Q：素心，在咨询中我感觉自己会好一些，但是咨询结束之后，我还是会出现“我做不到”的想法，怎么办？
工程师小雨因为工作压力大，感情也不太顺利，前3个月情绪持续低落，不想上班，对什么事情都提不起兴趣，失眠健忘，整天提心吊胆，到医院就诊，医生诊断为中度抑郁和轻度焦虑，前来咨询。
@素心人生设计：这时候我们就要通过我们的笔记进行。认知行为疗法的咨询师会建议来访者尽量能够记录治疗笔记。
这些笔记可以让来访者在每天早上阅读，并且在需要的时候都可以拿出来看一看，只有当来访者一次次演习这些反应，就更容易把这些反应整合到他们的思维中。
除此以外，咨询师还会教会来访者使用功能不良思维日常记录表。
这个记录表，会在来访者感到痛苦的时候，促使来访者评价自己的自动思维，帮助他们组织自己的思维，对其作出更好的反应。
这个表格对于低功能、不喜欢写字、动机不足或智力水平不足以让其获益的来访者并不是特别有用。
来访者只需要在每一次当自己感到有些痛苦的时候，来填写这样的表格。表格上的问题包括：
1.情境是什么？
2.我在想什么或者脑中出现了什么画面？
3.什么让我相信我的想法是正确的？
4.什么让我觉得这个想法是不正确或者不是完全正确的？
5.怎么换个方式来看待这件事？
6.最糟糕的情况发生，会发生什么？如果发生了我能怎么做？
7.最好的情况会发生什么？最有可能发生什么？
8.如果我一直告诉自己我的自动思维，会发生什么？
9.如果我换一个想，法会发生什么？
10.如果这件事发生在我的朋友的身上，我会告诉他什么？
当然我们也不要对这个工作表的重要性过于夸大，让来访者客观地看待它的重要性比较合适。
所以，当你日常感到有痛苦时，就可以使用这个工作表，让自己的情绪得到一定的缓解。
希望今天的心理锦囊对你有所帮助。
小贴士：
今天的分享来自《认知疗法：基础与运用》，作者朱迪·S·贝克博士，是认知疗法的创始人阿伦·贝克的女儿。
阿伦·贝克是美国精神病学家、临床心理学家、认知行为疗法创始人，于今年11月1日去世，享年99岁。
作为阿伦·贝克的女儿，朱迪·S·贝克博士也是美国宾夕法尼亚大学医学院精神病学的临床心理学副教授，是美国贝克认知行为治疗研究所主任。她写作此书，也是想要为认知行为疗法的实践提供一个坚实基础。
如果你想了解认知行为疗法，请关注我接下来的心理锦囊。
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心理/生涯咨询师素心：国家二级心理咨询师，生涯规划师，美国正面管教父母讲师，沙盘游戏治疗师，人际关系咨询顾问，英国思维导图导师。
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本锦囊来自朱迪·S·贝克《认知疗法基础与应用》（第二版），在此鸣谢。
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