今天吃什么？今天吃什么？今天吃什么？每次想到这个问题我都香菇蓝瘦！
资深营养师告诉你，吃什么之前一定要先看看营养标签呀！
啥是个营养标签呀？？？
食物营养成分表，营养声称和健康声称这三个玩意！！
1.食物营养成分表
其中营养成分表最为关键。营养成分表会列出对人体影响较大的成分，如能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、钠等矿物质和膳食纤维等营养素。（营养素指的是食物中具有特定生理作用，能维持机体生长、发育、活动、繁殖以及正常代谢所需的物质。）营养成分表一般会以一个表格的形式出现在标签的侧面或者背面。如图A：
（图A)
这玩意就是提示你少吃点!
答：要看懂食物营养成分表，首先要默念【越少越好，越多越好，估算用量，别被忽悠】（为方便记忆，仅供参考。）
下述的4点和图A中的 4点是一一对应的 （1对应1,2对应2...）
①越少越好：是上图的“能量”越少越好，能量=蛋白质+脂肪+碳水化合物。一般认为成人平均每日摄入能量为10,000KJ(约2380Kcal)。过多容易胖。同理，钠摄入过多，会导致高血压等多种慢性疾病，所以低钠食品才会成为卖点。世界卫生组织建议每人每天5克食盐，相当于一个啤酒瓶盖可盛放的盐。
②越多越好：针对其他营养元素如Vc ,Va 等，或特殊人群（如 孕妇）需要的叶酸、钙、锌等。一般而言，食品中的微量元素含量越高，价格也越高。
③估算用量：NRV(Nutrient Reference Values)，营养素参考值。即占你每天需要的营养素的比值。图A的22%，意思是吃5包这样的零食所摄入的热量，已经是正常一日所需的总热量了！（只考虑热量，不考虑其他营养素）
计算方法呢，是按照一个正常成人每天需要摄取的推荐量来计算的，加上一个百分比后就变成了NRV%，计算参照下表（图B）。咱拿“蛋白质”来说吧，假如每100mL的牛奶含有3g蛋白，那么它的NRV%=3÷60×100%=5%。那假如是一盒250mL的牛奶的话，它就可以为我们提供3×250÷100=7.5g的蛋白质，占了我们一天所需蛋白质的7.5÷60×100%=12.5%。营养素参考值列表如上表，可以参考一些。如，蛋白质每天不超过60克等等。
（图B）
④别被忽悠：一般标注的是100g，或100ml。一定要注意100g含的能量不等于一包所含的能量，有时候一包就是好几百克呢！！！（吃完一包一天的饭不用吃了）
2.营养声称
我用最简单直白的话说营养声称就是食品关于营养方面的主要卖点，可能在一些食品上会有（图C），比如说，牛奶或豆奶上会有“高钙”、“低脂”、“脱脂”的标签、还有一些零食上会有“无糖”、“低钠”、“低胆固醇”等，又或者是饮料瓶上贴有“富含维生素C”的，或者最近很火的“零度”可乐、“富硒”大米等，类似于这样的字眼也是营养标签的一部分内容，我们把它叫做营养声称。
（图C）
3.健康声称
同理在健康方面，健康声称就是食品关于促进身体健康方面的主要卖点，可能会注意到在包装上有一些内容（图D），比如说“钙有助于骨骼和牙齿更坚固”，这也属于营养标签的一部分内容，它叫做营养成分的功能声称，我们把它叫做健康声称。
（图D）
每个国家贴的营养标签项目也不尽相同。我国是“1+4”的要求。我们强制标识的是五个成分，能量、蛋白、脂肪、碳水化合物和钠。当然，并非所有国家/地区都实行营养标签，而且各地的需要列明的营养成分资料都不尽相同。例如，美国（1+14）加拿大（1+13） 新加坡（1+8） 香港（1+7） 食品法典委员会（1+6） 澳大利亚（1+5） 日本（1+5） 中国台湾（1+4）中国（1+4）1 能量+ 4（脂肪、蛋白质、碳水化合物、钠） 欧盟（1+4）
营养标签是从什么时候开始有呢？以色列是最早采用营养标签的国家，后发展到欧盟和北美，再被引进到国内。2008年，实施《食品营养标签管理规范》，2013年，全面执行《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）。
那么我们在选购食品的时候，不能只看营养标签，大多数食物不可能只有有益或有害成分，所以在选择时就需要权衡利弊，并不是只看营养标签就好的。比如我选饼干就要首先看一看营养标签里，能量如何，反式脂肪酸是不是零，其次再看配料里面有没有氢化油。二者结合起来可以对消费者的购买提供一个更科学的建议。
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