早餐:耗时少 建议437-534千卡
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平日版:周一至周五以下两项随意搭配
主食:
烤红薯(个)(200g 263千卡)、家乐氏谷物(包)(35g 151千卡)、厚切吐司(片)(60g 167千卡)
水煮蛋(三个)(90g 54千卡)、水煮玉米(根)(132g 148千卡)、馒头(个)(51g 114千卡)
饮品:
豆浆(杯)(220ml 68千卡)、酸奶(100ml 55千卡)、纯牛奶(盒)(250ml 135千卡) -
周末版本:
三明治
烤厚切吐司、培根、荷包蛋
面~(600g 712千卡)
包子~
午餐:摄入油、碳水 建议583-712千卡
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平日版:
外卖or楼下餐厅 -
带饭版本;
煎鸡胸肉、虾仁、粉丝扇贝、巴沙鱼、牛排
意面、日本豆腐
生菜、花椰菜(棵)(290g 105千卡)、卷心菜、杏鲍菇、小白菜、胡萝卜、青豆、玉米粒
火龙果、苹果(个)(160g 85千卡)、香蕉、柑橙(个)(156g 69千卡)、小番茄、柚子、猕猴桃、香梨
冬瓜汤
晚餐: 素 高蛋白 多菜 建议437-534千卡
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平日版:
公司点餐or外卖 -
不加班版本;
酸奶、蛋白粉(力量训练之后)
水煮蛋、烤/蒸红薯、水煮玉米、蒸蛋花
生菜、花椰菜(棵)(290g 105千卡)、卷心菜、杏鲍菇、小白菜、胡萝卜、青豆、玉米粒
火龙果、苹果(个)(160g 85千卡)、香蕉、柑橙(个)(156g 69千卡)、小番茄、柚子、猕猴桃、香梨
冬瓜汤
分量调整参考:薄荷
tips:
1千卡(kcal)=4185.8518208焦耳(J)
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