早餐：耗时少 建议437-534千卡

• 平日版：周一至周五以下两项随意搭配
  主食：
  烤红薯(个)(200g 263千卡)、家乐氏谷物(包)(35g 151千卡)、厚切吐司(片)(60g 167千卡)
  水煮蛋(三个)(90g 54千卡)、水煮玉米(根)(132g 148千卡)、馒头(个)(51g 114千卡)
  饮品：
  豆浆(杯)(220ml 68千卡)、酸奶(100ml 55千卡)、纯牛奶(盒)(250ml 135千卡)

• 周末版本：
  三明治
  烤厚切吐司、培根、荷包蛋
  面~(600g 712千卡)
  包子~

午餐：摄入油、碳水 建议583-712千卡

• 平日版：
  外卖or楼下餐厅

• 带饭版本；
  煎鸡胸肉、虾仁、粉丝扇贝、巴沙鱼、牛排
  意面、日本豆腐
  生菜、花椰菜(棵)(290g 105千卡)、卷心菜、杏鲍菇、小白菜、胡萝卜、青豆、玉米粒
  火龙果、苹果(个)(160g 85千卡)、香蕉、柑橙(个)(156g 69千卡)、小番茄、柚子、猕猴桃、香梨
  冬瓜汤

晚餐： 素 高蛋白 多菜 建议437-534千卡

• 平日版：
  公司点餐or外卖

• 不加班版本；
  酸奶、蛋白粉(力量训练之后)
  水煮蛋、烤/蒸红薯、水煮玉米、蒸蛋花
  生菜、花椰菜(棵)(290g 105千卡)、卷心菜、杏鲍菇、小白菜、胡萝卜、青豆、玉米粒
  火龙果、苹果(个)(160g 85千卡)、香蕉、柑橙(个)(156g 69千卡)、小番茄、柚子、猕猴桃、香梨
  冬瓜汤

分量调整参考：薄荷
tips:
1千卡(kcal)=4185.8518208焦耳(J)