日常生活中，无处不在的焦虑困扰着我们，极大降低我们的幸福感。
如何走出内心的焦虑，获得平静和幸福呢？
首先，我们要学会觉察导致焦虑的具体念头可能是什么，给自己设置预警机制。
这些念头可能包括:我有太多的事情要做，但又没有足够的时间；我的天赋不够，即使有足够的时间我也做不好；我害怕在公众场合表现自己；我对自己的健康状况很恐惧；我在等候某个约会或面试时很紧张；我对家庭的经济状况很担忧；我对别人承诺了，如果做不到怎么办？我会让对方很失望；我很迷茫，不知道我的未来在哪里……
这些念头都很容易导致焦虑。
简而言之，焦虑是指你在心理上或生理上感受到危险却又无助时的反应。
你的焦虑程度往往取决于你当下的处境，包括你正在做的事情；你的生理感受；你思考的内容；你的情绪感受。
焦虑症候群主要表现在情绪、想法、生理和行为四个方面。
由焦虑所衍生的想法，一般有担心、自我关注、自责、怀疑心重、不信任、善变、不断地想、思维混乱。
所导致的生理反应，一般有头晕、失眠、流汗、发麻、易被传染、易得感冒、胸口隐痛、心跳加速、气喘吁吁、尿频尿急、吞咽困难、体力不支、皮肤过敏、脸上长痘、缺少快感、肌肉痉挛、胃口增加或降低。
所表现的行为，一般有抽烟喝酒、暴食或节食、做事拖延、容易分神、难以决策、话唠或少话、变得笨拙、变得鲁莽、变成工作狂、胆怯退缩、亲力亲为。
所流露的情绪，一般有急躁、恐慌、沮丧、害怕、罪恶、敏感、羞耻、防御、不安全、郁闷、无助、生气。
如何走出内心的焦虑呢？要认识到你无法阻止焦虑，但是你可以改变处理它的方式。学会应对焦虑，便可减少它们所带来的消极效应。
应对焦虑，行之有效的方法有两个，第一个就是认知行为疗法。
“认知行为疗法”是由美国的贝克医生于20世纪60年代开创的，它是用于处理各种心理失调症的高效疗法，强调以一种实用策略来处理你面临的问题。
简单来说，你如何认知一个事件，将影响到你的想法、你的情绪以及你的行为和生理感受，你将积极构建发生在你周围的世界的意义，并开始重新认知和实践。
认知行为疗法主要是帮助你识别导致焦虑的事件，改变你对该事件的初评价和再次评价，看看你做的哪些事情对问题解决是有帮助的。
再次评价不利于解决问题的想法，提出更有建设性的想法。
在面临压力情境时，人类大脑通常会经历两个阶段的解释，初评价主要识别是否存在问题，再次评价主要关注自己能否处理这个问题。
初评价阶段常见的认知误区，一般有独断推论、选择性偏差推论、过度类化、扩大或夸张、个人化倾向。
认知行为疗法的3个步骤，主要是:建立对某个压力事件的认知地图→初评价:是否存在问题？→再次评价:我能否处理这个问题？
其中，初评价主要关注点有4个，也就是事件是否真的存在所述问题？问题源于我的想法还是事实？事件对我会有什么样的要求？哪些事对解决问题是有帮助的？
举个例子，当你在应对某个压力事件时，比如不善言辞的你，一直很害怕在公众场合讲话。偏偏你闺蜜邀请你去她的婚礼上致辞，可想而知这个时候的你，内心得有多焦虑，该如何运用认知地图为自己解压呢？
觉察到这个时候的你，生理反应会出现诸如心跳加速、胃不舒服、紧张失眠；行为上可能会回避和准新娘通电话，拖拉着不挑选致辞稿；情绪表现可能出现恐慌、害怕、自我怀疑；想法可能是“我讨厌在公众场合说话，那会让我丢人现眼的”。
以上是当事人的初评价。
那么，再次评价就可以针对具体反应重新评价，转变自己的认知地图。
比如生理上，你可以通过正念呼吸使放松平静，较好控制自己的心跳；行为上你可以同意出席，然后精心准备，感谢闺蜜；情绪上可以自信起来，兴奋起来，悦纳自己的不安；想法转变，可以是“我很荣幸，闺蜜选择了我来致辞”。
经过再次评价之后，你就可以大大缓解自己的焦虑情绪。
再举个例子，比如你所负责的项目，因为某个部门不配合而导致拖延。
觉察到这个时候的你，生理反应可能会出现失眠、精疲力竭，行为上可能表现为说话絮叨、举止鲁莽、大喊大叫；情绪表现为急躁、计较、疑心重重；想法可能他“这个部门的领导一直不给我面子，以后如果有事他求我，看我怎么对付他”。
以上是当事人的初评价。
那么，再次评价就可以针对自己的具体反应而做出转变，生理上通过正念呼吸和正念冥想让自己专注于当下，让自己平静下来；行为上可以是充分准备、反思检讨、力争共识；情绪上要提醒自己耐心和宽容；想法可以转变为“他并不是针对我一个人，可能我有很多细节确实没有说清楚，导致沟通不畅”。
认知行为疗法的核心启示是你感受到多少焦虑，完全取决于你对事件的解释。
针对自己的初评价，进行质疑和改变，将使你变得更为平静。
要认识到你的思考、行为以及心理和身体上的感受都是相互联系的，如果你改变了其中一个，剩下的也会跟着改善。
应对焦虑的第二个方法叫自我分心法。
自我分心法是指完成一件你最专注、最喜欢做，而且令你最有成就感的事情，对于那些你无能为力的事情，分散你的注意力，把它们的消极影响降到最低。
自我分心法具体可以有玩游戏、看电影、适当运动、听音乐、阅读、联系好友、上网学习新知识、欣赏艺术、做菜、远足、旅游、培养业余爱好等等，要点是你最喜欢，可以让你专注于当下的任何健康有益的活动。
网友评论