✔️1115天自律计划（2019.05.03--2022-05.27）

❶昨天是连续坚持早起的第28天✔️

奔跑的野牛自律第28

自律早起第28天

昨天睡觉11.00了（）✔️

奔跑的野牛自律第28

❷昨天是连续坚持看书阅读的第42天（）（专业型阅读和增识型阅读）✔️

❸昨天是坚持晨间刷牙前提膝折腹垂直触底第28天

❹昨天是坚持喜马拉雅平台跟读朗读文章和好句的第28天（最近几天一直没有喜马拉雅录制音频）✘✘✘

❺昨天是连续坚持早睡的第28天✔️（打卡软件只要中断一天就重新计算了）

❻昨天是坚持跑步≥5KM或者骑行15KM 第31天（周末没有骑行）✔️

每天上下班20公里

奔跑的野牛自律第28

每天20公里上下班，早上经十路，下班解放路✔️

❼昨天是连续坚持工作或长时间学习做眼操锻炼和眼保健操第13天✔️

❽昨天是坚持给自己和媳妇端热水泡脚第14天（每天晚上大概10点两个人泡脚看书或者手机听书） 太晚了 媳妇不愿意洗脚（这几天没有泡脚）✘✘✘

❾昨天是坚持健身计划第天41（二四六为锻炼身体时间  昨天制作备课考研辅导课件一直没有锻炼）

❿昨天是坚回复自大学时代每月给母亲打200元钱的5个月（2017.04--2019.01因贫中断）第二个月 2019.06月 为第二个月（2019.05.10给父亲微信转账1000元生活费）

⑾ 大量阅读专业细分领域书籍探索要读博士专业的第22天

⑿ 坚持每天3小时或10小时（读书期间）俄语 第28天（备考一级笔译）

⒀坚持英语学习百词斩 和英俄下载教材学习第28天

14  坚持以左手刷牙 拿东西日常训练第9天

15 坚持每天喝白开水或凉白开水1800ml----2500ML第272天

（修改版：运动减少1-2天每周）每周健身3-4次就算完成计划。分出来时间用来阅读 学习俄语和练字）✔️

一、日程（每日必做）A1

1.早起提前到6:15，朗读俄语文章。诗歌小说课文一篇。✔(20多天发现早晨阅读 不太现实)

2.每天看书60分钟，7天听懂书一本，一天看微信文章或者豆瓣书评。✔

3.演讲视频每天晚上1个，对着镜子练习5遍✔（2019-05-2020.05以普通话为基础 以初中和高中文言文和又没句子未补充(一只还没有录音实施）另一个手机在省博物馆被盗 自己的疏忽大意 ）

4.坚持健身一小时。✔（胸大肌和肱二头以及肩部塑性未基础+柔韧性压腿 下腰。

5.文章输出500-1000字。（以简书为载体每日日志录和感悟）✔

6.练习吉他（7：30-8：30）✘✘✘

7.练习书法和钢笔字（8：30-9：00）✘✘✘

8.✔喜马拉雅演讲录课 训练普通话 演讲口才和思维表达能力 （9：30：00-10：30）✘✘✘6月份计划是《非暴力沟通》《苏联史》》录音

9洗澡.刷牙✔

10 睡觉（10：30以前）✔

11 以后禁止食物摄入 宁可饿着体会饱腹幸福✔️

今天在日历APP里由怎家里三项倒计时打卡记录项目：

新倒计时项目

1 退休倒计时2049.07.19 还剩下11004天

2山东研究生毕业2022.07.02还剩下1125天.

3通过一级考试参评副高职称2021.12.30 还剩下941天.

时间合理管控法：

第一件事起床以后做绕颈运动下腰弯曲勾脚和平掌撑地30次，拉筋锻炼。做踢腿扭腰对向各15次。✔️

第二件事在穿衣服和洗脸刷牙的过程中，打开喜马拉雅或者荔枝微课听一段关于个人成长提升✔️

第三件事叠被子很简单的事情的课程。培养自己的耐性和坚持一件事习惯。✔️

第四件事每天晚上一篇简书输出，把生活和家庭生活和自己每天早上的正能量去传递给其他人.✔️

第五件事每天说健康话和积极向上的话。说称赞和赞美他人的话不是培养自己趋炎附势花言巧语而是提高交际能力和情商✔️

第六件事坚持每天碎片化时间阅读一篇观点深刻的文章，集中30-60分钟规律读书。✔️

第七件事每天尽量避开短途交通工具。坚持跑步健身和骑行✔️

二、日行（2019.05.01-2019.09.31）

1.兼职山东众阳健康医院语句标注工作。（星期一-星期五） ✔

2 周六周天白天辅导初中生 ✔（周六去明湖路观见教育辅导学习辅导一个初中生会考科目地理）

3 周天晚上8：00-10：00上摆渡俄语授课 辅导考研俄语。✔ （周天辅导山大考研网课）

日知

①←勿焦虑，虽然很穷

②←不抱怨不埋怨不开脱找方法。

③←控制情绪优势是与家人的情绪  原理任何小号自己精力的人和人群 团体 组织。

四.日复盘

1.早起是否做到？——✔

 2. 每天是否读书？与年度月度计划是否衔接？

 3. 是否练习普通话？有感情朗读文章训练？✔

 4. 是否上传推广自己的喜马拉雅平台？✔

 5. 今天是否健身30分钟？✔

 6. 今天是否跑步5公里 或者骑行15公里以上？✔

 7. 今天是否背诵百词斩？自学英俄教科书？✔

8.是否有规律学习俄语翻译并于备考俄语一级笔译相关？✔

周复盘（2019.05.27-2019.06.02）第四周

1) 每周是否拖扫卧室客厅地面？收拾整理归纳自己的学习书桌表面和周边书ý籍？✔-------是

2)是否收录记载读书数目（包括书名作者译者出版社字数和阅读周期起始点？✔-----------否

3) 是否一周与父母通话≥3？是否询问他们有否身体变化异常表现✔------------是

4每周是否把下一周辅导网络课程内容做成PPT完成备课？✔----------上周课件周五才做好

月复盘

1核查上个与列单计划

2制定本月计划

3核查本月专业俄语学习进度？英语提升程度？

4检查生活开支和贷款项目与兼职和奖学金进账平衡度

5 不算房贷  外边还欠款6万5 其中 朋友 5000千 发小10000万  微粒贷连本带息 23000

信用卡 9500  招商银行贷款 还剩下10个16000  共计 63000元.但是我不觉得难

因为装修我不仅满足了结婚前同我媳妇叨叨的七八万而且花了两个七八万  另外我没想家人 张嘴.

虽然现在挣钱少  但是都是基于学习这个厚积薄发的积淀

五：今日日程之外：

(1) 今天上下班骑行20 公里。

俯卧撑50个（kepp腹部强化训练）✘✘✘

腹肌：卷躯180个。✘✘✘

肩部： 劲后5公斤上举4*12  48个 KEEP 课程训练2 个✘✘✘

Keep 腹肌撕裂阶段一整套（大概24分钟）部位 肩膀  腹肌  背部  和手臂力量✘✘✘

柔韧性：15分钟✘✘✘

三餐：

（1）早餐:半块馒头  一碗黄瓜汤.一点茄子菜.

（2）午餐:6根麻香蕉 .一根黄瓜. 200g全麦面包片.

（3）晚餐：150g上午剩下的面包片.20个花生.1根香蕉.

总结：

1 语言学习还是没成体系化.

2 锻炼身体计划改变每周3-4次不需要天天锻炼.

4 开始控制饮食计划.摄入高蛋白食物

5：1.3.5锻炼  2.4.6 学习 包括联系书法 吉他 魔方

6  从6月份  每周周计划开始调整  锻炼次数保持在3-4次就OK.