塑形改造 90天 第七十二天打卡
目標：體脂10%, 減脂為主，增肌為輔
調整計劃：體脂10%，增肌為主，減脂為輔
減脂原理：卡路理消耗大于攝入
增肌原理：练得好，吃得好，睡得好
記錄日期：2019.02.05
原始體重：62.75kg
原始體脂：15.3%
脂肪重量：9.6kg
原始肌肉：49.8kg
BMI:20.7
基礎代謝：1462千卡/日
要求時間：45min
運動日期：2019.04.17
運動后：62.85kg
目前体脂：15.4%
脂肪重量：9.7kg
骨骼肌重量：27.2kg
完成時間：45min
✅45分鐘項目包含，每天一組核心訓練：
- [x] 訓練菜單 – 推拉腿分法：
- [ ] 星期一 二 三 四 五 六 天
推 – 拉 – 腿 – 推 – 拉 – 腿 – 休息
推就是胸＋肩＋三頭
-平板啞鈴卧推12X4、飞鸟夹胸12X4、双杠臂屈伸力竭X4、十分钟仰卧举腿
拉就是背＋二頭
哑铃硬拉12X4、单腿硬拉10X4、悬垂举腿力竭X4、坐姿划船12X4、杠铃俯身划船12X4、
腿就是腿，可以加個核心訓練。
深蹲20X4、单腿深蹲15X4、倒蹬20X4、卷腹10分钟
好處：
* 頻率高，一個部位一星期可以練兩次
* 把相同功能的肌群放在一起練
* 一次大概只需要練40-50分鐘
* 力量、肌肉量都進步較快
壞處：
* 一星期需要練五六次
* 容易太累
* 需要安排好組數分配
感想：努力不一定有成果，但是不努力一定看不到希望。今天腿部練習。
繼續努力
今天訓練:45min腿部訓練
总時間：45分鐘
「每天堅持45分鐘」
「只有堅持了才有希望」
「每天叫你起床的不是鬧鐘，而是夢想」
「如果只得一次翻身的機會，就拼盡全力」
「成功的道路並不擁擠，因為堅持的人不多」
「當你想放棄的時候，想想當初為什麼開始」
努力不一定有成果 只想人生不留遺憾 第72天
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