一一实操一一
觉知锻炼：有觉知的吃饭
你的饭是给胃吃的，还是给思维吃的呢？
因为好吃而不停的吃，是为欲望在吃饭。怕浪费把饭菜都吃完，是为恐惧在吃饭。朋友劝你多吃，给你夹菜倒酒，是因为人情在吃饭。
对吃饭的身体、思维、感受状态随时保持觉察，也是觉知的锻炼。
你如果习惯用右手吃，那就换左手试一试吧。当你的头脑专注在夹菜这件事的时候，它会很专心，头脑也就安静了。
在把菜放入嘴里的时候，别着急吞下去。细细品尝再下咽。觉知食物的味道、硬、软、脆、绵。
充分的咀嚼品味吃饭的过程，会让你很容易有饱腹感。我们的胃上的神经并不敏感，当饱了的时候，你是短时间感受不到的。所以当你没有觉知的吃饭的时候，当你感受到饱的瞬间，其实已经吃撑了。有觉知的去吃饭，你就可以给你的胃他想要的量，身体的智慧自己会调节。
愿此锻炼，能给你带来一份平静与喜乐。
：有觉知的洗澡
洗澡也可以静心吗？当然，带着觉知经验，一切的发生，所有的行为都是静心。
不要把洗澡当成每天例行的工作，有意识的放慢自己的动作，去体验和享受洗澡的过程。
挤出洗发水的时候，用心感受一下洗发水的质感和香气，把洗发水涂抹到头发上的时候，感受手指、头发以及洗发水融合的感觉。给身体打肥皂也是一样。
冲洗的时候，把注意力放在感受皮肤被水流经的体验上，你只是听着水声、感觉水和皮肤接触的温暖感觉，你可以把这种当下流经的感觉，带入到生活中的每一分每一秒。
觉知自己有没有担心浪费水、想要快点洗、还有事情要做等等念头，不要去压抑这些思维，让这些思维就像水流一样流经你，而不是控制他们。
让自己面带微笑，带着温暖和喜悦的心情走出浴室，将这一份喜悦传递给身边的每一个人。
如厕时提起觉知
很多人上厕所的时候，是在玩手机，看看抖音、新闻、微信朋友圈之类，这反映潜意识里面的一种无聊和想要放松的状态，然而看手机只会增加头脑的思维，陷入到各种分析判断当中。
在上厕所时，感受是很强烈的，特别适合觉知感受，让我们体验活在当下的感觉，从对思维的认同中摆脱出来。
庄子说：“道在屎尿中”,一方面提醒我们不要着相，另一方面提醒我们活在当下，不要被对屎尿的形状、气味产生的条件反射式的思维所拉扯。
如厕时，舌抵上颚、牙齿微扣、闭嘴、双手握固、十个脚趾微微扣地。这样的姿势，有利于身体浊气下排、清气上升的正常循环状态。
排便时，觉知感受的生起、发展和退灭。
觉知气味的变化，而不要去分析判断好坏，只是体验。
便后洗手时，放慢洗手的速度，觉知水流的变化所带来的感受。
让自己面带微笑，带着平安和喜悦的心情走出厕所。
做家务时提起觉知
做家务的时候，你是活在当下，体验做家务过程，还是在思维当抗拒、抱怨、指责呢？
带着觉知，身体和心一起做家务。脑子里操心的那些事儿先放放，不要苦大仇深，别皱眉。可以放自己喜欢的音乐，用轻松欢快的节奏带动自己的身体和心灵，一起来个大扫除。
做家务的时候关注身体细微的感受，能帮我们更好的进入状态。
洗碗：关注水接触皮肤的感觉，水的声音、碗碰触的声音
切菜：关注蔬菜被切开时释放出的味道，关注切菜的声音
炒菜：关注锅铲的翻动，菜肴散发的不同的味道
拖地：感受自己的每个动作，感受自己有没哪里紧张，有紧张就调整一下；跪在地上擦地也是很好的方式。
脑子里很乱的时候，可以试着做一些整理类的活儿。比如，整理抽屉，整理衣柜里换季的衣服，让该从哪儿来的回哪儿去，这种有条理的工作，可能会帮我们理清思路。
我们往往身体在做这个，心却在别的地方。我们的脑袋不断的想着过去，想着未来，想着这件事那件事发生的可能，消耗我们的元气。要过的健康，就是要收心守神，把注意力从外界的纷纷扰扰上收回来，收回到自身，收回到当下。
每日锻炼，改变潜意识
之所以在修行的道路上会反复，是因为我们看到了自己的心智模式、思维的条件反射，在有觉知的时候可以让其流经或者放下，但是并没有消除或者改变这种条件反射，仍然存在我们的潜意识里面，一旦失去了觉知，就容易被旧有的习性控制。
我们要将旧有的条件反射通通改成活在当下、回到平安、把一切都看成爱的条件反射，才能真正的从根本上不再受旧有条件反射的影响。
建立条件反射，这个需要多加实践，在生活当中不断的去强化新的，从思考到当下的条件反射，建立起正知正觉，一但稳固的条件反射被建立，就再也不会受到之前模式的困扰了
行为心理学研究表明：21天以上的重复会形成习惯；90天的重复会形成稳定的习惯。即同一个动作，重复21天就会变成习惯性的动作；同样道理，任何一个想法，重复21天，或者重复验证21次，就会变成习惯性想法。
一般持续锻炼21～90天左右，就能达到“不经意，自然”的状态，进入“习惯的稳定期”。一旦跨入此阶段，你已经完成了自我改造，这项习惯就已经成为你生命中的一个有机组成部分，它会自然而然地不停地为你“效劳”。
刷牙时提起觉知
当你刷牙时，你可以全然的觉知到牙刷在嘴巴里的活动，而不是平常那样机械的刷牙。
专注刷牙时，你会发现思绪飘走了，没有专注在刷牙上，要再次回到刷牙的动作上，然后又会错过，这很正常，无需思考和自我归咎。
当你观察到自己丧失了对刷牙觉知，就会自动的回到觉知中。
每次刷牙时间至少坚持3分钟才能有效清洁口腔。
注意，应该在餐后15-20分钟刷牙。早起刷牙是一种错误习惯，这样的结果是，牙膏里的有效护齿成分并没有太多机会留在牙齿上，而是随着早餐吃到了肚子里。应该起床后先用清水漱口，吃早餐后再刷牙。
吃饭前，先观察食物
饭菜上桌后，先不要着急动筷子，在吃之前先观察食物，也是在觉知自己对食物欲望。
观察食物的形状、颜色、表面和表面的纹理，是光滑的还是粗糙的，是柔软的还是坚硬的。
将食物放到鼻尖闻它的气味。闻起来有什么味道呢，是甜的味道，还是咸的味道，是有些清新的味道，还是什么味道都没有。
当闻到这些味道时，你身体是否会有一些变化呢？留意一下你的嘴里或消化道里可能会有的反应。此刻脑海里会有什么样的念头闪现呢，也许是记忆中的关于喜欢或不喜欢这类东西的场景，也许是美好的，也许是不美好的。
此刻只需觉察这些念头的存在，然后将注意力收回到当前对气味的觉察。
之后轻轻地将食物放在嘴唇上，先不要吞进口中，用嘴唇来感受食物的质地。
接下来，就请将食物放入口中，细嚼慢咽的体验与食物合一。
能量调整冥想
晚上临睡前和早晨起床的时间，请让意识流遍你的全身。这个练习可以加强你的免疫力。你对身体投入的意识越多，你的免疫系统就会变得越强，好像每个细胞都被激活并欢跃一样。你的身体喜欢你的注意力。它同样也是一个很强的自我治疗体系。
闭上眼睛，平躺着。首先将注意力轮流集中在你身体的不同部位——双手、双脚、手臂、大腿、腹部、胸部、头部等。尽可能强烈地感受这些部位内的生命能量，在每个部位停留15秒钟左右的时间。
接下来，从脚到头，再从头到脚，让注意力一次又一次地像波浪一样通过你的身体。反复练习几次。
然后，将你的内在身体看成完整的单一能量场，并且去感受它。
请将这种感觉保持几分钟时间。这时，请保持高度临在，感受你身体的每一个细胞。如果思维偶尔扰乱你的注意力，请不要担心。当你注意到这种情况发生时，把注意力转回你的体内即可。
起床后静坐5分钟
你是否起床之后，就急急忙忙开始了一天忙碌的生活呢，当你觉察到这种条件反射式的行为习惯，提醒自己，不要着急，慢下来。生活不需要追赶，而是过好每一个当下，享受每一个当下。
早上起床后，先静坐5分钟，可以让自己从睡眠的状态当中清醒过来，让身心更加的平静和谐。
你可以在床上盘腿而坐，也可以坐在床边、凳子上，怎么舒服怎么来。然后将你的注意力放到你的呼吸上，在呼吸时，感受空气进入鼻腔的感觉，身体随着呼吸的起伏的感觉，头脑中如果出现什么念头，被念头拉扯走了，只用重新拉回到呼吸即可。
呼吸的时候不急不慢，轻松自然，每呼吸一次就计数1，一直计数到50。当你慢下来的时候，呼吸一次在6秒钟左右，数到10是一分钟，数到50，大概就是5分钟左右，数多少可以根据个人的情况，不要贪多。
静坐完毕后，给全身做一个拉伸，活动一下你的头部，左右旋转一下身体，拉伸一下你的双臂，双腿，站起身来，面带微笑，带着平安与喜悦，开始一天的生活。
饭后小憩时保持觉知
吃完饭之后，先不着急走，坐在原处休息一段时间，可以帮助消化吸收，这个时候不要玩手机，也不要躺下来，有觉知的改变自己的生活习惯，就是在改变潜意识的心智模式。
坐的的时候，可以先将手机设置倒计时10-20分钟，将身体坐直，双手放在大腿上，在时间到达之前，尽量不要移动身体和手的位置。对过程中头脑产生想法、身体动作和感受进行自我观察。
开始后你可能会观察到，头脑里会有很多的想法，比如说不要坐了还是走一走吧，或者想要抬起手拿手机看一看，或者是身上哪边痒不舒服要挠一挠，这个时候你就会更加清晰的觉知到头脑里面的念头、身体的感受。
面对这些想法和感受，你只需要看到他们，然后告诉自己，我看到了这个想法，我体验到了这个感受，你可以不等同于这个想法，不跟着头脑中的念头去走，而继续保持原有的状态，这个时候你已经在真正的主宰自己的生命，而非被惯性拉着走。
离开座位时，让自己面带微笑，带着平安和喜悦的心情，将这一份喜悦传递给身边的每一个人。
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