增肌首要因素：【容量】=重量x组数x次数

• 大重量&低次数 （RM：规范动作的最大重复次数）

• RM1-5 肌肉增粗，发展力量和速度
• RM6-10 肌肉粗大，提高力量和速度，但耐力提高不明显
• RM10-15 力量、速度、耐力均有提高，但肌肉增粗不明显
• RM30 提高耐力，力量、速度提高不明显

• 多组数 必须专门抽出60-90分钟的时间来集中锻炼某个部位，每个动作3-5组，一直做到【肌肉饱和】才能重复刺激肌肉。

肌肉饱和：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，肌肉外形明显粗壮。

• 长位移
• 慢速度
• 高密度 ：两组之间的休息时间少于一分钟
• 念动一致： 集中注意力，将精神与肉体结合
• 顶峰收缩： 当动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持这种状态6秒钟，当然你也可以根据切身情况缩短或延长。
• 持续紧张： 整个动作都要保持紧张，不松弛，确保达到RM后彻底力竭。
• 组间放松 每做完一组动作都要伸展放松，这样有助于增加肌肉血流量，排除废物，加快肌肉恢复，迅速补充营养。
• 多练大肌群 即多练复合动作
• 宁轻勿假 先做标准动作，找到发力感觉再加大重量。

动作：

• 单关节孤立动作
• 多环节复合动作（效率高，尽量采用）
  比如三大项深蹲、卧推、硬拉、推举另加引体向上。
  同时尽量使用自由重量。
  自由重量&复合动作应占50%-75%的内容。

深蹲

1. 小腿尽量靠近杠铃
2. 脚跟和骨盆外侧相同
3. 双手略宽于肩
4. 抬起过程中杠铃始终贴近小腿
5. 到最高高度锁定一秒，肩向后伸展。
6. 最重要的一点，腰背挺直不能变形

卧推

1.肩胛收紧
2.双手距离越窄对胸中缝和肱三头肌的刺激越大
3.杠铃应在下胸上方，不能在肩的上方
4.到最高处，关节一点要锁定

虐腹大法

腹肌每周至少4次，每次15分钟
选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭，
每周至少四次，每次15约分钟

一、五分化训练法

适用已经有一定健身效果的老鸟，比如：高水平形体类运动员

周一：胸
周二：手臂
周三：腿
周四：背
周五：肩

二、全身训练：

第一周：

周一：深蹲 5x5，卧推 5x5，杠铃划船 5x5；
周三：深蹲 5x5，过头推举 5x5，硬拉 1x5；
周五：深蹲 5x5，卧推5x5，杠铃划船 5x5；

第二周：

周一：深蹲 5x5，过头推举 5x5，硬拉 1x5；
周三：深蹲 5x5，卧推 5x5，杠铃划船 5x5；
周五：深蹲 5x5，过头推举 5x5，硬拉 1x5；

每周每个动作增加 1.25 kg（女性）或者** 2.5 kg （男性）**重量。

三、上下肢分化训练

将每周的有效容量分配在两次训练中。
上肢：卧推、推举、引体向上、划船
下肢：深蹲、硬拉、箭步

四、补水

运动前后和健身时都应该补水，一直保持尿液颜色清澈or淡黄。可以的说补健身时失去的水量的150%，至于具体的补水方法请戳健身补水大法。但无论如何都应该记住一点【多次少量】

五、睡眠

早睡早起，回血美颜。

六、饮食

• 训练后的30-90分钟里，蛋白质需求达到最大，此时补充蛋白质效果最佳，但不要在少于20分钟的时间里进食。
• 每日多餐少食，每日可进餐5-6次。
• 练前补碳水，练后补蛋白。

碳水：生菜、青菜等蔬菜，全麦面包、燕麦、米饭等。

蛋白：鸡蛋、鸡胸、牛肉、鱼肉、豆类、豆浆。

关于休息

选三个最有效的练习，只做三组，每组20-25次，均做到力竭，每组间隔时间不超过1分钟。