原创｜大虫增重
从大虫系统性开始，整理自己的增重经验，写下增重方法技巧，在很多地方强调过“吃”的重要性。
尤其在之前的文章，说了一些瘦子常跳的坑，以及健身房和身边很多人原地踏步的原因。
随后也收到些私聊问题，大部分都是提到自己时间不充裕该怎么办？
比如要上班或者在校生要上课，没条件自己准备餐食。
或者每天吃食堂和外卖无法保证营养，难加餐怎么办。
『例行打鸡血』
实际上，还是那句话，关键看你想不想做，办法总比理由多。
以大虫自身为例，大虫也是天天朝九晚五，在景阳冈为生计奔波。
大虫曾经也是学生，刚开始增重时也还在学校里，饮食只能跑食堂。
但大虫在学校宿舍，也成功把体重从50kg增到了70kg。
自己买对哑铃，虽然器材简陋，用点心规划饮食和训练。大虫能做到的，你为啥做不到。
上班或者上学的状态，在训练和饮食安排方面，确实会有些困难。
这个大虫也经历过，但既然下决心想要增重，遇到困难就想办法解决，而不是把困难变成理由。
一旦困难成为理由，你就能为自己的懒惰和不行动找到千百个借口。
任何理由和借口都改变不了你瘦弱的事实。
当你克服困难，向前进步，你会发现困难不过如此，借口真的只是借口。
接下来，大虫就根据自己的个人经历和经验，讲一下上班或上学族，如何在有限条件下安排好饮食。
当然，在看接下来的内容前，大虫希望你对蛋白质、碳水化合物、脂肪这三个名词有一定了解。
（不懂可以点这里：《三大基础宏量营养素》）
并且你应该明白，吃与练同等重要，甚至吃比练更重要。
这个在之前的文章《光练不吃原地踏步》里已经详细聊过，还不清楚可以移步了解。
『早餐』
其实，早餐是很好安排的，很重要的，但也是最多人忽视的。
在学校念书时，大虫就发现一个现象，很多人都胡乱对付自己的早餐，甚至不吃早餐。
尤其是大二大三以后的油腻期开始。
晚上熬夜看球打游戏，第二天多睡会儿，懒得去吃早餐，反正醒来就是中午了。
或者吃早餐，也只是随便买点零食小吃，填一下肚子，只要对付了饥饿感就行。
看到这，你中招了么？
增重之前，很多时候大虫也是这样的，不认真对待早餐。
无论上班还是上学，很多人早餐吃个煎饼就打发了，或者两个包子就草草了事。
对瘦子来说，这样对待早餐，肯定是没法增重了。
早餐里，应该包含充足的蛋白质，充足的碳水化合物，适当的脂肪。
因为假设你8点吃早餐，从前一天最后一餐算起，身体已经超过8小时，是持续空腹状态了。
睡眠状态下身体能耗很低，但身体并没停止生理运转和代谢活动。经过一夜的空腹运转，身体可以说处在被掏空的状态了。
别误会，这时你需要的不是肾宝，而是一顿充实的早餐。
对上班族来说，早餐其实可以自己煮。而代价只是比平时早起30分钟而已。
什么？上闹钟也起不来？
世界杯时，大半夜你都能分秒不差窜起来看球。晚上早点休息，早上早起半小时真这么难么？
怎么说好呢，就自律点啊小老弟。
当然了如果家里有矿，就是不想自己做也可以，看看住所周围有没有合适的早餐店或便利店。
要注意食物干净卫生新鲜最好。
早餐做些什么吃呢？
比如，大虫平时早餐可能是这样的：
一碗粥、三个窝头或包子、三个水煮鸡蛋、一节煮玉米、一袋坚果、一根香蕉、一块鸡胸肉、一盒酸奶、喝600毫升水。
也可能是这样的：
一大碗面、一节煮玉米、两个水煮鸡蛋、一只香蕉、一袋坚果、一杯高蛋白饮料（乳清蛋白粉或增肌粉补剂）、一盒酸奶、喝500毫升水。
这个量看起来是不是比你常规单一的早餐多很多？为什么要吃这么多？
因为不只是为了填饱肚子。
这一餐中，谷物和谷物制品，主要提供充足的碳水化合物，比如粥、窝头、包子、面条、玉米。
有了充足的碳水，身体才有能量完成各项生命活动。
肉蛋奶则提供充足的蛋白质，比如鸡蛋、鸡胸肉、酸奶、高蛋白饮料。
因为经过一夜空腹，血液中游离氨基酸浓度降低，身体组织急需蛋白质补充来维持代谢活动。
坚果和香蕉提供优质的脂肪和各种微量营养素，并且香蕉也是很好的碳水来源。
喝水就不用说了，经过一夜睡眠，身体体液流失严重，早晨及时补充水对身体生理功能运转极为重要。
大虫这一餐安排中，鸡蛋、鸡胸肉或者高蛋白饮料，可提供20克-30克左右蛋白质。
面条、窝头、包子、玉米和八宝粥，加上香蕉能提供100克左右碳水化合物。
这样吃，我们增重所需的蛋白质和碳水量充足，各类营养素都得到全面补充。
要准备这么多早餐会不会很麻烦？
不会，15分钟就搞定：
鸡蛋放进白水里煮，或者几十块买一个煮蛋器很方便。
窝头、包子、八宝粥，你完全可以到靠谱的面食店提前买好，封装保鲜放在冰箱里。
玉米也可以提前煮好保鲜封装放在冰箱，早上用蒸篓在煮鸡蛋时就可以蒸热。
煮面稍微麻烦，面煮好要放一些调味料，也可以超市买一些现成的调味料。
以大虫自己的经验来说，大虫不怎么会做饭。
但自己做的东西，一般没那么难吃，就算难吃你也是能接受的。
再来说鸡胸肉，油煎的话稍微麻烦些，如果水煮的话，也一样可以提前大批量的煮好。
封装保鲜放在冰箱，早上拿出来加一些调味酱，微波一下就可以吃。
坚果可以买超市里一天一袋现成的每日坚果。各种水果不用煮，高蛋白饮料也不用煮。
现在来看，自己准备早餐还很难很复杂么？
早上起床，把煮锅倒上水鸡蛋放进去，把蒸篓或者蒸架放上去，从冰箱拿出包子馒头玉米放上去蒸，然后去洗漱。
想要自己煮粥的话，鸡蛋可以用煮蛋器，或者直接用蒸，把小米或杂粮倒入锅煮，加点冰糖或其他你喜欢的东西。还嫌麻烦，买点燕麦和牛奶，用开水冲一下，跟方便面一样简单。
洗漱收拾得差不多，就可以开吃，把坚果和其他水果都拿出来。
家里准备点保鲜袋或者保鲜盒，早餐多煮两个鸡蛋，带点香蕉坚果和酸奶，准备点面包吐司，装到保鲜盒带在包里，作为今天的加餐。
其实不难吧。
并不需要什么高深的厨艺，就可以吃好第一餐。也并不会占用多少时间，吃的也可以很好。
就看你是否有心去做这件事。
大部分食材和食物，都可以直接从超市获得。
完全可以提前三天做好屯在冰箱，甚至提前一周去买好屯着就行。
那假如真的没有条件做早餐呢？
比如住校的学生，住所实在不方便做饭，驻地没有厨房的上班族。
最简单直接的办法，就是按上述标准去买早餐！
实际上，现如今商品经济如此发达的社会，一个小便利店都能满足你所有需求。
学生在学校有食堂，食堂也一定会供应早餐，早起半小时去食堂。
食堂没那么多精致的食物，但是像包子、馒头、窝头和白粥是管够的。
两三个大馒头就能为你补充足够的碳水。
觉得太难吃，去超市买瓶老干妈屯在宿舍，或者淘宝买点调味酱。
食堂的面条不用自己煮，吃腻了换饺子混沌都可以。
食堂可能没有鸡胸肉，但食堂都有水煮鸡蛋卖，买4到5个鸡蛋（可以只吃一两个蛋黄）。
一个水煮蛋蛋白有5g蛋白质，加起来就有20克左右，可以多买几个等着午后或者晚上加餐。
大虫当年在学校食堂，每天早上都是买8个水煮蛋，搞得食堂阿姨都认识大虫了。
吃够了碳水和蛋白质，加一袋每日坚果，合理的早餐不就完事了么。
一般来说，食堂里各种谷物和面食是挺充足的，碳水化合物管够。
优质的肉类可能少，蛋白质缺乏，维生素不足。
所以额外加几个鸡蛋，加点酸奶、坚果和水果，甚至自己买点蛋白粉补剂屯在宿舍也是可以的。
总之，只要规划好碳水和蛋白质的摄入总量就行。
至于食物来源，因地制宜选择。
那如果连食堂都没有呢？
不建议去路边摊吃煎饼啥的，一方面是不卫生，其次热量实在是太低。
一个煎饼的碳水量肯定是不够的，蛋白质就更少得可怜。
实在不能自己做，又没有食堂，那么还是建议定点，找几家卫生和食材都靠谱的店家。
不管吃什么，以吃够碳水和蛋白质的量为标准。
『午餐与晚餐』
上班族和学生一样，一般都没条件自己做午饭和晚饭。但是一般有公司食堂或者公共食堂。
食堂的饭菜虽然难吃，但是起码比较方便，量也比较充足。
正餐和早餐遵循相同的原则：优先把碳水化合物和蛋白质的量吃够。
足够的碳水化合物，通常谷物类主食就能提供。
大米饭或面食，只要多吃一点，基本上都能提供充足的碳水。
蛋白质的摄取稍微困难些。每餐至少打一份纯荤菜，也就是肉分量比较多的菜。
比如单独两只鸡腿，一整块鸡排或鸡胸肉就不错，蛋白质含量比较充足。
有些荤菜肉的分量很少，从性价比的角度说就不值得买。
比如小炒肉，总体蛋白质含量很低。
一份小炒肉可能只有几片肉在里面，而肉片又切得很小，所以总的肉分量就少。
如果能额外加份鸡蛋，或者加几个水煮蛋那更好不过。
也至少还要有一份素菜，吃植物纤维有助于肠胃健康，加点水果和坚果最好。
如果基础饮食实在吃不够，也可以带点蛋白粉或者增肌粉补剂。
最后要说的是，大虫非常不建议你吃外卖，因为无论是卫生问题，食材的质量，还是营养，外卖食品往往都做得很差。
外卖往往重油重盐重辣，让你觉得味道刺激，但实际没什么营养，名副其实的垃圾食品。
但如果没食堂，或者特殊情况，只能叫外卖。
那在挑选时，起码要选择一份肉食分量足够多，保证蛋白质分量。
如果米饭不够，就得多叫一份米饭，保证碳水的量充足。
『加餐和小食』
说完了一日的三顿正餐，最后来说下加餐。其实加餐也很简单，只要有心做就行。
以大虫的个人经验，会选择在上午10点左右和午后3点左右加餐，也可以在晚上8点或者重训练后再加一餐。
加餐的食物，一般都是提前准备好的，或者可以很方便的在超市和便利店买到。
一般情况下，都是早餐的时候就准备好加餐的食物。
比如一根香蕉、一袋面包、一袋坚果，碳水就足够。
每天早餐时，把香蕉和面包带在包里，面包也可以从便利店和烘焙店买。
再带两个水煮鸡蛋，或者带杯酸奶，补充10克左右蛋白质也差不多了。
如果蛋白质量不够，可以准备一杯高蛋白饮料，蛋白粉或者增肌粉，粉放在杯子里，要喝的时候泡。
加餐的食物，可以在早餐时多煮一点准备好，甚至提前几天用保鲜袋或保鲜盒装好就行。
随身带上，时间差不多就拿出来吃。
所谓上班和上学加餐不方便，都是不存在的。
即使工作时工位上禁止吃东西，完全可以拿着准备好的食物去休息区或者楼道吃。
最多也就十分钟，不至于艰苦到让你去厕所吃。
主要还是看你是否有心去做，还是懒得做。
学校也是一样的，加餐食物准备好，放到书包里，课间10分钟时间完全可以自由吃东西。
教室不让吃东西，就去楼道吃。没啥不好意思的，过俩月练出一身肌肉来，你看有谁敢笑你。
晚上加餐的时间，尽量不要太晚。
比如你10点半睡觉，那么9点以后就不要吃太多东西，影响睡眠质量。
关于上班和上学的人如何安排饮食计划，大概的原则和内容也就讲完了。
看完这些，你应该也已经发现，饮食这件事，真的就只是你用不用心的问题。
想要改变自己的体态，那你怎能不认真对待自己的饮食。
一个人不认真对待自己的饮食，就是对自己身体不负责任。
如果这都懒得动，那真的没办法了。
而你还在找借口不行动的时候，别人已经扎扎实实增重20斤。
总结：
吃与练同等重要，甚至吃比练更重要。
早餐里，应该包含充足的蛋白质，充足的碳水化合物，适当的脂肪，不饱和脂肪酸和全面的微量元素。
午餐和晚餐其实可以仿效早餐的内容安排，规划好碳水和蛋白质的摄入总量就行了，至于食物来源，因地制宜选择。
尽量避免吃外卖。
加餐和小食可以提前准备好，见缝插针在休息时间安排就行。
我是大虫，如果觉得有帮助，可以把文章分享给有需要的瘦子朋友 :)
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