今天刷了一门关于大脑健康的课，我把当中觉得重要的做了笔记。把它分享出来，或许你也用的上
《怎样获得高质量睡眠》by张遇升
睡眠时，
脑脊液会进入大脑，帮助大脑清除白天工作产生的废物。
睡眠时大脑会分泌更多的脑源性生长因子（BDGF），促进神经细胞的生长。脑源性生长因子，你可以理解成大脑的生长激素，可以刺激脑细胞的生长。
睡眠时，短期记忆的信息会在大脑里转运到控制长期记忆的区域，形成长久的记忆。
大脑需要哪类睡眠
体力劳动者，身体恢复最重要，那最好早点睡觉，充分利用好上半夜的深睡眠，可以快速恢复体力。
如果你是脑力劳动者，下半夜的睡眠就非常关键，最好不用闹钟，能够自然醒，不打断REM睡眠。如果没办法必须得早起，也可以试试90分钟睡眠减少法，尽可能减少整个睡眠周期。我在后面的课程会讲到这种方法。
皮质醇，
是人体应对压力一个最重要的激素，你可以把它理解成人体的报警激素，它能够让血糖上升，维持血压稳定，还能控制我们身体的炎性反应等。
短期的皮质醇上升对身体是一种保护，但问题是，如果长期处于压力状态下，皮质醇长期分泌很多，就会给大脑带来很多问题。
如果体内存在太多皮质醇，会迫使身体将大量葡萄糖或燃料优先传输到肌肉部分，因为你要搏斗或逃跑嘛，但相应地，大脑获得的养料就会减少，长期后果就是大脑学习、记忆、和压力控制相关的能力都会降低。
不仅如此，皮质醇过多还会导致神经元之间突触连接减少，引起大脑的萎缩，尤其是前额叶皮质的萎缩。它是掌管我们大脑注意力、决策制定和社交互动的部分，它的萎缩会直接导致我们难以集中精力，没有办法作有条理的决策，社交动力也会下降等等。而且，皮质醇水平长期较高的人，患老年痴呆的风险也比较高。
进入真正放松的状态，有这么几个特点：
身体上相对静止，但大脑相对聚焦；
对自身身体和周围环境产生深度的觉察；
可以独处时完成，并且之后不会有任何负罪感。
蹦床的好处：
失重的情况下，大脑会分泌内啡肽
（过山车的俯冲，蹦极）
运动。
第一，大脑会比平时获得更多的氧气和血液供给。因为本质上大脑是一个能耗和氧耗极大的器官，能够增加对大脑的氧供和血供，对大脑来说就是最直接的滋养。
第二，运动会刺激大脑分泌一种神经元的营养因子，叫脑源性神经营养因子（BDNF）。这种营养因子可以帮助神经元生长和再生。
尤其当运动达到一定强度的时候，超过了我们的舒适区，大脑就会得到信号，现在外部环境有压力，需要更多的神经元来应对，于是，就会更加刺激神经元的生长。
反过来，如果我们长期不运动，大脑会误以为我们的外部环境没有挑战，不需要那么多神经元，就不会启动所谓的生长程序。
第三，运动能刺激神经递质的释放。上次我们提到，神经递质的传递就像是烽火台上点燃了烽火，如果火够大够多，那传递效率就会更高。运动过后，神经递质大量释放，用脑效率就特别高。
所以，当你高强度运动的时候，其实是在提醒大脑，需要更多的神经元、神经递质，就会刺激大脑的状态，变得越来越好。那大脑状态变好之后，无论是脑力劳动还是体力劳动，效果都会变好。
其实，运动不仅能让大脑的使用效率增高，还能增加我们的创造力。
冲刺阶段的运动——
大剂量间歇式运动，英文叫HIIT。大剂量间歇式运动能够在短时间内，提高大脑的氧供和血供，刺激大脑分泌脑源性的神经生长因子、快速地改善大脑的状态。
有研究发现，每天5分钟的HIIT，三个月的时间，能让大脑海马体增大。
HIIT是高强度、持续时间短这一类运动的总称，具体我们该做什么呢？比如冲刺跑、深蹲、Burpee等等都可以。
冲凉水澡。
你可能会觉得奇怪，我们每天都洗热水澡，因为冲凉水澡容易感冒。其实不是，人对于冷的刺激非常敏感，寒冷能够刺激肾上腺素、雄激素和内啡肽的分泌，帮助身体抵御寒冷，同时还能增强我们的意志力和注意力。
我自己坚持用凉水洗澡一段时间以后，效果很明显，能够让大脑快速地亢奋和聚焦，而且长期冲凉水澡，身体的免疫力也会得到增强，变得更加健康。
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