Day 1

2017年7月10日    18:00-20:00

知识回顾：

第一节  瑜伽的含义和历史

一、瑜伽涵义：“连接、统一”，把精神和肉体结合到最完美的状态是瑜伽的终极目的。

二、瑜伽的发展史（6个时期）

原始发展时期

韦达时期

前经典时期

经典时期：两本经典著作--《博伽梵歌》《瑜伽经》（印度圣哲帕坦加利）

后经典时期

近现代时期

第二节瑜伽的主要流派（5大类）

智瑜伽（思辨获得自知之明   通过心灵获得生命的真谛）--哲理、哲学

业瑜伽（引导更加完善的行为）--苦行

奉爱瑜伽（崇拜奎师那）--信仰——也称巴克提瑜伽、信仰瑜伽、善者瑜伽

王瑜伽（纯洁身体与精神的实践步骤）--意念和调息——提倡八支分法即瑜伽的八个步骤：

自律、奉行、端坐、控制呼吸、收回感知力、集中注意力、冥想和全神贯注。

☆哈他瑜伽（注重体位的锻炼和调息）--总树根（100多个体式）哈他意为日月，指阴阳两种力量结合或联合起来，达到平衡。

☆瑜伽练习的注意事项：

1.宜保持空腹状态练习。饭后2-3小时，饮用流食半小时后练习最佳。（另有规定除外）

2.需要穿宽松舒适有弹性的衣服，赤脚，去除身上一切的束缚。

3.场所安静优雅通风，有足够的空间伸展。

4.没有特殊说明，一律用鼻腔呼吸，可以温暖过滤空气。

5.在自己身体边缘的极限处，温和的伸展，量力而行，不可逞强，不可突然用力。

6.瑜伽姿势是有步骤的，步骤与是分明、缓慢、每个姿势需要保持4秒以上（3-5个呼吸，不超过30秒）

7.练习过程中，不大笑和说话，意念集中在呼吸和身体有感觉的部位。

8.保持呼吸顺畅，牙齿、面部放松。不要和别人攀比，只和自己的昨天相比较。

9.如果出现肌肉疼痛痉挛立即停止，加以放松。

10.高血压、哮喘、脊椎病、心脏病孕妇简单动作。孕妇（前3月及6个月后不要练习）

女性生理期避免头倒立或伸展腹部姿势。（大手术产后3个月，骨折3-6月）

存在问题：缺乏力量，腿部僵硬，胯骨前倾

瑜伽体式（65式）

一、坐立（直角式坐姿）

双脚并拢，脚跟蹬出，用手掰开腿部肌肉，让坐骨坐在地面；

背部 （胯骨不能往前）、颈部、头部竖直

肩放松，下巴内收，眼睛目视前方。

不要憋气。

功效：放松整个身体并能改善神经系统。

（如果开始做不到，可以每天晚上先回家靠墙坐立练习，每次不超过1分钟）

二、简易坐姿

随意感觉舒服的坐姿

小腿交叉（不要有压迫感），两脚向外平行

脊柱挺直 ，双手呈瑜伽手印放在双膝

闭上眼睛，自然呼吸

功效：

三、至善坐

先坐立

弯曲左膝，左脚跟靠近会阴处，屈右膝，两脚跟交叠，膝盖尽量贴垫子。

保持脊柱挺直，双手呈瑜伽手印放在双膝上。

四、半莲花坐

坐立。

弯曲右膝，右脚跟靠近会阴处

屈左膝，左脚心向上放在右大腿根部上方，尽量使双膝触垫子。（可交换练习）

全莲花坐

坐立

弯曲右膝，右脚脚心向上放在左大腿根部上方（可交换）

屈左膝，左脚脚心向上放在右大腿根部上方，尽量是双膝触垫子。（可交换）

金刚坐（雷电坐）

双膝跪坐

将小腿胫骨和脚背平放在垫子上，双膝盖并拢

将双脚的大脚趾相触，两脚跟向外（分开），臀部坐在 两脚内侧上，双手呈瑜伽禅那手印（左下右上）注意：不要塌腰，盆骨不能往前。

婴儿式

以雷电坐姿势起始，背部挺直，双手放在身体两侧（掌心向上）

上身前倾，腹部贴向大腿，直至面部贴向垫子（头靠地或太阳穴靠地）

放松双手掌心向上，全身放松（注意后背和肩完全放松）