金紫亦减肥课笔记

今天千聊平台送了一节金紫亦减肥课，笔记如下：

减肥要方：吃和动。

关于吃：

 1.每天建议5顿饭，少食多餐。除了三顿正餐，上午10点可以加一个苹果之类，不太甜的水果；下午2点可以加坚果（6-8颗杏仁的量）和无糖酸奶150ml

  2.早餐建议：燕麦粥，薯类，全麦面包，杂豆粥

  3.每顿主食分量建议：拳头大小

  4.每顿蛋白质建议：手掌大小，手掌厚度

  5.每顿蔬菜建议：叶菜，瓜果，一捧大小

  6.每日油脂建议：30ml一天，相当于三分之一瓶养乐多

  7.热量计算技巧：平时买零食注意热量换算，大约4千焦一大卡，100g饼干400多大卡，运动40分钟只能消耗50g饼干。一顿正餐正常373大卡。

  8.吃饭分量控制方法：身体感觉分成4级：饿，不饿，正好，胀。吃到不饿即停。

  9.控制油脂方法：用白开水涮，可以少摄油三分之一强。

关于动：

  1.有氧运动：每日30-40分钟，保持120-150心率

  2.肌肉训练：

    1）锻炼腹横肌（有效收腹围）

      （1）直立，手扶腰，腹式呼吸（保持腹部平坦，不鼓肚子），看双手随之靠拢，呼气之末哼一下，以进一步增大对腹横肌的刺激；

       （2）贴墙站立，足，肩，臀靠墙，腰腹使劲抵住腰后毛巾，另一人抽取毛巾，形成对抗，15s一组，每日3组。

       （3）四足跪姿，抬起一足，腹式呼吸，10次一组，3组。

       （4）卷腹练习的是腹直肌。不能有效收腹围。

    2）锻炼腿部（尽量在不负重下锻炼，因此都是躺姿）

        （1）仰卧，剪刀脚，手不可着力。30次一组，3组

        （2）空中自行车，30次一组，3组

         （3）侧抬脚，侧卧，呼气抬腿，吸气放，30*2，3组

    3）小腿锻炼：

         （1）平时走路注意是大腿带小腿，不要小腿带大腿。

          （2）走路后一定要拉伸小腿。每次拉伸30s~1分钟。