想在夏天秀出你的马甲线，用胸肌和二头肌征服海边的比基尼美女，或者羡慕某个衣架子明星穿什么都好看，或者是对健康的身体的渴望。如果你有其中一条或者几条想法，那么你可能需要这篇文章引领你进入这个日益庞大的宗教——健身教。

你想像中自己海边的样子

1.一个选择

              进入健身界的标志不是去办一张会员卡，买几罐蛋白粉，而是一个选择。选项共有三个，一 减脂 ，二 增肌，三 塑形。很容易理解，减脂就是减少脂肪，增肌就是增加肌肉，塑形就是塑造体型。但是这不是一个单选题，而且各个选项权重可以不一样（对你个人而言）。比如我主要想减脂，但是也想同时增肌，这是完全可以的。那么问题来了，我该如何做出这个选择呢？当然是根据你的个人情况而定（废话）。做决定之前先声明几个误区。

       女性大部分是冲着减脂来的，但是相当一部分会有一种担心，就是怕会把自己炼成肌肉女，甚至有的男性也会想我只是随便练练，不想要太大块的肌肉，塑塑型就好了

你会变成这样吗？ 这样？

我想说的是，姑娘（小伙子），你想多了。你这么想就相当于是我想打篮球活动活动，但是不想打的像乔丹一样好。很嘲讽是吧，因为你是在业余地健身，而不是专业的健美，所以你练到那种程度就相当于你打球到乔丹的水平。其中难度就不多描述，只给出一个数字。正常人体的肌肉纤维增长极限是一个月0.23KG，注意是极限，不吃极限的苦是不可能达到的。但是也不要被吓到，肌肉中不只有肌肉纤维，含水量也很大，但是比例是一定的。所以你能够用称秤出来的会比0.23高许多。所以网上那些几个月从排骨变身猛男的励志帖子看看就好了，因为减脂在短时间内能够完成的，但是增肌在短时间内是不可能完成的（从这里可以看出增肌比减肥难了不止一个层次。。。）。  

        如果你很想要腹肌的话，是不是要选择增肌呢？  其实不是，你首先要做的是减脂，因为其实每个人都有腹肌，只是有的人被肚子上的脂肪盖住了，所以看起来就是“一大块”腹肌，所以你只要足够瘦，你就会“看起来有腹肌”。那到底要瘦到什么程度呢？这里就牵扯到一个非常重要的一个参数：体脂率，体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少，这里有个图片可以作为参考以估计自己的体脂率

女性体脂率 男性体脂率

男性当体脂率达到10-15%，女性14-19%时就可以达到“看得到腹肌”的程度。而网上那些“每天#分钟，轻轻松松8块腹肌”的帖子大多数假的，因为只练腹肌是不可能降低你的体脂率的，而且人体也不存在“局部瘦身”的情况，并且腹肌的可成长性不高，就是你练它给你的回报不大，and那个8块也是个伪命题，人腹肌到底有几块，怎么排列，是否整齐是打娘胎就决定了的，后天的人为训练还真改变不了（很无奈吧，不好看还是用脂肪盖起来吧）。所以想要腹肌还是先减脂吧。

完美的腹肌

        误区差不多点明了，下面你做出选择就很简单了，嫌肉多减脂，想要腹肌减脂，嫌身子薄增肌，想要肌肉增肌，想要线条塑形，想要做到穿衣显瘦，脱衣有肉，就先减脂，再增肌，适当程度或者同时进行塑形。开始也说了，不是单选题，大胆做出选择，加入健身教派。

2.一个计划

       做出选择就意味着你已经对自己的身体有一个基本的大致的定位， 或者叫愿望，那这个愿望将如何实现呢？有些人朝圣般地关注知乎、keep、instagram中的大牛、健身达人，就像追星一样欣赏她们的身材和她们的早餐。当然就个人喜好来说这是无可厚非的，谁都喜欢帅哥美女不是，但是如果那这个当做健身的圣经那就有待商榷了，你再欣赏她们的肌肉也不会跑到你身上，再追星你的脂肪他也给你分担不了。

       那什么才能当做健身圣经呢？不是他们的照片，也不是他们的早餐，而是他们的计划和食谱。你肯定听过这一句话：健身就是三分练七分吃。完全正确，但是这两者的关系不是这么简单的，因为百分之七十加百分之零等于零，百分之三十加百分之零也是零。所以你的圣经中需要有练和吃两部分，虽然对健身的贡献比相差很大，但是两者同样重要。

别人家的早餐

      明确了健身计划的内容，现在开始细化。需要声明的是，计划这部分又是一个非常庞大繁复的内容，因为每个人的底子不一样，目标也不一样，所以这里不能详细展开，只能利用互联网这个强大的工具完善你的计划。这里有几个链接可以当做模版

锻炼部分：

http://www.zhihu.com/question/21189435/answer/59742225

http://www.zhihu.com/question/26092497/answer/44770048

饮食部分：http://www.zhihu.com/question/36688754/answer/68776518

别看那么多字，其实很片面，因为只是个人的健身计划，而且是一个阶段的计划。所以要在这篇文章中让你搞清楚是不可能的，但是可以通过这篇文章一步步使你的计划变得清晰，类比六度空间理论，你只要通过六个人就可以认识世界上任何一个陌生人，这篇文章就是你的第一个空间，你可以通过这些链接进入到下一个空间，到下一个空间又会有链接.....

3.一张健身卡

      为什么要推荐去健身房呢？有人说跑步骑车这些完全可以在室外做，在家在宿舍也可以玩自重。我的回答是完全可以，但是健身是一个孤独的过程，如果你没有强大的决心是无法坚持下去的（每年喊着五月不减肥六月徒伤悲的你就是例子），健身房至少有一个很好的氛围，在这里都是一直坚持的人，并且如果你想增肌没有健身房里面的器械提供的抗阻而只是通过徒手自重是很困难的，至少比有抗阻困难。这就牵扯到增肌的理论机制了，现有的理论是超量恢复理论：体育运动后，人体内所消耗的能源物质不仅能够得到恢复，而且会超过运动前的水平。这个时间大概在48h左右（不同肌群时间不一样），但是一旦超过这个时间，肌群又会慢慢回到之前的水平，再过一段时间还会低于运动前的水平。所以增肌就是通过抗阻举铁等运动破坏自己的肌肉（这也是健身房出来后肌肉酸痛的原因），然后补充足够的蛋白质等待超量恢复（三分练七分吃的含义），在下降前再循环上述步骤。所以如果你只是偶尔练一次，那不仅不会增肌，还会“减肌”，就像小时候玩的彩虹岛，必须在脚下的彩虹桥消失前登上下一座彩虹桥，不然就会掉下去。

超量恢复图解

    健身房里爆棚的荷尔蒙也是一个强大的诱惑，比如

想象之中的健身房

比如

想象中的健身房

嗯，真实性有待你们自己确定，主角是不是你也是另一回事，不过据说每一个男生从健身房出来，都有一种我能打十个的感觉。。。

        读完这篇文章，相信你对健身有了一个大致的了解，希望其复杂的内容和需要付出的代价没有让你望而却步，健身就是一种对自己的不妥协，跟自己死磕，虽然是对身体的改变，但是需要的却是一个强大的内心。但是也不要将健身的作用神化，真的当成一种宗教去膜拜，说到底它也只是一种生活方式，一个对自己身体探索改造的漫长过程，是一件很“私人”的事。所以不要替别人作出选择，能为你做出选择的也只有你自己，而这篇文章就当作探索自己的第一课。

       祝各位都能迈出第一步。