有一种刻意练习，是训练幸福感的

很多时候，“幸福感”就像指缝的沙，你越用力，它越迫不及待地溜走。

但是，沙子的运动，也并非无迹可寻。

靠谱地提升幸福感的方法，就藏在它的肌理之中。

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生活是由一个接一个的选择构成的。

小到下一句话说什么、接下来的一个小时做什么；大到给什么人打工、和什么人结婚。每一个选择，都在其后或短或长的一段时间中，决定了我们，是否幸福。

做对这些选择，非常难。因为大脑这东西，远比电脑难懂得多。

很多时候，道理也都明白，但事到临头，无论在小事还是大事上，就是会莫名奇妙地犯糊涂。于是问题接踵而至，疲于应付之际，常常又做错了新的选择。由此导致生活过得千疮百孔的，真可谓比比皆是。

于是，我们只好把自己追求的目标降了一点点，变成了“做对尽量多的选择”。

在追求这个目标的道路上，最大的敌人，就是“情绪”。对抗这个敌人有一个杀手锏：

在任何情况下都能够理性思考的能力。

在通往幸福感的路上，这就是最重要的能力，没有之一。

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举一个最不起眼的小栗子吧。

你花3个小时的时间做了一件作品，开开心心地晒在朋友圈里，一大群人来点赞。这时有个不太熟的人看到了，不知死活地留言说：

“你也太笨了吧，这也需要3个小时吗？”

你会是什么反应呢？如果自己憋着生闷气，好心情就这么毁于一旦。而如果和他对骂呢，不但亏掉了心情，还额外付了利息。

在情绪被刺激的这个瞬间，如果你还能够保持理性思考能力的话，就会马上明白，这件事情只是让你了解了世界上有各种不同想法的人，仅此而已。

如果更理性地思考，你就会想“他为什么说这句话？这个作品有更快的制作方法吗？他自己尝试过那个技巧，还是仅仅在臆想呢？”

看，事情马上向着另一个方向发展了，你走出了自己的情绪困境。甚至，如果因此想到了改善效率的技巧，那简直可以称之为“惊喜”。

而这，就是“任何情况下都能够理性思考的能力”带给我们的“小确幸”。

讲到这里，我们要讨论一下“理性”和“感性”之间的关系：

过于理性的人，还能享受感情吗？还能有爱吗？

事实是，理性思考能力完全不会限制我们去热烈地爱与被爱。

相反，它甚至可以帮助我们更好地去爱与被爱。因为情感领域恰恰是比什么都更加需要正确选择的领域啊，不然怎么会成为“后悔事件”发生的重灾区嘛。

但是，面对“情绪”，我们就是很难控制自己啊！

所以，我们今天的主题，就是介绍一种专门针对这项技能的刻意练习：

冥想。

由于此前，关于冥想这件事的不同理解实在很多。东方、神秘、灵性……为了和这些”刻板印象“彻底地区分开，我在这个名词前面加了一个定语： 科学冥想（Meditation）。

有一种刻意练习，是训练幸福感的

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我倾向于把冥想，理解成一种“大脑健身运动”。

就像去健身房练肌肉一样，冥想就是通过反复的刻意练习，去训练我们上面所说的“任何情况下都能够理性思考的能力”。

这件事能有多”科学“呢？

美国有一篇论文叫做《冥想经历与大脑皮层厚度的相关性》，这篇文章的研究表明：

在冥想的过程中，人的大脑皮层在增厚，表面积在增加。也就是说，冥想会让人变得更聪明。

这也是为什么在美国，很多高校和公司都开设了冥想课程或者冥想室。他们的名字有这些：

斯坦福

加州大学洛杉矶分校（UCLA）

谷歌

苹果

桥水投资

美国海军陆战队

为什么会这样呢？很简单，因为冥想真的可以提高工作效率。

冥想，是如何做到锻炼理性思考，又如何能和“聪明”这件事扯上关系呢？

这就源于科学冥想的练习方式，其实与我们熟知的瑜伽休息术非常不同。

有一种刻意练习，是训练幸福感的

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为了了解这一点，我们从科学冥想的三条原则开始。

原则一：第三方视角

这是说：观察冥想过程中所遇到的一切，同时要保持思维上的距离，不要加入情感判断。

比如，你冥想的时候听到了噪音，那么应该这么想：

“哦。那边有声音。它是高还是低？音量是大还是小？ 好我知道了。”请注意，“噪音”这个词是带情感的，尽量不要使用它，就算只在思维中也尽量不要。

而不是：

“我去！怎么突然有噪音了？好吵啊！”

又比如，你在冥想中走神了，当你发现它的时候，应该这么想：

“哦。我又走神了。我刚才在想什么？好的我知道了，现在可以继续关注呼吸了。”

而不是：

“我去！我怎么又走神了！冥想好难啊！”

再比如，在你冥想的过程中感觉到烦躁，应该这么想：

“哦，我观察到了自己有点烦躁。它具体是什么感觉？有点像我在什么情况下会发生的感觉？我的身体在酸痛吗？我的大脑在抵触这种烦躁感吗？好的我知道了。”

而不是：

“好烦啊！啊啊啊！”

现在，你明白了什么是“第三方视角”了吗？

原则二：专注于当下

这是说，以最大的好奇心，去观察当下发生的每一个微妙的变化。

比如，当我们观察自己身体的时候，去好奇地探查每一个部位的细微感受，你会惊喜地发现很多东西，比如说：

双手放在大腿上的压力对于手的每一个部分都不相同

舌头在嘴巴里品尝到了难以用语言形容的味道

清晰地感知到心脏在胸腔里击鼓一般稳定有力地跳动

这其中的很多感受，可能你有生以来从未留意过。

又比如，当我们关注自己的呼吸的时候：

每次呼吸的长短、深浅都存在细微的差异

身体内跟随呼吸上下起伏的运动中，经常有一部分是自然的，另一部分是刻意的

不要去试图改变它们，而是去观察它们之间那些有趣的差别。

原则三：相信大脑的修复能力

我们大脑的底色，就像是深邃的蓝天。

虽然可能一时间被乌云遮蔽，甚至出现台风、龙卷风，显得气势浩大。但是，只要你不去理它，大脑慢慢地，自然地，就会恢复平静和愉悦，就像暴雨过后的蓝天一样。

所以在乌云蔽日的时候，最重要的事，莫过于一直记得蓝天的存在。

比如，在发生了一件事情，让你感到非常愤怒和沮丧的时候，应该这么想：

“这愤怒和沮丧并不像现在它给我的冲击和造成的幻觉一样，似乎无穷无尽，难以逃脱。随着时间的流逝，我就算什么都不用做，大脑自然就会恢复平静和清明。所以没什么好怕的。”

在了解了科学冥想的三个原则以后，我们就会发现，它真正的作用，就是不断地引导我们，养成正确的思维习惯。

有一种刻意练习，是训练幸福感的

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如何进行科学冥想呢？

只要五个简单的步骤就可以了。

步骤一：设好闹钟

可以从每天5分钟开始，在慢慢适应了冥想的节奏以后，延长到每天15分钟甚至更长。

步骤二：摆好坐姿

盘坐（左图）当然是可以的，但并不提倡不适应盘坐的人，硬要去盘坐。因为盘坐造成的身体不适感对冥想没什么好处。

其实简单地坐在椅子上，双脚垂在地面，双手搭在大腿上，上身挺直，不要倚靠座椅后背就可以了。（右图）。

                                       

步骤三：观察自己的感受

闭上眼睛，从头部开始，一个部位接一个部位地，扫描自己每一部分的身体此刻是什么感受，观察自己此刻是紧张还是放松，是愉悦还是焦虑。

步骤四：关注呼吸

让意识自然地专注于呼吸上。观察身体中的哪些部位跟随呼吸在运动。如果注意力难以集中的话，可以跟随呼吸数数，吸气的时候数1，呼气的时候数2，从1数到10再回到1，循环往复。

步骤五：走神的处理

在发现自己走神的时候，不要怕，轻轻地把意识拉回到呼吸上来就可以了。

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看，冥想就是这么简单。

如果我们把感知和控制自己思想的能力想象成一块肌肉的话，那么每一次意识到自己走神、每一次把走神的思维拉回来，就像是一次”引体向上”，反复地训练着这块肌肉。 那么，肌肉越来越健硕，本就是题中应有之义了。

这就是关于科学冥想，你在开始的时候需要知道的一切。接下来，就是亲身去践行这种最朴素、最简单但最高效的训练方法。

持续下去，让自己的“大脑肌肉”，一天天地发达起来。 这会是什么体验呢？

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