时间控2

《为什么精英都是时间控》

桦泽紫苑

85个笔记

第二章 充分利用早上的大好时光，因为那是大脑的黄金时间

第二章

充分利用早上的大好时光，因为那是大脑的黄金时间

早上起床后的2～3个小时，被称为大脑的黄金时间。

“最好的早晨”之一 活用大脑的黄金时间

“最好的早晨”之一　活用大脑的黄金时间

为什么早上起床后是大脑的黄金时间

首先，晚上的睡眠是大脑休息、对大脑进行整理的时间。我们会通过做梦，对前一天经历的事情进行梳理、分类、储存。早晨起床之后的大脑最为清醒，就像“收拾之后一尘不染、干净整洁的办公桌”。

“专注性工作”只能在中午之前做

“最好的早晨”之二 上班后最初的30分钟最为重要

“最好的早晨”之二　上班后最初的30分钟最为重要

“早上30分钟等于夜间2个小时”法则

查看邮件、回复邮件，不需要高度的专注力，是“非专注性工作”的典型代表。如果在一天之中头脑最清醒、专注力最高的大脑黄金时间内做这类工作，那不是巨大的浪费吗？

“最好的早晨”之三 超级轻松起床术

“最好的早晨”之三　超级轻松起床术

获得“清醒早晨”的5个方法

【超轻松起床术1】早上冲个澡

这个改变我人生的生活习惯，就是“早上起床冲个澡”。

当我冲了5分钟淋浴走出浴室的时候，感觉神清气爽，头脑异常清醒，身体也充满了力量。我擦干身体，换上衣服，就径直走向书桌，坐下来就开始写文章。

有些朋友早上起床后大脑还是昏昏沉沉的，这就说明身体和大脑还处于副交感神经的控制之下。也就是说，虽然已经醒了，但不管身体还是大脑，仍被“夜晚神经”所支配，并没有做好活动的准备。

但是，对于长期“起床困难”的朋友来说，突然让他早早起来出去跑步、散步，恐怕也很难做到。那不如换个简单的方法，起床后冲个温水淋浴。先养成这个习惯，等以后起床没那么困难了，再考虑运动的事情。

【超轻松起床术2】开着窗帘睡觉

“起床冲个澡”和“开着窗帘睡觉”，这两个习惯组合起来，就让我由一个“夜晚活跃型”的人完全转变成了“早晨活跃型”的人。

因为早晨的阳光洒在我们身上，可以促进我们脑内一种名叫血清素的神经递质的分泌。

但如果打开窗帘睡觉情况又会如何呢？早上初升的太阳会把阳光送进我们的房间。即使我们闭着眼睛，光线也会透过眼睑对视网膜形成刺激，缝线核就会下达合成血清素的命令。

【超轻松起床术3】不动明王起床术

您醒来后也可以学不动明王的样子，用力睁开双眼，“起床气”就会消失。所以我把这种方法叫作“不动明王起床术”。

【超轻松起床术4】有节奏的运动

最简单、可操作性强的有节奏运动，莫过于散步了。早上散步是我极力推荐的一个好习惯。早上起床后，建议您到室外散步15～30分钟。这样不仅进行了有节奏的运动，还晒了日光浴，可以得到一箭双雕的效果。

【超轻松起床术5】细嚼慢咽吃早餐

吃一口，嚼20次以上再咽下去。这个方法听起来简单，可并不容易做到。

另外，大米饭我建议用糙米，因为糙米更有嚼劲，而且营养更丰富。

为了让黄金时间维持更长的时间，早晨我不接收多余的信息，姑且先关闭自己的所有“接收天线”，与外界隔绝，专心工作。

“最好的早晨”之四 早晨最高效的工作方法

“最好的早晨”之四　早晨最高效的工作方法

上班族最后的王牌

早上提前两个小时起床，在上班高峰期前乘上地铁，在空闲的地铁中还有座位，您可以放松地读书。然后在公司附近找一家咖啡馆，一边吃早餐，一边利用大脑的黄金时间为自己充电。

从明天起，您也可以尝试着早起2个小时，并把这2个小时用于自我投资。每天2个小时，每周5天就是10个小时，每月就是40个小时，您算一下1年多少个小时？起码能多出480个小时的自我投资时间。

对于上班族来说，要想获得高质量的自我投资时间，只有借助早上的时间，也只有提前起床这一个办法。

上班后第一件事该做什么

首先，应该对一天的工作时间进行规划。

我认为上班后的第一件事应该是制作“TO DO清单”，把今天该做的工作，列一个清单。把一天该做的工作列出来之后，再决定工作顺序，即先做哪件事，再做哪件事，即制作一个流程表。

普通的“TO DO清单”，往往会按照每项工作的“重要性”“紧迫性”来安排先后顺序。但在我的时间管理术中，还要考虑一个“专注度”（做一项工作时所需的专注度）因素。

第三章 把白天时间利用到极致的午后重启术

第三章

把白天时间利用到极致的午后重启术

“最好的白天”之一 外出吃午餐重启术

“最好的白天”之一　外出吃午餐重启术

对自己进行彻底修复，为下午储备能量

下午的工作时间该如何高效利用？主要看您会不会修复自己的专注力

但我觉得，越是忙碌，就越应该外出吃午餐。为什么这么说？因为外出就餐，是让专注力关机重启的最好方法。

【午餐·重启术1】血清素让人回归平常心

激发血清素活力的方法很简单，我给您介绍3个简单易行的方法。第二章也介绍过，那就是日光浴、有节奏的运动和咀嚼。

要注意一点，光吃饭、咀嚼还是不够的，一定要走出去晒太阳，在太阳下散步一段距离。

吃饭细嚼慢咽有助于提高血清素的分泌

除了食物要有嚼劲，一顿饭还要咀嚼10分钟以上，才能有效提高血清素的活力。所以吃午饭的时候不要太匆忙，细嚼慢咽是关键。

最好不要一边吃饭，一边读书、说话、工作或思考太多问题。

吃饭的时候，就专注于吃饭。

【午餐·重启术2】提高记忆力的“场所神经元”

散步、移动、改变场所等，对大脑都有很好的帮助。因为通过移动、改变场所，可以激发人脑内“场所神经元”的活性。

“一边走路一边学习，记忆更加深刻”，这个现象已经得到了脑科学的证实。

【午餐·重启术3】乙酰胆碱可以帮助我们“灵光闪现”

其实方法也很简单，就是采取与以往不同的行动，新鲜的尝试就可以提升乙酰胆碱的活力。

“最好的白天”之二 让大脑重启的小睡技巧

“最好的白天”之二　让大脑重启的小睡技巧

仅仅30分钟的午睡，就可以让我的大脑和身体得到充分的恢复。

最佳的午睡时间为20～30分钟

午睡如果超过30分钟，恢复大脑机能的效果就会逐渐变差。超过1个小时的话，甚至还会对健康造成不良影响。

最理想的午睡场所还是能够平躺的床，但在办公室中恐怕没有这样的条件。不过，坐在椅子上或趴在办公桌上小睡一会儿，也有不错的恢复效果。

当您感到很疲惫的时候，就不要勉强自己再工作了。赶紧小睡一会儿，虽然只有二三十分钟，但醒来后您会发现自己的体力、脑力、专注力都能得到极大恢复，工作起来不仅不累，效率还很高。

“最好的白天”之三 下午的重启工作术

“最好的白天”之三　下午的重启工作术

下午2点到4点，从生物学角度来说是人清醒度最低的时段，容易犯困。

【下午重启1】运动重启术

其实我所主张的重启大脑运动，对场地的要求很低，而且仅运动1分钟也能得到很好的效果。

还有一项对场地没有要求，时间短、强度大的运动，那就是深蹲。再小的办公室也容得下一个人做深蹲，慢蹲慢起10次，就可以明显感觉到大腿肌肉的紧张，没准还会出汗呢。

所以当您感觉到自己“专注力下降”“工作进展缓慢”的时候，不妨离开办公桌在公司里随处走一走，或做几组深蹲。有意识地运动身体，可以有效转换心情，提高专注力。

【下午重启2】更换场所术

“不同的内部装修=不同的环境”，可以刺激人的场所神经元。场所神经元活跃起来，人的大脑也随之变得灵活，开会的时候就能想出各种好点子，让会议的质量更高。

【下午重启3】穿插重启术

【下午重启4】小憩重启术

我们不应该努力到极限，实在坚持不下去了再休息，而应该工作45分钟左右就主动休息5分钟。

为防止出现这种情况，一定要在感到疲惫之前主动休息，这时不用休息多长时间，就可以充分恢复脑力。

从脑科学的角度来说，休息时间玩手机是最不好的习惯。因为玩手机，不但不能让大脑休息，还会让大脑更加疲劳。

让脑力得到恢复的终极休息法

听音乐、听河水流淌的声音，用的是“听觉”；吃美食用的是“味觉”；闻香薰精油用的是“嗅觉”；泡热水澡、蒸桑拿、按摩、爱抚宠物等用的是“触觉”。不管用哪种感觉，就是没有视觉。这正是放松方法的共同特征。

不用视觉，转而刺激其他感觉，能够使人感到放松，也就使大脑得到休息。

那就是“闭目养神”。只要闭上眼睛，就可以阻断视觉信息的输入，让大脑进入休息模式。

还有比闭目养神更有效果的休息方法，您想知道吗？

那就是“冥想”或“正念”（冥想的一种变形）。

冥想可以提高人的专注力、创造力、记忆力；可以缓解精神压力，减少不安和焦虑感；还能提高人的共感能力，学会关心他人、体谅他人。

【下午重启5】5分钟小睡法

您可别小看这5分钟的小睡，它可以带来不可思议的效果。5分钟一到，您睁开眼睛，就会发现之前的困倦感已经消失无踪了。

当您感觉强烈的困意来袭时，正是体内生物周期处于波谷的时候，也就是清醒度最低的时候。

“最好的白天”之四 下午的工作方法

“最好的白天”之四　下午的工作方法

【下午的工作方法1】确定离开公司的时间

下午5点前必须完成工作，这是美国人回家吃晚饭的绝对前提条件。为了达到这个目标，上午也好下午也罢，美国人会以最高的专注力全身心投入工作。

就是要通过决定离开公司的时间，来给自己设置一个时间限制，要求自己在这个时限内完成工作，养成高效率工作、按时回家的习惯。

如果晚上有重要的约定，我们就能提起精神专注工作，尽早下班赴约。

-- 来自微信读书