《减压生活》读书笔记二

身体高效减压法：

1、运动减压法

每周至少三次

2、饮食减压法

胃肠道被成为“人的第二大脑”，人的很多情绪的来源以及我们的行为不全是大脑发出的指令，可能跟我们胃肠道甚至肠道内的细菌是有关系的。

放慢吃饭的节奏（饱腹感往往和吃饭的时间长短有关）

3、自然疗法

走进大自然：利用周末或者假期到一个有自然风光的地方，半天的时间就会有一定效果。

园艺：可在家里种点花花草草（1、花的香味和绿植的视觉都能反馈到我们神经系统，让我们放松下来2、整理环境就是整理思绪的过程）

一个人生活环境的显现，往往是一个人内心的显现

高效睡眠减压法：

有关睡眠的三个关键词：

1、条件反射

很多人睡不好觉的原因是把床当作娱乐的场所，床是睡觉的地方，在床上所作的80%以上的事情只能和睡觉相关，给自己营造在床上就要睡觉的条件反射

2、生物钟

通过改善环境来营造睡眠的氛围，恢复人正常的生物钟（减少晚上灯光的使用，提升褪黑素的分泌）

3、睡眠压力

概念：大脑清醒的时候会分泌代谢产物-腺苷，不断的分泌积累到了一定程度就会产生极大的疲倦感和睡意

失眠患者治疗期间往往不午睡，为了积累足够的睡眠压力，这样可睡个好觉，重建睡眠自信。

珍惜第一次睡意

睡眠认知行为疗法；上（上床时间固定）、下（起床时间固定）、不（中午不补觉）、动（每天运动1小时）、静（睡眠，睡觉前尽可能保持安静，可通过数呼吸的方法保持情绪的稳定，快速进入睡眠---478睡眠法：吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒）

践行：

1、睡前把手机放在远离床的位置

2、做好房间遮光，塑造褪黑素分泌的良好环境

3、减少中午午睡时间，分泌适量腺苷