一个有用的小故事
你可能是那种下班了还会查看工作邮件的人。我怎么知道的呢？因为最新的盖洛普数据显示，在美国，59%有工作邮箱的员工都会这么干。这种灵活的办公方式自有它的优点，但缺点也是很明显的。工作之余过多地使用电子产品，会给员工带来更多的压力和情感衰竭，增加家庭与工作之间的冲突。并非工作表现不好的人才会受此影响，任何下班后仍需时刻与上司、同事或客户保持联系的人都会感到压力陡增。在加班的时间里，员工会更加焦虑不安、精神不济、情绪低落，皮质醇（一种与压力有关的荷尔蒙）水平甚至会达到峰值。
即使你是一名幸运的员工，永远不会在周三晚上九点收到老板发来的“速回”的邮件，你也一定和其他人一样经常玩手机，比如刷Facebook或Twitter，或者玩当下最流行的游戏。单单是听到来电铃声或信息提示音就足以分散一个人的注意力，让人无法全神贯注于正在做的事情上。这也会对你与爱人之间的关系产生不利的影响。“低头族”是感情危机的一种新表现，这样的情侣在相处过程中只顾着低头玩手机，而不是专注于情感交流。因此，我们可以预见到，未来情侣之间的冲突会增加，他们之间的关系将不复从前那般亲密。
为什么手机能够影响我们，甚至影响我们与爱人之间的感情呢？要想找出原因，其实并不难。被手机吸引住的你，就像是心甘情愿地给自己戴上了一副眼罩，蒙住自己的双眼。于是，你看不见现实世界中的一切，只看得见眼前这个东西——你的手机。当它振动的时候，当它响铃的时候，当你坐下来吃早餐的时候，当你从车里走出来的时候，当你进入办公室的时候，当你走进电梯的时候，当你走出电梯的时候……你都在看手机，每时每刻都在看。手机使用是世界上最普遍的习惯之一，所以我将用它来阐释本书提到的各种习惯养成法。
首先你要认清这一点，你从一开始就过度依赖手机。这听上去似乎是句废话，因为你知道自己有一直用手机的习惯。但请记住，有效的习惯之所以有效，是因为它们总是默默地运作着，让你意识不到它们的存在。你必须突破这一点，意识到习惯的存在。我们之前讨论过一些方法，可以帮你强化所谓的习惯意识，比如利用重大生活事件从环境上中断习惯。想切割习惯的给养，你要不断地同自己抗争，或者让你的朋友、伴侣或同事代劳。“嘿，你看手机很长时间了，能不能放下手机一会儿？”
接下来是控制环境中会让你激活手机使用行为的信号，在这里习惯养成方法开始真正发挥作用。你要做的很简单：移除环境中会让你不自觉地拿起手机的信号，最直接的方法是把手机放下。当你坐下吃早餐的时候，或者当你工作累了去喝杯咖啡，吃个甜甜圈（暂且先吃着吧，晚点再想要不要改掉这个习惯）的时候，不要带手机。第一次不带手机可能很难，但除非你是急诊医生，否则没人会关心在这15分钟里联系不上你这件事。
每次出门时，你是不是都会带三样东西：钥匙、钱包、手机？在大多数你想去的地方和想做的事情中，这里面其实只有两件是必带品。对大多数人来说，这个习惯有着一个很难摆脱的信号。我们不知道外面会发生什么，因此总觉得必须带上这三样东西。但是请回想一下2004年，当时你也总是带着这三样东西出门吗，还是只带钥匙和钱包？那个时候的你没有智能手机，不也活得好好的？
为了摆脱手机而把手机扔到一边，这个方法可能听着过于简单粗暴。幸运的是，手机给我们提供了很多额外的信号，让我们可以修改手机的设置，避免受到它的打扰。你可以轻而易举地增加使用手机的阻力，让使用手机这个行为难上加难。比如把手机调成静音，把手机关机，打开免打扰模式，只有指定的来电者才能联系到你。移除手机提示音，其实就是在移除使用手机的信号，使它无法激活“看手机”这一不受欢迎的念头。
为了减少手机的使用，你能用的招数还有很多，比如把手机放到有拉链的口袋里，放在你的背包、公文包或钱包里。这样的话，每当你想看手机就得拉开拉链，或者把手伸进包里，才能拿到它。或者你也可以在每次用完手机后关机，如此一来，每当你想看手机就得重新开机。你可能会觉得，这个小小的延迟对有意识的思维来说不算什么，但它增加了使用手机的阻力，或许还会让你有点懊恼（它怎么老是无法识别我的指纹或脸）。如果你想延迟使用手机的时间，或者增加使用手机的阻力，一个很简单的做法是删掉手机上的Facebook或电子邮箱等应用程序。每次想看Facebook或邮件时，你就不得不打开浏览器，手动输入网址，再也无法依赖软件公司精心设计的零摩擦力应用程序。
另一种增加看手机成本的方法是在你现有的手机习惯上叠加一个健康的新行为。不管再怎么降低看手机的频率，你终究无法完全不用手机。因此，利用这个有弹性的（可能也是必要的）习惯来养成另一个你自己选择的新习惯，朝着自己的目标努力。你每看一次手机，就必须给某个家人打电话，只要简单地问好或聊几句即可，这听上去如何？接到这种关心和问候的电话很不错，会让家里的长辈更开心，还可以与疏远的家人加强联系（还不是因为你的社交媒体活动太多了，都没有时间和家人互动）。如果你想要坚持这个新习惯，你会认真考虑要不要拿出手机来用。当然，有时你真的不想和任何人说话，那么随意看手机对你而言就会变成一种风险。
无论你选择用什么方法增加使用手机的成本，你都要将这个方法坚持下去。通过不停地重复，一开始很难执行的新行为最终也会变为习惯。当旧习惯的代价仍然存在时，新行为已经开始在你的脑海里扎根，成为你下意识的行为首选。
除了切断已建立的信号和施加阻力外，你还可以辅以其他行为，从而制衡手机的使用。除了看手机，你还有其他可以快速处理的事情吗？有一个我见证过可以有效替代手机的产品，那就是手表。有多少次你拿出手机，只是为了查看时间或日期；有多少次你点开Facebook，只是因为手机正好就在手边；有多少次你打开电子邮箱，只是因为不经意地瞥见来自邮箱的几条提示信息……就因为这样，你才会不停地看手机。
如果你想看时间，不要把手伸进口袋，而是抬起手腕。买一块你喜欢并值得炫耀的手表，可以是色彩鲜艳的手表，有计时器的电子手表，或者是老式的机械表（千万别买智能手表，否则就是在耍赖）。如果先前你只是为了看一下时间就不可自拔地刷起手机来，现在通过看手表你就能立刻减少看手机的时间。
最后，你要奖励自己不看手机的行为。对此，我想到了一个不错的奖赏。
假设现在是下午三点，你在咖啡店里已经坐了一小会儿。因为工作累了，你离开办公室，来到咖啡店，想在这里小憩片刻。当然，现在是拿出手机查看消息的最佳时机。但你已经把手机关机了，放在一个有拉链的口袋里。如果你真的想用手机，就得给你姑姑打个电话。如此一来，你就成功地切断了暗示你使用手机的信号，对使用手机施加了约束力。
但是，干坐在咖啡店里与想玩手机的欲望做斗争，对你没有任何好处，还不如去做一些有意义的事，比如思考一些几个世纪以来始终让人好奇的问题，一些够你好好琢磨上一阵子的东西，能开阔思维、充实头脑的东西。你可以利用这段时间，做一些轻松又花时间的事情，一些可以陶冶身心的事情，总好过满脑子里想的都是手机。晚上和家人共进晚餐时，它们就会派上用场。你可以把白天想到的有趣的故事讲给家人听，或者讨论某个有意思的话题。
再不然，读本好书也不错。
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