昨天有个朋友给我电话，说体检报告出来，不到40岁，人也不胖，但查出脂肪肝，血脂高，要我帮她制定三餐食谱，调整饮食结构。
事实，大多数正常人群所面临的情况，吃得足够多、足够饱，但却真实的营养失调。
一直以来，我国医疗都重药物而轻营养，许多亚健康状态是由于营养不足而导致的。
营养不足是吃得不够吗？其实不一定！
营养失调的人饮食有个特点：
糖过量+蛋白质不足+脂肪酸不足+维生素不足+矿物质不足。
这也是我经常在科普讲座上强调的，大家现在生活条件都不错，但没有选对食物吃，造成机体营养不足。
01
你吃的蛋白质可能不够优质
蛋白质量的需求是，每天需要至少补充50~70g蛋白质，一般来说，每天男性65g、女性55g。
在质的方面，需要了解哪些食物是更优质的蛋白质来源。
应该如何评估一个食物的蛋白质是否优质呢？
营养学上，就是“氨基酸评分”，如果某种食物的氨基酸构成和比例越接近人体，那么它的蛋白质就越容易被人体吸收，也就越优质。
常见的氨基酸评分为100的食物：鸡蛋、猪肉、羊肉、鸡肉、牛肉、牛奶、蚬贝、沙丁鱼。
这里特别推荐鸡蛋，从营养的角度，鸡蛋是近乎完美的食物。
鸡蛋富含卵磷脂，它的组成成分之一——胆碱，是合成神经递质乙酰胆碱的原材料。和血清素、去甲肾上腺素一样，体内乙酰胆碱量不足会诱发抑郁。
每天1-2个鸡蛋，如果不吃肉，可以吃5个，蛋黄1个，不仅可以保证优质蛋白质的摄入，还能为乙酰胆碱合成提供原料，对身心健康都大有裨益。
虽说植物来源的蛋白质也很好，但是相比而言，动物来源的蛋白质更优质。
02
如何有效补铁？
如果体检出来有贫血，了解是否由缺铁造成的，关注“铁蛋白值”，它反映了人体储铁量。
如果我们把血红蛋白比作你口袋里的现金，那么铁蛋白就是你在银行的存款。
据调查发现，抑郁症或惊恐症患者中，很多铁蛋白值很低，尤其是没有绝经的年轻女性，日常不注意补铁会导致慢性缺铁，导致经常感觉疲惫、倦怠、昏昏沉沉、焦躁不安等。
如何有效补铁呢？
每天至少吃200g肉。
肉类、肝脏、鱼类中的铁含量较高，而且是血红素铁，吸收率更高，推荐牛肉，是一种可以同时补充蛋白质和铁的食物，牛肉中更推荐草饲牛肉，包含更多的Omega-3优质脂肪酸。
03
如果光靠饮食不够，适当补充营养素
如果靠正常饮食没有办法达到推荐量，可以选择补充必要的营养素。
如果食物中蛋白质摄入不足，可以选择蛋白粉作为补充，每次10~20g，每天2次。优先选择分离乳清蛋白粉。
有些人本身胃口小，再由于情绪不佳导致食欲低，摄入量会大打折扣，再不注意补充，就会进入恶性循环。
04
这些食物最好要少吃！
1.精制碳水
最常见的就是精白米、面，米在精加工过程中，胚芽中的维生素、矿物质随着米糠、麸皮一起被丢弃，没有这些营养价值大打折扣。
2.游离糖
主要就是白糖、红糖、冰糖、蜂蜜、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、果汁等。
特别要注意的是，蜂蜜和果汁也属于游离糖。
3.反式脂肪酸
反式脂肪酸是对身体百害而无一利的“坏脂肪”，过多摄入会增加心梗等疾病的发生率。
配料表中，含有“人造奶油”、“起酥油”、“氢化植物油”、“植脂鲜奶油”、“植脂末”等字样的食物，要注意反式脂肪酸。
烘焙油炸食品中，比如蛋黄派、夹心蛋糕、威化饼干、代可可脂及巧克力制品、冰淇淋、炸薯条、蛋挞等，都可能有反式脂肪酸。
大家看到某款食品声称不含反式脂肪酸并不一定是真的没有，有可能只是低于0.3g/100g而已。
因为我国《预包装食品营养标签通则》中规定当反式脂肪酸含量≤0.3g/100g时，可以标示为“0”反式脂肪酸。
总之，要吃饱，还要吃好、吃对，吃出健康好身体！
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