大家可以多写几个B，一般建议写4～6种，也有的人曾经写过十几种可能；

C是基于不同的B所产生或可能产生的结果。

情绪梳理第四步：与智者对话。

在去见智者之前，你可以先做一个关于“神秘乐园”的冥想。这个神秘乐园环境幽美，犹如童话世界，有你想要的一切，而智者就站在里面的小木屋里，等着你。

智者可以是一个具体的人，比如你最信任的、最爱你的、最智慧的人，他非常了解你，非常爱你，希望你过得舒适安闲、轻松如意，希望你远离痛苦。

你可以问问你的智者，对方为什么那样说，那样做，你的各种解读里，哪种可能性是最大的。

情绪梳理第五步：核对。

通常，当我们做完前面情绪肌肉一、二、三、四步训练法后，情绪已经得到平复，并且对己、对人、对事的想法也会有很大的变化。我们能够看到多种可能，并对事情做出更客观的评价，而不是出于情绪的冲动反应。

因此，我们需要在现实当中，与事件中涉及的其他人进行核对。如果我们能真正去倾听他们的声音，了解他们的需求，我们就可以将视野扩大、格局拓宽、理解加深。

核对时，最好遵循这样几个原则：一、尊重对方，利人利己；二、直接核对，不是旁敲侧击；三、每个目标，做好最坏结果的应对方案。

核对是一个有效沟通的习惯，是心平气和地了解对方的需求，表达自己的需求，共同探索以后如何满足双方彼此的需求。千万不要把核对搞成质问或者兴师问罪，变成发泄自己的情绪、表达自己的不满、讨伐对方的不是、实现自己目的的行为。

情绪梳理第六步：制订未来的行动计划。

核对之后，我们对于彼此的认识和理解会更加深刻和宽广，但那还停留在思想的层面。接下来，我们要制订一个行动计划，也就是再次发生这样的事情，你该怎么办？你需要一个具体、可量化、可实现、可操作、有时间表的行动计划。

没有行动，就不会有真正的改变和成长。

情绪梳理第七步：收获总结。

没有总结的人生，是不值得过的人生。现在请你思考并记录下来，在这一次练习中，你收获了什么。

如果我们能够在平时就坚持静心、学习，我们在情绪爆发时，就有很多应对的办法；如果我们能够在事后总结收获，就能建立一个全面和良性的学习循环。

你没有自己想象的那么糟糕，别人也没有你想象的那么完美

人生很多苦痛既然无法避免，为什么不带这欣赏与它和平共处。要知道每一次情绪，每一次伤痛，都藏着爱的呼喊。