抑郁疗愈计划：坚持自律践行这五件事，90天后会得到一个质的改变

转自心理咨询师阿秋

抑郁疗愈计划：坚持自律践行这五件事，90天后会得到一个质的改变

【没有什么比假装努力更浪费生命】买了本书，拍张照发朋友圈，就觉得自己看过了；偶尔跑次步，拍张大汗淋漓的照片，就说自己是健身达人了。真正的努力从来不是做给别人看，因为骗别人很容易，骗自己更容易，但是要骗这个世界有点难。把努力变成一种常态，你会看到新的自己和世界。——摘自网络

心学创始人：王阳明倡导的“知行合一”，旨在告知我们，你想什么，就必须去付出行动，让你脑海里的思维，化作行动，去实现你的目标和愿景，这叫知行合一。而现实中，很多人，往往是难以做到这一点，以至于陷入在了不能平衡的心理痛苦中。

道理很简单：你生命的一切，在于你的一个个选择，追求是无止境的，在于适当地降低要求，身体力行地去把你脑海里的想法逐个去实践完成，即便完成不了，人都是有甄别机制和选择机制，要么放弃；要么从长计议。

真正知行合一去做的人，你会发现，内在的冲突和矛盾，由于通过身体去践行了，从而大大地减低减少了。

这样去做的人，人生的幸福指数在上升，因为他永远在自律和精进、进步；生命力也永远在绽放，因为人的生命是呈流动性的，安逸封闭流动的生命，必然遭到生命颓废的打击和挫伤，这是生命、人类属性的原本规律，而有些人不愿意行动、安于现状、整天浑浑噩噩睡觉、吃吃喝喝，显然是违背了生命、人类该有的属性，故而会遭到伤害，这种伤害是自己自找的，在于你觉知到了吗？觉悟了吗？

人类之所以痛苦，很大程度上是内在所想的和外在的现实不协调、不一致，内在和外在存在差异，理想和现实不能吻合，正如那句话说的一样：理想都很丰满，现实却很骨感（残酷），这一点如果不能清晰合理地认知到，就会导致你我的内心不能接受现实，从而加剧内在的痛苦。

可以说，患上焦虑抑郁症的人，都是内在和外在发生了冲突了，由于自身不能释怀、接受不了现实的打击，说服不了，也不能合理地纠正导致自己痛苦的认知，从而日积月累把焦虑抑郁症给压抑爆发出来了。

时间久了，精神长期处在紧张和压抑之间，就会崩溃！

崩溃的那一刻，也就是爆发的时刻，诸如焦虑抑郁症的人一旦爆发出来，靠自身的意识和意志力是无法在控制了，身体就像被不知所物控制一样，完全不是自己的了。患上焦虑抑郁症的人，深知其中的痛苦，为了更好地帮助大家战胜焦虑抑郁症，除了以上说到知行合一的理论以外，不仅仅需要自己去察觉，改变心态，还得去行动！

所以还得给自己制定一个恢复性的自律计划，当你制定一个恢复性的自律计划时，去践行，成长必然会在你身上显现出来。

这个自我疗愈恢复性自律计划为三个阶段。我们一起来探索下，早知晓，心里就早有底，从而不再恐惧、害怕、沮丧。

第一个阶段：爆发后痛苦焦傲期为三个月到六个月（中度、重度的焦虑抑郁症）。

焦虑抑郁症爆发后，由于个体差异，痛苦期维持时间大多数在三个月左右，也有很多患者，在三个月内通过科学地治疗（药物、心理治疗结合），情绪得到了很大的缓解，睡眠也好了很多。

当然，这期间并非每天都痛苦，这种痛苦是随着治疗地推进，逐步在减少，最痛苦莫过于爆发后的一个月内，这一个月内，对于中重度焦虑抑郁症患者来说，几乎谁都无法避免，它就像一个诅咒，死死地扣在了爆发后一个月内的患者头上。

为什么爆发后这三个月，甚至半年内都如此痛苦？在于一个急性期的维持期阶段，时间长短不一，但与患者本人的努力却有密切的关联，如果患者有强烈的意识，就会努力去寻求方法，自律地自救自己！

阐明这个痛苦期，其实是在告诉患者朋友们，这阶段痛苦期维持多久，在于你的努力、在于你自救的方式有无践行、更在于你有无正确地去治疗！

在这个阶段，可以逐步试着给自己制定一个自我疗愈恢复性的自律计划。

这个计划就是自我疗愈的第二个阶段！

比如：在你力所能及的范围下，甚至是逼迫下，自己给自己一定的压力，循序渐进地去做些平常做的事情，制定一个小目标。

即：90天身体身心思维改造计划！

90天自我自律改变、思维升级、良好习惯养成改造之——90天自我自律打卡计划！你可以把你制定的自律计划写在本子上。

如每天要做的事情如下：

1 运动（每天必须完成，如快走或者跑步，每天跑三公里即可，不求速度，不求距离，只求慢跑了吗？）

2 健康饮食（坚持自己做饭吃，杜绝少吃外卖，以此保证自己的饮食更加健康）

3 早睡早起（晚11点就要上床睡觉了，次日6点半到7点起床）

4 积极生活与工作（投入工作，即便自己有焦虑抑郁症状，如果自己的生活都还能自理的情况下，建议带着症状去工作学习。有事可做，自己不会觉得无价值，更不会无聊、颓废）

5 不封闭自己，积极审视自己的情绪，努力调整。保证自己每天不生气，也不过多想些负面的东西。积极乐观起来，多与人交流沟通，不封闭自己，因为人是需要社交的。也可以看看书，书里藏着黄金和触及你灵魂的知识，不断地进行认知的训练，如：

认知行为疗法中合理情绪疗法ABC理论。加强练习，你会逐步对之前心存芥蒂的事情，慢慢地放了下来。

自我学习练习以下：

认知行为疗法中合理情绪疗法ABC理论是比较容易运用起来的，人人都可以运用，简单易学，帮助和启发性都很大！对于觉悟性高的人，往往能很快改变自己的认知，从而改善自己的负面、恶劣情绪。

在ABC的理论中，ABC分别代表什么？我们来梳理下：

A代表所发生的事件

B代表你对事件A的认知

C代表你认知B下的：行为、感受、情绪、语言、态度。

举个例子，你就清晰明白了，当你遇到困境时，也就可以采用此疗法来自我疗愈自己！

事件A为：你行走在路上，不小心被后面骑单车的人撞了，幸好无大碍！

于是列举了两种认知。

1、 对事件A的认知B1：对方不小心撞到了你，所以你很气愤，非得要对方带你去医院检查有没有伤到腰和骨头，不带你去，你就不准他走，要报警！

2、 对事件A的认知B1：对方撞到了你，其实是情有可原的，毕竟他也是不小心不是故意撞到你的，况且自己也无大碍，看到对方一副诚恳承认错误、抱歉的样子，你息事宁人，原谅了对方，放过了对方。

以上两种认知，我们可以分析看到：

对应认知B1下的行为、感受、情绪C1：你很气愤，自己好好地在走路，怎么就被人撞上了，真是太倒霉了！心里很难受，很气愤，无法平衡，又担心自己被伤到了，所以不依不饶硬要对方带自己去医院，否则就报警处理，不服！可以调控监控查看！

对应认知B2下的行为、感受、情绪C2：对方也不是故意的，况且自己也无大碍，心里释然看开了，大度了，饶过别人，也胜造七级浮屠嘛！所以你大度的原谅了别人，把此事和谐了。

由此得出：我们生活中的很多的烦恼，都是有不合理的信念（认知）所产生，需要我们在生活中，进行鉴别自己哪些信念是夸大的，或者是不合理的。改变认知，就可以改善我们的情绪和心境。

自律地做到以上五件事，你就是最棒的，当然你还可以分享下您的心得体会、趣事、图片、感悟等等，以日记、空间、朋友圈、或者网络自媒体的形式记录下来。

能做到以上五件的人，方可算优秀。

当然完成一半以上也是不错的，即便你只完成了一件，也要在心里鼓励认可自己一番，让这种习惯激励自己进行不断地改变升级、改造。

时刻提醒自己要自律起来，唯有自律你才能遇见一个更好的自己！

90天后，你的坚持会给你回馈！你会发现你得到了一个质的改变！！！

欺骗别人可以，但是你一定不要欺骗自己哦！若想获得一个更好的自己，那就制定一个计划，有仪式感地参与进去吧！

这个90天的改造工程，贵在坚持，事情不多，但是都是对自己有益的，若无法全部参与，可以挑选三件以上的事情，进行自律训练起来。

这个小目标完成后，就是一个阶段性胜利，到那时你的焦虑抑郁症必然缓解很多，这就是心学的精髓，即：知行合一去践行，让身体、心、思维得到一个质的改变。

当你能够坚持90天以上的时候，这些好习惯自然有了一定的粘性，你想不去做，你都会觉得有内疚感、又或者缺少点什么，浑身不舒服。

就如我，我虽然现在做不到天天跑步，但是一定可以做到隔天跑一次，每天行走至少一万步的路数；

为了健康亦不再熬夜，为了吃进去的东西不说营养，但求要卫生，坚持自己做饭吃；

为了健康，用健康去刺痛自己不轻易生气、难受；

为了健康，我一直坚持以上五件事，自律了一个个90天的改造计划。

如果你也想遇到一个更好的自己，给自己制定一个90天的改造计划，绝不是难事！

你完全可以遵照以上去做。

相信不久的将来，你一定会生龙活虎，感悟颇多，并由衷地感恩感谢自己的自律精神。

因为，我们生命的一切，在于你今天，此刻的选择。

你选择什么，你就能收获什么。这是必然的！不要去钻小概率事件哦！

完成一个90天的改造计划，你已然恢复了很多，进而进入一个稳定期，稳定期就是第三个阶段，第三个阶段，你可以做更多的事情，在坚持做到以上五件事情的同时，你可以去提升自己的技能、开拓自己的人脉、可以去旅游，根据自己的能力和体力，去尽可能地充实自己的生命。而你的焦虑抑郁症，也将在稳定期内，逐步走向恢复和健康。这个蓝图，你完全可以把控、争取到的。