作者：李小墨
来源：深夜书桌（ID:shenyeshuzhuo）
相信生物钟可以任自己调节，真是最愚不可及、最不自量力的想法。
生物钟又叫昼夜节律，它内置在每个人的体内，它要求身体像我们的祖先一样，日出而作，日落而息。
它的存在已经被科学研究所证明，原来昼夜节律是写在我们的基因里的，基因所控制的蛋白分子控制着我们的活动。2017年的诺贝尔医学奖就是颁给三位发现生物体中控制昼夜节律分子机制的科学家。
生物钟是跟着地球昼夜更替走的，是写在我们的基因里的，这个生理周期并不会随着电灯发明、电子产品日新月异而改变，更不会为了配合我们的生活节奏而改变。
这个方案最大的特点是：以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。
理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35个完整的睡眠周期。
但我们不需要做到完美，一周28到30个周期也比较理想了。一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的，我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。
我们立刻放下了思想包袱，因为并不是非得每个晚上都睡满8个小时，而且一晚上并不会决定一切。
那么如何给自己定制R90睡眠方案呢？
第一步，设定固定起床时间
这是R90方案的定海神针，是唯一必须固定不变的设定。
所以选择一个固定的起床时间，应该是一件慎重的事，要务实，不要不切实际。
你需要回顾之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素，全部纳入考虑，然后选择必须起床的最早时间。这个起床时间应该是你每天都能实现的，日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早。
理想的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，有充分的准备时间，不会慌里慌张。
我之前一直自己是晚睡晚起星人，觉得理想的起床时间是睡到日上三竿，其实这是一个巨大的误解。
设定固定起床时间的时候要注意，就算是晚睡星人，固定起床时间也不能比日出时间晚太多，起床时间和日出时间隔得越远，就越背离昼夜节律。
晚睡星人和早睡星人的生物钟最多差两个小时左右，早睡星人早上五点自然醒，晚睡星人七点醒过来，绝对不会需要睡到上午十点的。
固定的起床时间是定海神针，保证你的作息不会被打乱，所以周末睡懒觉是大忌，睡一次懒觉，就一夜回到解放前了。
就算某一天你凌晨三四点才睡，你也要起床进餐，充分醒过来，再回去睡。
失去的睡眠是补不回来的，晚点起只会破坏原有的生物钟，让已经建立的一切秩序陷入紊乱。
第二步，推算理想入睡时间
根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上你入睡所需时间，就是你要上床睡觉的时间。
我们已经知道个体所需睡眠时间，存在差异，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，适合自己才能更高效率地恢复精力。
所以我们需要探索自己所需的理想睡眠周期。
方法也很简单，当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。比如你的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么你需要提前半个小时，也就是11:30分就上床睡觉。
按这个方案睡几天之后，如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来，那你就不需要5个睡眠周期。作者有个客户，按5个睡眠周期睡不精神，调整成4个睡眠周期之后反而精神百倍，活力四射。
相反，如果你按5个睡眠周期睡，还是觉得困倦，也很难在固定睡眠时间醒过来，你就需要再给自己增加一个睡眠周期，每晚睡9个小时。
我们计算出来的入睡时间是理想入睡时间，而不是固定入睡时间。入睡时间不固定，正是R90睡眠方案的弹性之处。但延迟和提前，都不是随意的，而是一周期为单位延迟。
比如你平时是12点入睡的，错过这个入睡点，你就要1点半入睡，同时你仍然要在固定的起床时间起床，这样才不会干扰生物钟，让你之后的作息大乱套。
同样提前睡，也不是随意提前睡的，没困意不要早早躺在床上等着，且提前睡也以周期为单位。
第三步，睡前睡后的程序不可忽视
这是《睡眠革命》对我观念最大的改变。
以前以为该睡的时候把自己送到床上，该醒的时候把自己从床上弄起来，就算完成任务了。
殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠质量和睡前睡后所做的事密切相关。
睡前要怎么做呢？
要照顾好身体的功能，睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠；
远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑色的分泌，而褪黑素是用来给我们助眠的。我们可以换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目；
要人为地让光线由亮变暗的，刺眼的光会让我们越发清醒，尽量是昏黄的光线；
睡前轻微的运动是助眠的，稍微整理一下房间或者东西是最好的，让一切归于秩序，会让我们内心安宁。
如果你脑子里想法纷纭，建议补一个程序，就是把脑子里的想法都写出来，在一张纸张上随意涂鸦就可以：当天发生的开心的或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑，把脑袋清空，才好平静地入睡。
起来之后要做什么呢？
沐浴清晨的阳光，补充水分和营养。
我们的生物钟会根据一些外部线索来设定，主要是日光，还有进餐时间等因素。日光可以促进我们体内血清素的分泌，它可以帮助我们充分地醒过来。
进餐时间我最体会特别深，这一点要感谢我肚子里的宝宝，怀孕之前我好多年都没吃过早餐了，现在为了这个小家伙，我每天都吃早餐，结果到了点，我就饿醒了，胃成了最好的闹钟。
那种充分补充水分和营养之后的感觉，实在太惬意了。
第四步，把日间小睡纳入身体修复日程
除了夜间睡眠，我们还要学会解锁日间的时间。午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。
如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。
另一个身心修复的大好机会是傍晚时分，5-7点，如果错过午睡，这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值，小睡30分钟，才可以利用好晚上的时间。但这个时段不适合插入完整睡眠周期，否则会干扰夜间睡眠。
写这篇文章之前，我记了一周的睡眠日志，对作者的理论和方案进行尝试和验证。我发现我一晚上只需要4个睡眠周期，12点上床，12点半入睡，我会在早上6点半不需要闹钟就自然醒过来。但我需要在中午插入一个睡眠周期，才能更好地利用下午和晚上的时间。
我并没有比之前多睡，可是精力却好了许多，心态也完全变了。顺应昼夜节律，该睡的时候觉得困，该起的时候清醒，不慌不忙，真的很舒服。
（日更77/100，期待遇见更好的自己）
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