完全式呼吸

完全式呼吸

请大家选择一个舒适的坐姿坐在垫子中央。双手放于膝盖上，慢慢闭上眼睛。脊柱向上延展，背部挺直，双肩向下沉，从自然呼吸开始，深吸缓呼，关注自己的呼吸，自己的思想，不要游离，轻闭双唇，鼻息鼻呼，放松整个身体。我们一起来练习完全式呼吸。

从胸式呼吸开始:

①吸气:鼻息气体，气体经鼻腔、喉腔，来到胸腔，感受胸腔向外扩张，横隔膜下沉，腹部一直保持不动。

呼气:横隔膜还原，胸腔和双肩向脊柱回收，肋骨回收，气体经喉腔、鼻腔排出体外。

②再次吸气:新鲜的养分子进入胸腔，胸部像气球一样向外膨胀，上肺部向外扩张，肋骨向外推送，双肩上提

呼气:胸部和双肩向下向脊柱的方向靠拢，坐骨向下沉，将身体内的废气、浊气经过喉腔、鼻腔排出体外。

跟随着自己的呼吸，再做5组胸式呼吸的练习，随着气体涌入胸腔，刺激上肺部的扩张，帮助提升心肺功能。使含氧分子摄入更多，改善心肺功能疾病。

感受不明显的，可以将双手放在肋骨的位置。

吸气时肋骨向外将双手推送出去。

呼气时双手顺着肋骨的回收还原。

体会一吸一呼过程中胸腔推动双手的一起一伏。

做完7组胸式呼吸练习，将双手落在膝盖上方。

接下来腹式呼吸:

①深深的吸气:气体经鼻腔、喉腔、胸腔，胸腔保持不动，来到腹部的底端，下肺部向外扩张，将腹部在放松的情况下向外推送。

呼气:腹部向内收缩刺激下肺部收缩向脊柱的方向靠拢，横隔膜还原，气体经喉腔、鼻腔排出体外。

②吸气:将身边朋友带来的正能量、愉快的情绪随着气体的进入来到腹部，腹部像气球一样向外膨胀变大，横隔膜向下沉，胸腔保持不动。

呼气:腹部像气球被人将里面的气放出去慢慢变小变扁，肺部底端收缩还原。将负能量、不开心的情绪通通排出体外。

跟随着自己的呼吸再进行5次腹式呼吸的练习，将呼吸拉长，吸有多长呼就有多长，放慢节奏，不要屏息，做到自己的极限。

感受不明显的可以将双手指尖相对放于腹部上方，微微发力。但不要过度刺激腹部肌肤。

吸气时随着腹部的向外膨胀双手向外推送。

呼气时随着腹部的收缩，双手顺势还原。

仔细体会这一吸一呼给身体带来的舒适感，长时间的练习，我们会发现肺活量变得越来越好。

7组腹式呼吸的练习做完，接下来走进完全式呼吸的练习:

①深深的吸气:气体经鼻腔、喉腔、胸腔，来到腹部的底端，肺部底端向外扩张，横隔膜下沉，腹部在放松的情况下向外推送至极限，停顿悬吸，不吸不呼 1、2，再次深吸气，肺部上端扩张，胸腔向外去推送，停顿悬吸1、2。

呼气:腹部内收向脊柱方向挤压，整个肺部收缩还原，横隔膜还原，胸腔还原，气体经喉腔、鼻腔排出体外。

②吸气:气体直接来到腹部，腹部像气球一样隆起来，悬吸1、2，再次深深的吸气，胸腔像气球一样向外膨胀，悬吸1、2。这个过程你会感觉到你的肋骨像被撑裂了一般。

呼气:腹部向内回收，整个肺部和胸部收缩还原，体内的废气浊气经过喉腔、鼻腔排出体外。

③吸气:新鲜的养分子经过鼻腔、喉腔、胸腔，来到腹部，气体充满整个腹部，使腹部像皮球一样向外涨大到极限，停留悬吸（不吸不呼），再次吸气:腹部保持不动，气体来到胸部区域，胸部向外去扩张，感觉胸骨和肋骨像撑裂了一样，再次悬吸停留。

呼气:腹部向内收，胸腔肋骨还原向脊柱的方向靠拢，气体经过喉腔鼻腔排出体外。

配合自己的再进行4组动态练习，整个肺部都参与呼吸运动，这样的呼吸，吸入的空气含量到达平时的3倍，更能促进血液循环，让新鲜的氧气供给给血液，使心脏更有力量，增强免疫力。

7组练习完成，慢慢调整到自然呼吸，让身体回归当下。

吸气:慢慢睁开双眼。

呼气:双脚向前伸直抖动放松。