“我最后悔的是没听韦教练的安排，比赛策略太激进了，结果不仅没能PB，还把自己搞得很累。”这是我在跑完今年的通马比赛后的心声。本来，赛前对比赛的策略，我和俱乐部的韦教练进行了详细的沟通，韦教练为我量身定制了一套比赛方案。韦教练对于指导学员进行马拉松比赛有着丰富的经验和独到的见解，我最近几次大赛前都和韦教练进行交流，而且取得很好的效果。那为什么这次我没听教练的安排呢？原因是我自己有个私心—-想PB。2024年北京城市副中心马拉松（简称通马）于4月21日举行，北京的天气已经开始热了。况且比赛开始时间是8点，比赛阶段的气温在15-26度，属于比较热的天气，对于创造好成绩非常不利。韦教练参看了我的冬训数据，委婉地表达了我在通马不能PB的看法。所以他给我的建议就是全程以445的平均配速，在有上坡的路段适当减速，完赛时间在322左右，也就是我的最好成绩附近。我的想法是很想PB，目标定在320，那我该怎么选择呢？在犹豫之中我为什么又决定按自己的计划跑而没听从教练的安排呢？
PART I 初识通马
2024年通马很早就进行了报名，我身边的很多跑友都报了名。毕竟是本地的比赛，省去了舟车劳顿之苦和车票、酒店的烦恼。中签消息公布后，我在第一时间进行查询，发现中签了，我很高兴。我询问了身边的跑友，大部分人也中签了。想想也合理，通马算个小型马拉松，知名度和影响力肯定不如北马、上马级别的马拉松，中签率就会较高。比赛前三天开始领物，我和孙团长、老赵、老王相约一块去领物，我们几个都是同事加跑友。虽然坐地铁的时间比较长，但大家一起去，有说有笑，不知不觉就到了。出了6号线北运河西站就是领物处，领物过程很顺利，然后再坐地铁回来，可以说是很便捷。领物中的一个环节是给参赛选手戴上防替跑手环，这个手环有点简陋，看起来就是一个纸环，被很多跑友吐槽。此后几天我一直担心这个纸环会破碎。但还好，它终于没有破掉。
4月21日，比赛日。我早上4点起床，由于睡眠时间较短，有点头疼，但想一想比赛就又有点兴奋，困意全消。早饭吃的面包、鸡蛋、黑芝麻糊和榨菜。收拾完毕后，五点一刻出门。从我家坐地铁去通州的起点需要一小时四十分。大概7点，我从通州北关地铁口出来。再走不远就可到起点。从这个角度说，通马的确还是有它的优势，交通是便利的。在存包车边我遇到老王，于是我们一起准备。老王说这是他的第8个全马，第2个通马，可谓是经验丰富。我们俩的全马成绩相近，本来我想跟他一起跑。但是他今年的目标没定在PB上，而是舒服地跑完，毕竟他冬天有一段时间有伤，训练得少。整理完服装，把包存上，我们进入A1分区。先热身，再上一次厕所。然后就等待开赛了。
赛前的一切都比较顺利，让我对比赛充满了期待。我之前的PB是去年在无锡宛山湖马拉松创造的323。那次比赛之前的冬训和夏训都比较系统，加上无锡比赛时遇到好天气，我在无锡顺利PB。今年上半年我的目标定在了320。这次通马比赛前感觉良好，自信能够PB。虽然韦教练给出了322相对保守的建议，我还是想冲击320的目标。
PART II 激进的前半程
为了实现320的目标，我的计划是前半程平均配442，半马用时139，后半程尽力保持住速度，用时如果能在140之内，就可以实现目标了。今天是个大晴天，出发时气温是15度，已经比较晒了。我戴了空顶帽和墨镜，遮挡了部分阳光，感觉尚好。
8:01，我随着人群通过起点拱门。第一公里人比较多，跑不开，我也需要适应一下，这公里配453，比较合适。从第二公里提速，配速是435，进入了目标配速。前面几公里是城市道路，路面很平整，但没啥树荫。开始阶段当然还是很轻松。4公里过后，我追上并超过了330的兔子，这让我有点兴奋。330的成绩以前是我的标准，所以330的兔子经常我的追赶的目标，现在已经能超越它了。我在7公里处，吃了第一根能量胶和一颗盐丸，然后到7.5公里的水站补水。今天补给的策略是每8公里左右补一支能量胶，盐丸少补一点。这个策略是我去年宛马比赛的方法，感觉比较有效。10公里结束，我用时46:31，比我的计划略快，平均配速440。之所以又比计划提高一点，一是感觉良好，二是发现手表的距离已经比赛事标准距离多了近200米，所以实际配速会低一点。12公里后，进入绿心公园。在绿心公园里跑一会，我看到一个熟悉的身影，好像是我们俱乐部的队友熊行。跑近一看果然是他。我看到熊行很高兴，问他今天的目标是多少，如果接近，我们就一起跑。结果他说他在带人跑，让我先跑。那我就超过他继续跑了。绿心公园环境不错，也有树荫，就是还不够密。大家都是一会跑到路左，一会跑到路右，迂回着找有树荫的地方跑。但这又增加了跑动的距离。18公里后，跑出绿心公园，跑上比较宽阔的通怀路。隔着绿化带，已经能看到精英选手在我们对面跑。通怀路的优点是宽敞平整，缺点是太晒。我在这段不自觉地又提了点配速。到20公里用时1:32:33，比计划快了2分钟。跑过通怀路折返点，不远就跑到了半程。我看手表显示，半马用时1:37:43，但跑到半马标志点，实际用时1:38:56。如果以这个时间为标准，我完成半程的时间与计划相当，想跑到320的成绩，后半程可以慢1分钟。总体来说，跑到半程时，我基本是按自己的计划在跑，体感也还不错。谁知道这里面就埋下了后半程跑崩的隐患。前半程太激进了，消耗比较大，这从心率就能看出来，20公里后，我的心率已经超过161了。对我而言，在马拉松比赛中心率持续超过160都是比较危险的。
PART III 崩溃的最后7公里
半程过后，继续沿通怀路行进。23公里后离开通怀路，进入大运河公园。大运河公园沿大运河修建，可以看到较为宽阔的运河。运河两岸，视野开阔，绿柳成荫。无论在河的西岸还是东岸都能看到对岸在跑步的人群，这样的场景给跑者增添了动力、消除了疲劳，是很能体现通马特色的一段。我在20-25公里，仍然保持了440的配速，但第一次感觉到了累。路上虽然有了树荫，但气温已经升高到近20度。即使保持同样配速，体力的付出也较之前多出不少。这时我的心率已经上升到166，进入乳配域区间。乳酸域是不能持续的心率，果然，25-30公里开始掉速，这5公里配速445。30公里结束时，用时2:19:26，仍然比计划快2分钟。这时，心率继续上升，快接近170了。我心里暗自盘算，第31公里调整一下，后面尽力维持前面的配速，如果不能保持，稍微掉一点也是可以的。31公里，主动调整，配速500，心率也稍降。感觉好受点了，从32公里又提速。但是也提不回原来的速度了，31-35基本上是挣扎的过程，一方面感觉炎热、腿沉，越来越迈不开步子，另一方面还不愿意放弃，想尽力保持速度。在不断的纠结之中，终于跑过了35公里。在过去的5公里，平均配速453，快要掉出5分了。35公里用时2:43:52，比计划用时快1分钟。我知道情况已经不妙，就像打一场羽毛球比赛，在关键分时，虽然你还领先1分，但对手已经起势，输球是不可避免的。在一场马拉松中，这个对手就是身体的疲劳。35公里有补水点，我刚一进水站，就不由自主地停了下来。喝水这个理由太充分了，不仅边走边喝，还足足喝了三大杯水，我才很不情愿地离开水站，继续小跑起来。最近几个马拉松，我进水站从未走过，都是抓紧时间喝口水就赶快继续跑，生怕耽误时间。今天已经不行了，放弃挣扎，听从身体的呼声。后来回想，为什么当时那么渴，可能前面补水补少了。虽然是每站都进，但每次喝的水就一口，在炎热的天气显然是不够的。
从35公里开始，真的是越跑越慢。开始还看看手表，配速掉出了5分，能不能再回到5分以里啊，后来索性就不看了，爱咋地咋地。36公里是堕落的开始，最初是心有不甘，想着要是能跑5分配也好。后面5分配也跑不到了，就越发自暴自弃，速度越来越慢。37.5公里的水站，我吃吃喝喝，耽误不少时间，造成38公里的配速已经是6分半。39公里处，小腿抽筋了，在路边拉伸一下，不远发现一个私补点，招呼我们过去吃东西。我看到了草莓，走过去吃了草莓、黄瓜，喝了饮料和水，还跟他们聊了会才继续上路。这也是我以前跑马从来没经历过的。想想，虽然跑崩了，也见识了不同的风景，又了新的发现，也未尝不是一种体验。35-40公里，平均配速540，已经“惨不忍睹”了。40公里用时3:12:10，比计划慢了4分，确定不能PB后，心里的负担反而放下了。心想，不是每场马拉松都能实现计划的，也不是每场马拉松都能PB的。回去再反思为什么这场没跑好，现在先完成它再说。最后两公里走走跑跑，终于看到终点的大门了。最离奇的是离大门还有50米时，我又抽筋了。只能再到路边拉伸一下。眼看着旁边的大部队高呼着向终点冲去，我只能先解决小腿的问题。感觉好点了，我拖着不舒服的左小腿跑过了终点。最终成绩是3:29:03，平均配速458。虽然后半程崩了，但依靠前半程建立的优势还是跑进了330，也算是及格的水准。赛后，我看到了单位其他跑友的成绩，孙团和老王都是350附近，也说跑崩了，看来天气的影响还是很大。但也有人PB，比如老赵，他以310的成绩完赛，大幅PB10分钟，说明虽然天气炎热，实力还是决定性因素。老赵的实力就是310左右的水准，他冬训练得好，正常发挥就PB了。
一场马拉松比赛结束了，疲劳和汗水交织，喜悦和不甘混杂。身体是疲惫的，但也没有到山穷水尽的程度，毕竟后面几公里都是跑走结合。计划中的320没有实现，换来了比较痛苦的329。需要总结。
PART IV 反思冬训和比赛策略
经过一个冬训，马拉松没能PB，归根结底还是冬训存在问题。我有一个记录本，里面记着冬训的课表和我完成的情况。我很清楚这个冬训出勤率较低。如果算上延期的课表，这个冬训一共20周80节课，我的出勤率是88%。另外，即使是记录出勤的课也存在公里数和速度不能保证的情况，即课表质量不佳。这里面当然有一些客观原因，比如下雪寒潮等天气影响，再比如感冒生病的情况，但最主要的原因是经过前几个周期的训练，这个周期有点精神懈怠，积极性和主动性有所降低。所以第一个原因是出勤率低，影响训练质量。第二个原因是有氧基础打得不牢。冬训缺席的课集中在基础期，这是一个打好有氧基础的关键时期，这个阶段缺席了好多课，肯定有氧基础没打好。所以即使在巅峰期和竞赛期出勤率较高，也不能弥补基础期的问题。记得2022年夏训因为受伤也缺席了不少课程，但那次基础期跑得很好，出勤率是100%，所以后面巅峰期缺失反而影响小些。在当年的北京马拉松我跑出PB45分钟的成绩，超出我的意料。去年冬训是练得最完整、最系统的，所以在无锡马拉松我实现破330的目标，成功PB17分钟。这次没有PB最关键的原因就是有氧基础不牢，以至于跑到最后阶段突破崩盘。第三原因，也是较为次要的原因，就是比赛策略的问题。假使我能听从韦教练的建议，比赛开始压住速度，全程尽量以445来配，结果很可能不一样了。韦教练经验丰富，已经发现了我的实力缺点，同时也关注到比赛气温过高的不利因素，所以推荐我降速完成比赛。我根据最近的感觉，认为自己状态不错，想挑战320，于是采用了激进的策略。这个策略低估了天气的影响，一厢情愿地认为我能克服这个炎热的天气，以442的平均配速跑完全程。事实证明我还是失败了。不过，我也从中看到了差距，吸取了教训。以后再制定比赛策略，一定认真考虑天气的因素，正确认识自己的实力，不能再超越自己的能力铤而走险了。
下面要休整一段时间，再开始今年的夏训。夏训基础期一定不能再松懈了，影响了有氧训练得不偿失。我把实现320的目标定在了秋天的赛事。
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