昨天写了跑渣的我跑了二十公里的路程，发到群里反应很好。有人说杨姐你在细说说吧，我怎么跑完了腿疼呀。我问他跑的速度是多少，他说6 分一公里。作为一个新手，求快是正常的。但无目标的快最后的结果是受伤。
我师父雀爷最爱说的一句话是避免垃圾跑量。什么是垃圾跑量呢，就是没有目的的瞎跑。即不会跑出距离也不会真正的跑出速度，最重要的是肯定会受伤的。师父说每天跑步出门前就要想想今天怎么跑，如果是减肥或者是想积累跑量，那么一定是要控制好自己的速度，千万不要求快。人体在跑步四十分钟后才会真正开始消耗掉脂肪的。那么至少要跑五公里以上才行。积累跑量也是同理。跑两三公里真不如不跑呢。
跑的远除了速度要控制，呼吸的调整也非常重要，很多人跑不动了多远就会肚子疼呀，甚至是肩膀酸疼，那么他一定是不会腹式呼吸。所谓的腹式呼吸，就必须先要把气吐干净，才能够吸进更多的氧气，我一般是吐三口气，吸三口气。这就是三呼三吸。也可以两呼两吸，甚至是一呼一吸。这取决于你的速度。我跑步时容易嘴干。我会在随身的腰包里放上一只唇油，跑步前往嘴唇上厚厚的涂上一层。老手们跑步十公里以内不要补水喝的。新人往往容易口渴，最好藏起来一瓶矿泉水在草丛里面。腰包里面要放着手机，钥匙，比较瘦的人最好放快糖。一点要记得放一点儿零钱哦。以便可以买水或者因为特殊原因需要的消费。手腕上戴着毛巾护腕便于擦汗。
昨天我跑了二十公里，今早上本来想就近随便跑跑放松一下。结果早饭没吃多少，跑起来居然习惯性的跑进了奥森公园。跑到快十公里处的时候，忽然心慌起来。我心里明白了一定是吃少了血糖低了。马上反身往回家走。路上看到一个早点摊，居然没有带着钱，幸亏是遇到的熟人才不致于出丑。回家后仔细想想，我果断停跑的行为是对的。很多的跑者出问题就是出在了强挺着，甚至有倒在了离终点一百米的距离上。不行就停下来，还会有明天后天的机会去继续跑。强挺着倒下了，有没有机会站起来就不好说了。
我在细细的说下拉伸吧，拉伸和呼吸其实是我的长项，我可以有如此进步也得益于我会呼吸和拉伸。很多跑者，只重视跑速，跑量，不重视拉伸，最后的结果是肌肉跑成了石头一样硬了，怎么可能不受伤，我们学跳舞的时候老师说学舞先要学会拉伸，观众要看到台上舒展的仙女儿，而不是要看四根木头棍子比划。每次跑步后都要从大块肌肉压起，拉肩背的肌肉，大腿，小腿，侧腿，大腰，侧腰，胸腰，脚踝，脚尖，臀部，脖子，胳膊。甚至是手指头都要甩一甩的。跑步不光是用腿在跑只有全身协调发展和均衡拉伸后才会不影响下次的跑步。
那么你肯下多少力量，费多少时间去拉伸，你的肌肉弹性恢复的就有多好。我一般除了现场拉伸后，回家洗澡后还会用精油狠推刚才跑步用力的肌肉。一定要把这块肌肉推松软的。所以我至今都没有跑后哪里疼的时候。
另外一个就是跑后的饮食，跑长跑是一个消耗性运动。我的大多跑友，都嫌自己太瘦了，想增肌呢。那么我的建议是跑后注意增加蛋白质成份的食物。比如牛奶，鸡蛋，豆腐类。
好了，今天就写到这里，下次有需要细说的要求我在写下去。
我的经验只限跑渣们哈，大师们就别看了，太初级了。假如有大师看了。求指正。
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