如何高效睡眠

睡眠是每个人每天必做的事情，在生活节奏越来越高速的情况，安排好睡眠才能有更多精力去工作和生活。最近看了《睡眠革命》一书，感觉高效睡眠真的可行，能给我们提供更高效的工作和生活。书中介绍了一个R90睡眠方案，得到体育界和商界很多人的认同，被认为是高效睡眠的理想方案。

一、睡前要打造一个合适的睡眠环境

1、首先要减少光线的影响。卧室内要减少各种电器的显示屏、指示灯的影响，因为夜间人体会分泌褪黑素，能够帮助人进入睡眠，光线会使褪黑素的分泌减少，影响睡眠。

2、选择合适的睡姿。其原则是侧向你的身体相对不太重要的一侧，如果习惯用右手，就侧你左边，如果习惯用左手，就侧向右边。

3、用鼻子呼吸。用口腔呼吸会大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率，造成大脑缺氧，严重干扰睡眠。如果不是用鼻子呼吸的，作者建议在临睡前贴上鼻贴来扩张鼻腔通道，然后用轻薄的医用胶带封上嘴巴，让自己慢慢习惯用鼻子呼吸。

4、挑选合适的寝具。寝具主要指床垫，要考虑其软硬度，躺下在没有枕头和床单的情况下，头部、颈部和脊柱要连成一条线。加上枕头时，也要符合这一要求。

5、添置闹钟或唤醒灯。闹钟是最方便的唤醒工具，要选择没有声音的。用唤醒灯效果更好，可以模拟日出而将你慢慢唤醒。

二、睡眠时长要适合自己

每个人的睡眠时长都不一样，R90睡眠理论可以确定合适的睡眠时长。作者认为，人的睡眠时长以90分钟为周期，一般成人每天需要4-5个睡眠周期，也就是6-7.5小时。

这打破了一直以为是科学的“8小时睡眠”误区，提出了一个睡眠周期是90分钟，每天需要4-5个周期，从起床时间倒推入睡时间的理论。

如果早上6点半起床，计划完成5个睡眠周期，那么倒推算，最理想入睡时间是晚上11点。如果回家太晚不按按时上床睡觉，那么就推迟一个周期，即12点半再入睡。

三、睡前准备和醒后安排

有人认为每晚只睡4.5-6个小时太少，第二天肯定精神不好。但作者认为其实准备上床和刚醒来的一段时间也算是睡眠的一部分，是个修复的过程。睡前的准备和醒后的安排其实和睡着的时间一样重要，有时甚至比睡着更重要。

睡前做一些有助于入睡的事情，是很有必要的。比如整理收拾东西、准备明天出行的衣服、做家务等。也可以非常放松和随意地写日记或列出次日要处理的事情。这样做是暗示自己已经把所有问题都处理好了，可以没有任何负担地休息了。

睡醒后到出门前最好留出90分钟做准备，如果来不及，可以算上通勤时间。作者建议睡醒的第一件事不要看手机，这样会使人体的皮质醇一直保持在高水平，把生理节律打乱。最好醒来后至少15分钟才看手机。醒来后先做点运动，比如散步、瑜伽、骑自行车，或者锻炼一下大脑，比如听朗读、新闻。如果当天不用上班，做完以上事情后可以继续休息，以保持昼夜的节律，又不会因为R90而失去生活的乐趣。

读完这本书，让我们了解以前的认知误区。可以不需要那么睡眠时间、晚上不按时睡觉也不会纠结，形成高效的睡眠习惯才是最重要的。