可能很多人都和作者一样，对睡眠有着一些误解，比如说：
误解一：运动可以帮助睡眠
在白天保持一定的运动量的确是可以帮助晚间的睡眠。但临睡前的4小时内的运动（尤其是剧烈运动）则会影响人们的睡眠，使身体处于亢奋而人难以入睡（Center for Clinical Intervention, 2016）。
误解二：酒精可以帮助你入睡
酒有轻微的镇定作用，因而会让人很快地入睡，这也让人误以为酒能让人睡得更香。但美国2013年的一份报告，对历年来有关酒与睡眠的27项研究进行了回顾，发现酒精减少了人在睡觉时REM（快速眼动）的时间。这不仅会影响到人们白天的状态，如感到困倦、注意力无法集中等，还可能对个体的睡眠造成长期的负面影响（Mann,2013）。
另外，酒精还会影响人们在睡眠中的呼吸，这也是为什么有些人喝了酒睡着后便鼾声大作。实际上，酒精作用下的睡眠质量并不高。
误解三：一定要睡够8个小时
美国睡眠基金会（National Sleep Foundation,2016）给出了一个“睡眠建议时长”，其中对于成年早期（18-25岁）的个体和成年个体（26-64岁）而言，7-9小时是建议的最佳睡眠时长，同时，6-10小时范围内的睡眠都是可以被接受的。
另外，睡得过多也并不是一件好事，睡眠过长也可能与“嗜睡症”有关。中国睡眠研究会（2013）指出，睡眠时间过长（超过10小时）的个体，其总体的死亡风险也要比一般人增加1.5至2倍。
误解四：午间小憩能弥补睡眠的不足
很多人认为，在白天的空闲时间打盹能够弥补夜间睡眠的不足。但事实上，这种习惯有可能会打乱你身体内部的生理节律（circadian rhythm）。通常情况下，尽管每个人的生理节律不尽相同，但大体上是与日升日落、24小时规律相吻合的（NIH,2014）。
而午间小憩有可能会打乱我们身体内在的生物钟（bioclock），导致夜间的入睡困难。但如果你在白天感到十分困倦、影响正常的工作/学习的情况下，可以适当地补眠——在下午3点钟以前，时长在1小时以内。
那么，如何才能提高睡眠质量，让自己睡得更好呢？
我们都知道每一晚能够有觉好睡，绝对是消除疲倦，令人容光焕发的物价良方，不过有部分人纵使他感到疲倦，但双眼始却无法合上，让自己好好入睡，亦有人因为睡前喝了含有咖啡因的饮品，要眼光光望天光。前两天看过《睡眠十律》 ，节目中主持人会教你十种有关最佳入睡的方法，令你获得最佳的睡眠质素。
1、人体的体内温度上升之后，迅速下降的过程，这个下降的过程就是能让人入睡的关键。比如睡前洗热水澡或者泡个热水脚使体温上升，体温逐渐降低的过程有助于入眠，体温的下降才是帮助我们入睡的重要因素。
2、限制睡眠法。不管是否睡得着，只能在卧室逗留6个小时。早上不管再困再累也要起床，如此一来原本混乱的睡眠状态就会被打破，睡眠的秩序就会被重建。
3、出于工作的需要无法保持长时间的睡眠，那么应该每天多打几次盹。如果每天只打8次盹，可以试着增加到一天10次盹，就能在一天当中获得充足的睡眠。要怎样找到最佳的时间点打盹呢？对于大部分人来说，下午两点到五点是打盹的最佳时间，理想的打盹时间大约是30分钟，早上7点到中午12点之间要抑制自己想打盹的欲望，晚上6点到8点之间你同样也不能打盹。这就是打盹模式。一个下午可以睡几次。
4、打鼾的人容易睡不好，可以借助物理疗法。
危害：打呼噜使睡眠呼吸反复暂停，造成大脑、血液严重缺氧，形成低血氧症，而诱发高血压、脑心病、心率失常、心肌梗死、心绞痛。夜间呼吸暂停时间超过120秒容易在凌晨发生猝死。
原因：夜间睡眠时神经兴奋性下降，肌肉松弛，咽部组织堵塞，使上气道塌陷，当气流通过狭窄部位时，产生涡流并引起振动，从而出现鼾声，严重时呼吸可以暂时停止，从而影响人的身体健康。
疗法：轻微的可以通过侧卧、使用柔软的枕头、润湿条、睡前避免烟酒等方式减轻打鼾
严重的使用设备或者手术对鼻、咽、喉增生组织部位进行功能性复位治疗。
5、睡前喝酒或者咖啡，会对睡眠有什么影响？通常在关灯之后，我们需要花10到15分钟的时间，进入睡眠的第一个阶段。睡眠一共分为5个阶段，第一阶段我们会觉得昏昏欲睡，第二阶段我们将进入轻度睡眠，第三第四阶段进入深度睡眠，第五阶段我们会做梦，这时候我们的眼睛将快速的运动，五个阶段将会形成一个周期，每个周期会持续大约一个半小时。健康的睡眠通常要经历4-6个周期，不论哪个周期的睡眠被打断，都有可能影响我们集中注意力的能力，从而造成情绪不稳定损害我们的长期健康。在睡前喝下咖啡，轻度睡眠的时间更长了，而深度睡眠的时间变少了深度睡眠被抑制会导致频频醒来，因此让人得不到充足的休息。睡前喝酒确实很快就入睡了，但是他进入快速眼动睡眠（第五阶段而不是第三第三阶段）比一般所花的时间还要长，更重要的是容易在下半夜醒来。也就是说在酒精的作用下我们很快就进入了深度睡眠但是到了下半夜醒着的时间会更长。因此酒精尽管能帮助我们入睡但它不能帮我们保持睡眠。确保你的身体能完整的完成五个阶段，这对身体健康十分重要，要保持完整的睡眠周期最好的办法就是平均每天睡八个小时。还要避免睡前摄入酒精和咖啡。
6、对于需要早起工作的人，起床是一件挺困扰的事。2002年科学家发现一种特殊的细胞能让我们保持精醒，兴奋的是我们可以通过这个发现让我们的身体保持更加清醒的状态。以前科学家们简单的认为，灯光的照射会让我们醒来，但在2002年他们证实在眼睛后部有一组全新的接受细胞，有助于控制我们的睡眠模式，当灯光射进我们的眼睛，到达眼球后部的视网膜时，视网膜里微小的细胞所含有的色素将对日光做出反应，这些细胞会把信号传送给大脑。此时大脑将调节褪色黑激素的分泌。血滴里的褪黑激素水平决定了你是昏昏欲睡还是保持完全清醒。晚上，身体分泌的褪黑激素增加，它帮助我们入睡。当日光透过窗帘洒进房间时，一场接力晒在大脑里开始了，虽然眼睛还未打开，视网膜里的细胞已经开始对蓝色的光做出反应，他们向大脑的生物钟发出信号提醒松果腺减少睡眠褪黑激素的分泌，因素身体会更加警觉并且开始清醒过来。根据这个原因，如果睡觉的时候把窗帘挡得严严实实阻挡日光射入，我们就能确保一觉睡到天亮，反之我们也可以利用光线对大脑的作用让自己在午夜时分醒来，只需要一盏能模拟日光效果的特殊的灯。
7、食物对睡眠也有重大的影响。一些食物能让我们更加清醒，另外一些食物能帮助我们入睡。富含碳水化合物的食物会让我们增加睡意，这是因为它们进入身体后会释放出胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，色氨醒会产生5-羟色胺，5-羟色胺会让人产生睡意。而富含蛋白质的食物在进入身体后转化成氨基酸，氨基酸将阻止色氨酸进入大脑，因此让人产生睡意的5-羟色胺将相应的减少，人也就会更加警醒。因此中午吃高蛋白质的秩可能会很好的消除你下午的睡意，晚餐吃富含碳水化合物的食物将人有助于你睡眠，不过最好是在就寝前四个小时进食。
8、如何快速的克服时差。每种动物都通过体内的食物钟来控制睡眠，在人体中食物钟大部分时间处于静止状态，但它依然存在，就在视丘下部。人在饥饿状态下持续16小时后，食物钟就会被激活，从而控制人体的睡眠模式。只要到达新时区的第一顿饭安排在第餐之中，就可以按时休息了。
9、由于工作忙碌没有办法固体休息时间或者休息时间有限的人该怎么办？通过消除肌肉的紧绷，肌肉逐渐放松法就会起效。尽量收紧脚趾，坚持几稍钟，然后再放松，依次释放身体各部分的压力，把压力释放出来。重复多几次，整个身体就会放松下来，压力就会减少更容易入睡。因此如果你无法入睡，并且想在上床前放松身体，请在睡前15分钟进行肌肉绷紧和放松的练习，这个方法简单有效。
10、薰衣草泡茶或者泡脚都更有利于睡眠。睡前30分钟洒一点薰衣草精油在枕头上，可以带给你一夜好睡眠。但注意不要过量，否则过于浓烈的气味也会影响睡眠。这一点亲测有效。用熏香机的话，效果更佳！
11、心理暗示：建立卧室、床和睡觉的关系。床上尽量不要干不相干的事情，如果睡不着，干脆下床干点别的，产生了睡意之后再上床睡觉。
12、饥饿疗法：如果你失眠，试试少睡点！很多人有不同程度的失眠或者睡眠质量不好，所以试图以量来补，尽可能地赖床、补觉，结果算下来一天睡了八九个小时甚至十多小时，但还是很困。其实如果你睡不好，不妨试试缩短睡眠时间！这点看着很扯，其实是有科学实验支撑的。
具体操作方法：
a、严格限制睡眠时间，如凌晨两点到早上八点，只有这个时间段能进卧室，也只有这个时段可以睡觉。
b、起床时间到了之后立即起床，不许拖延不许补觉。
c、其他时间禁止自己睡觉或瞌睡，强制保持清醒。
直到产生渴望睡眠的感觉，通过这种方式强制扭转睡
希望看到这里的你们，每晚都可以睡个好觉~
以上。
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