1.我想到的事情是：放假了娃一直缠着我，今天早上为了让我起床还拉开了窗帘。
2.我注意到，当时 _____司徒____ 有 ___烦躁______ 的情绪；
3.我注意到，当时 _____司徒____ 有一些这样的想法：这么大了怎么还这么缠，我都没有自己的时间了。一个娃都已经吞掉了我这么多时间了，再来一个真的受不了。
4.我注意到，当时 ____司徒_____ 的 _____各个身体部位____ （身体部位），有一些这样的感受：一股气从身体中心升到脑子，语速变快语调变得尖锐。脑子停止了思考，用语言把气都发泄了出来。骂完人之后，呼吸还是有些急促，身体还停留在情绪里。
5.当时，我采取了这样的行动：骂人
6.回顾学到的技巧，我现在可以采取这些新行动：
1）给自己的情绪和想法命名，这是 气愤攻击 小人，之前也出现过，场景是娃睡不着觉睁着眼睛滚来滚去还要跟我说话时。
2）我可以选择生气，可以用生气的方式来让娃明白我当下的情绪。在她离开房间之后，我可以用五感冥想的方式让自己回到当下：摸摸枕头，描述摸到的手感；深呼吸几下，体会腹部起伏的感觉；确定睡不着了之后，起床靠着枕头听歌，留意歌词。
3）识别我这种情绪出现，是冲撞了我的哪种价值观。是自我决定，我的时间被娃打扰了，我失去了属于我的时间，这让我感觉糟糕。我对项目合作上的不顺畅也是因为节奏无法预期太过被动而有些气恼，也是冲撞了我的自我决定价值观。
7.新行动带来的短期结果是：当下能平静下来。
8.新行动带来的长期结果是：我对自己更了解。练习回到当下，意识到卷入了情绪中，并可以选择任由情绪发泄出来，是在自己清醒并可控的状态下进行的。
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被情绪感受套住时，你可以在内心默念：
「我注意到，我此刻有一个 __气愤攻击小人___ 的想法 / 情绪 / 躯体感受」来解套
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