李姐手机桌面上的警示语是“不要急！”自从上次那件事后，李姐急切地想改变自己急躁的毛病。
上次给女儿辅导作业，认钟表时间，讲了半个小时，女儿怎么都学不会，李姐和以前一样，怒气直冲脑门，骂女儿不是自己亲生的，不然怎么这么笨！
李姐骂完女儿出门后，客厅柜顶的摄像头拍摄到女儿的视频，女儿独自做作业，突然狂扇自己的耳光。
看到视频的李姐，心脏像爆炸的气球，原来自己是这么失败的妈妈。
如果没有及时发现这段视频，如果李姐不能改变自己急躁的毛病，不知道女儿这样下去，会变得怎样。
为了女儿，李姐发誓要改变自己，于是在手机桌面上刻入警示语“ 不要急！”。
但是改变真的很难，距离那件事越久，手机桌面警示语的效果越差，越容易被情绪和本性控制。
改变习惯很难，怎么才能改变呢？李姐应该用“情景口诀”试试。
本文是情景口诀第10篇文章，计划整个系列45篇文章，老张实践情景口诀后，巨大的价值感和认同感驱动老张写此系列文章。
情景口诀是“觉察情景，想到口诀”，是觉察当前是什么情况，应该用什么“口诀”指导现在的言行，预防自己被情绪、本性和习惯控制，避免做错，避免痛。
“觉察”是做到情景口诀的关键，怎么做到觉察，这里要介绍福格行为模型，用福格行为模型可以帮助我们“觉察”，可以帮助李姐改变急躁的习惯。
福格是斯坦福大学教授，二十年时间专注研究人类行为改变，是行为学大师，开创了行为设计学。
福格行为模型很简单：行为改变=动机+能力+提示。你做不到某个事情，比如不能减肥，不能坚持学习，往往会认为自己意志力不足，但在福格行为模型中，根本就没有意志力这个因素。
动机
动机是一切开始的起点，没有动机就没有改变，但是改变不能只靠动机。
只有动机、能力和提示同时发挥作用时，行为才能真正改变，只有其中一样发挥作用是无效的。
老张有个长辈多年前患上肺病，才发现时不算严重，医生劝他戒烟养生。
当时他的一个朋友因为肺癌过世，他朋友健康的时候130斤，离世时只剩70斤，他看到朋友的样子，发誓要戒烟。
后来老张的长辈也因为肺癌过世，离世时，床板下还藏了半包烟！他想戒烟是真的，戒不了烟也是真的，他戒烟的动机很强，但仅靠动机还不足以戒烟。
动机强很重要，但动机很难持久，动机会受到情绪影响而变化，大脑会忘记动机，我们大多时间，受到本性和习惯控制，而不是动机控制。
李姐改变的动机很强，但是动机是某个时刻的意愿，等经过这个时刻，进入平常状态，言行就会被本性和习惯接管，会忘记动机。
在需要长期坚持改变行为的情景，特别是随时发生的情景，动机并不可靠。
能力
能力的关键是难度，只要足够简单，你的能力就足够应对，要避免想做，而做不到。
如果是追求事业，那么需要设置跳起来才能勾得着的目标，因为适当的挑战能让你进入心流状态，但是在培养新行为习惯方面，需要设置能轻松完成的目标。
著名的“番茄工作法”，要求25分钟内坚持工作，为什么设置25分钟，因为这是一个轻松的目标，只要再坚持一会儿，就能名正言顺的休息玩耍了。
要养成跑步的习惯，不要设置每天必须跑多少公里，只需要要求自己每天穿下跑步鞋。 要少吃甜食，不需要规定自己多长时间不吃甜食，只需要要求自己每天记下前一天是否有吃甜食就好。
李姐给自己的要求是“不急”，这是一个和情绪对抗的目标，对本性急躁的人而言，难度挺高，真急起来，是忍不住的。
如果李姐给自己的要求是“急的时候去喝水”，通过喝水分心来缓解情绪，避免冲突，那么就更容易达成。
简单的目标才容易启动，才容易达成，才能给自己正反馈，才能给自己积极情绪，这样才能真正改变长期行为。
提示
最后一个要素是提示，实验数据证明，只需要把水放到你的旁边，不用做其它任何事情，就会增加你的喝水量。
如果把水放到你的左边，那么比放右边能让你喝更多的水。如果换更大的水杯，那么也能让你喝更多水。
放在你旁边的水，就是提示，它能让你不知不觉多喝水。人是健忘的动物，如果没有提示，你很可能忘记要培养的新行为。
李姐用手机桌面警示语的方式提示自己，但是，当李姐真急的时候，并没有看到手机桌面，李姐会忘记警示语，手机桌面的警示语没有发挥作用。
如果李姐的目标只是辅导女儿的时候不要急，那么可以在辅导桌上放一个立牌，立牌上写明“急的时候去喝水”，时刻提醒的立牌让李姐更容易做到“不急”。
但是这个方法治标不治本，因为李姐不是只有给孩子辅导的时候才会急，不可能在所有地方放上警示牌。
要做到彻底改变急躁的毛病，只能“觉察情景，想到口诀”，用觉察力来提示自己，用口诀来改变自己。
庆祝
动机、能力和提示之外，还有一个要素也很重要，那就是庆祝，美好的情绪是培养新习惯最佳良药。
我们很多新习惯，在不知不觉中就会形成，比如从看报纸到刷手机，从用风扇到用空调，因为它们能让我们感到舒服，能给我们带来积极情绪。
让我们长期坚持的根本动力是正向反馈，学霸用全部时间努力学习并不会感到累，因为学霸能从学习中获得正向反馈。
你有没有全力以赴做成一个事情，虽然你已经连续十几个小时辛苦工作，但并不感到累，只感到满足和成就，这就是正向反馈。
你要为新行为设计一套庆祝轻仪式，把新行为和积极情绪关联起来，这很重要。
李姐如果做到了急的时候去喝水，成功的克服了这次急躁，那么也应该为自己庆祝，这会让自己更快习惯不急。
总结
福格行为模型可以帮助李姐改变行为习惯，福格行为模型的要素有：“动机”、“能力”、“提示”和“庆祝”。
本篇文章是情景口诀系列文章的第10篇，前面的文章已经介绍过什么是情景口诀，情景口诀的原理，深入分析了改变。
情景口诀下一篇文章，老张将告诉你怎么借用福格行为模型的框架，真正做到“觉察情景，想到口诀”，让你能改变行为，培养习惯，构建你的“修身”体系。
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