步骤：
找一件你现在就能开始，却拖延已久的任务。你的任务是：_______
用手机定4个闹钟，每15分钟一个。即：分别设置在15分钟、30分钟 、45分钟和60分钟后。首次体验设置4个，平时你可以自定义闹钟个数。
启动任务时，以及每次闹钟响起时，默念咒语1：“眼前的15分钟，我选择沉浸还是休息？”
如果选择沉浸，就让自己专心做这项任务，15分钟内排除所有外界干扰。
如果选择休息，就以“非参与”的方式完成15分钟休息，比如喝水、散步、听音乐、打电话、闲聊等。不陷入电脑或手机，即是“非参与”。
如果太专心而没听到或者忘了闹钟，视为自动选择一次新沉浸。
规则：
每15分钟一次，每次只考虑眼前的15分钟。在每个15分钟的过程里，只需要履行刚刚的选择。
做决定时，务必只考虑眼前的15分钟。想象有一条青铜巨龙踩断了时光河流，世界上只存在眼前的15分钟。不存在过去，也不存在15分钟以外的未来。15分钟后的你，已经不再是现在的你。你有权利不对另一个你指手画脚。
如果启动困难，就默念咒语2：“再可怕的任务，我也有能力安全地沉浸1次。”
沉浸的意思是：专心享受一件事，直到完成，或者闹钟响起。尽全力避免外界的打扰，比如手机静音、倒扣，告诉同事或家人你要专心一段时间等。
如果遇到外界干扰，尽量告诉对方：“15分钟以内我来找你/给你打电话”；如果在沉浸中产生了其他灵感，或想起某件要事，就速记在纸上或记事本程序里，然后继续沉浸原来的任务。
如果在沉浸中难以坚持，就默念咒语3：“用不了15分钟，我就有休息的机会了。”
不要在意你的沉浸次数。真正值得你在意的，是你在沉浸中的感受，而次数则丝毫不重要。如果你进入了物我两忘的状态，无论长短，请记住它，经常回味它。
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