夏天，如何高效的进行跑步训练

最近经常会有人跟我说夏天一点都不适合跑步，还没跑就浑身湿透；不敢跑快，心率炸了；确实，夏天训练不能太猛，甚至每年都有高温跑步中暑离世的跑者。 

但老话又说“冬练三九，夏练三伏”，指的便是在严酷的天气环境下训练可以增强人的体质。这两句朗朗上口的话也成为了很多跑者的口头禅。 

研究表明在夏季坚持锻炼能够巩固和提升跑者的耐力，经历过酷暑的历练，之后的赛季成绩也会有所提升。但高温天气带来的不仅仅是更好的运动成绩，也有一些潜在危险。

今天的学习的主题，主要是根据近期在网上看到的内容，加以整理的关于夏天跑步的一些知识。

夏季高温跑步最受影响的是身体内的哪个部分? 

腿、心脏还是肌肉系统？ 

都不是，正确答案可能有点出乎你的意料——汗液系统。 

当我们运动时，会通过出汗带走热量，来帮助身体冷却。但是当温度和湿度上升，汗水蒸发的速度开始变慢，大量的汗水滞留在身体表面。很快你就会感到过热，不得不放慢速度。就像对一台机器而言，过热过载永远是其最大的敌人。 

另外一方面，随着在炎热环境下跑步的时间和距离增加，你会逐渐开始脱水（因此长距离跑步，补水很重要，特别是夏天）。此时你的心脏需要更加努力地跳动来输送血液与氧气，即使跑步强度不变，你的心率也会在这个过程中大幅上升。 

高心率往往意味着坚持不了很长时间，所以夏季跑步的时候常常会有种“怀疑人生”的感觉。

高温除了影响着我们的汗液系统、心率等，还容易引发一些「热伤害」 

脱水：运动中出现液体流失的情况属于正常情况，但是一旦流失超过4%时，你可能会出现头晕、疲劳等状况。为了防止这种程度的脱水，在运动前后以及过程中都要及时进行补水。也可以通过观察尿液颜色来判断脱水情况，颜色越深说明身体缺水越严重。 

热痉挛：由于大量出汗导致身体内液体和电解质流失，最终导致肌肉痉挛。它可能发生在运动时，也可能发生在跑步后的几个小时内。这种情况并不严重，需要做的是确保运动过程中以及运动后保持充足的水分，并且通过运动饮料或者水果（香蕉等）摄入相应的电解质。 

中暑：如果长时间在高温下跑步加上没有及时补水的话，很可能导致中暑。轻度中暑和脱水症状相似，出现头晕、头痛、恶心等；重度中暑可能会出现意识混乱、平衡能力差、昏厥等症状，引发热射病，甚至死亡。当你感觉到身体不适时，应当立刻转移至阴凉处，脱去衣物让身体尽快散热，在补水的同时可以将水浇在头或者身体上。如果症状没有缓解，建议立即向周围人寻求帮助就医。严重中暑会引发热射病，甚至会导致死亡。 

如何更安全的进行夏训？

夏天跑步建议时段：早上5点-8点，晚上6点-9点。早上通常4点左右天就亮了，5点左右出门跑步没有车水马龙，视线清晰，气温较低，适合作息规律能够坚持早起的跑者；对于不能早起的跑者，可以选择傍晚或者晚上跑步，夏天通常傍晚仍然很热，晚上视野相对受限，而且跑步时间太晚或者跑步结束时间太晚，容易影响睡眠质量；也有不少跑者因为各种原因选择中午或者午后跑步。

跑步时间：就跑步的时间段而言，建议尽量避开午间跑步，选择清晨或者日落后温度较低的时间段。因为夏季中午跑步，容易因为温度过高导致身体脱水产生危险。如果选择晨跑，考虑到夏季日出较早，要早早起床，跑步前戴好帽子、穿速干材质的衣服、准备好水，为防止中暑做好万全的准备。

服装上也要注意，防微杜渐，首先，穿透气、速干的衣服，不要太紧绷，避免穿纯棉 T 恤，纯棉的衣服平时穿会觉得很舒服，但是大量出汗后就会一直贴在皮肤上，不利于出汗和散热。夏季跑步服其面料采用专业技术，能够排汗并加快热量的蒸发。别忘了，袜子也要购买排汗材质。 

其次，穿浅色、轻质衣服。黑色衣料吸收热量，夏天户外运动最好选浅色衣服。轻质的衣服有助散热。 

水和电解质的补充

夏日训练，温度较高，身体的出汗较多，及时补水非常的重要。随着汗液流出的除了水分还有矿物质，如果过多流失的话，易导致身体出现异常。 

在训练时适量补水有利于在耐力项目中更长时间地维持运动强度，提升训练效果。所以，夏季跑步的重要一环就是补水。

a.在训练过程中怎样的补水频率、补多少水是最好呢？ 

跑前1-2个小时，要提前补水（可以加一点盐）500-800毫升。日常跑步训练地点选择水补给比较方便的地方，如田径场、有便利店的公园，或者通过跑步腰包、跑步背囊携带水。 

b.夏训该怎么补水？ 

最重要的是讲究少量多次，根据自己出汗程度不同和天气的变化，养成频繁少量的补水策略最为合适，每次喝水30-80毫升。1小时以内跑步补充普通的水即可，超过1小时的跑步需要补充含有电解质的运动饮料。 

值得注意的是，有些跑友喜欢在训练结束后饮用大量冰水来快速冷却身体的灼热感，给身体快速降温，但这很容易对身体造成损伤。 

剧烈运动后，人的体表温度达38℃～39℃，胃肠道粘膜的温度高达40℃，这时若让冷饮骤然进入高温状态的胃肠，会使局部血管痉挛收缩、粘膜缺血、轻则腹痛、腹泻，重则诱发炎症、溃疡等等。 

长期在跑步训练后大口饮用冰水，对我们心肺功能的损害也不可小觑。所以，即便是完成了跑步训练，也不宜放纵自己，一定要科学地适当地补充水分。 

不必在乎配速：很多跑友可能会发现自己的配速比冬春季慢了不少，而且跑的距离越长，配速降的越明显。 

因为温度，它是让你的速度变慢的罪魁祸首。对于跑步而言，最适合的温度是10-15°。因此在气温高的环境下，与凉爽的环境相比，身体能力会变得低下。这是因为高温本身就会减少体表的热传导，让体内热量不易直接散发。

人体核心温度的提升会刺激神经中枢于温度的调节—也就是说，当一个人的核心温度升高到导致疲劳的点时，身体会自我调节，让速度慢下来，以降低核心温度。过多的汗水流失也会让身体逐渐产生疲惫感，无法继续快速奔跑，配速直线下降也就不可避免。

夏天训练，不必被自己退步的配速或表现能力感到沮丧，张弛有度，收放自如，那是身体适应自然环境和四季更替的正常表现。 

在刚入夏的跑步中，不必追求跟之前一样的配速，可以把速度适当放慢一些，让身体逐步适应，一般2周左右，就能基本适应。 

在潮湿炎热的夏季进行训练是艰难且痛苦的，但是就像那句老话一样：一分耕耘一分收获，这些努力也会在之后带来切实的效果。