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怎样科学选择合适的运动方式

怎样科学选择合适的运动方式

作者: 悦来成长 | 来源:发表于2018-07-29 22:43 被阅读55次

    在了解了有氧运动的意义以及心率的参考意义之后,我们可以结合这些信息来选择适合自己当下状态的健身方式。

    图片自来网络,拼图而成

    运动方式

    有氧运动的方式多种多样,只要是通过大肌肉群的规律运动,使心率加快,就是好的有氧运动方式。

    健步走和跑步是最好的有氧运动方式。但是,这对膝关节有一定的要求。考虑到运动方式多样化的原则,不宜将此作为唯一的运动方式。其它的还有骑行、登山、游泳等,都各有长处。

    根据《全民健身指南》中推荐的方式如下,供大家参考。

    来自《全民健身指南》 来自《全民健身指南》

    瑜伽和跑步曾是我的最爱,但长期的练习使我习惯了这样的运动强度和方式,它们变得更多只是一种舒展拉伸身体和预热的运动。(前几个月松懈了一阵,现在又从瑜伽开始了)

    后来我学习了一些基础的crossfit有氧运动课程,例如这么一个有氧运动课程:30个卷腹+30个left drops+25个俄罗斯转体+5组Plank+瑜伽拜日式A一组+25个宽距深蹲+30个腿部画圆......20分钟的动作,让人酸爽到底。

    这种运动组合很容易让人呼吸心跳加速,达到有效有氧运动的标准。并且运动多样化,效果好,不容易受损伤,还没有场地、环境和设施的要求。很多健身工作室的减脂瘦身课程都有,强烈推荐。

    运动强度

    前面咱们已经讲到了有氧运动强度的问题。这里再看看指南的要求。

    无论是《全民健身指南》还是《美国体力活动指南》,都要求达到中高强度。

    经验上来说,1分钟的高强度运动带来的获益等同于2分钟的中等强度运动。所以,指南要求每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动,二者的作用是等同的。

    有氧运动强度的判定方法有两种:绝对强度和相对强度。

    绝对强度的判定依据是运动时每分钟消耗的能量。例如,低强度运动的耗能是休息时的1.1至2.9倍,中等强度是3至5.9倍,高强度是>6倍。

    绝对强度的判定需要专业设备,并且个体化不强,不实用。虽然指南要求的强度是指绝对强度,但实际应用中,建议用相对强度。

    相对强度是进行运动所需的努力程度。做同样的运动,身体弱的人比强壮的人需要付出更多的努力,所以,相同的运动对不同的人来说强度是不一样的。

    你可以根据你的努力程度给你的运动强度打分,坐着休息为0,竭尽全力为10,那么,5-6分为中等强度,7-8分为高强度。

    来自《全民健身指南》

    《全民健身指南》提供了三种运动强度监测方法:

    1)用心率监测

    ≥85%最大心率范围,是高强度;

    60%~85%是中等强度;

    50%~60%是低强度。

    例如年龄30岁的人,最大心率为220-30=190次/分,高、中强度运动对应的心率范围分别为≥161和114-161次/分。

    2)用呼吸监测

    呼吸轻松,可以唱歌,相当于低强度。

    呼吸比较轻松,可以正常语言交流,为中低强度。

    呼吸比较急促,只能讲短句子,为中等强度。

    呼吸急促,困难,运动中不能用语言交谈,为高强度。

    3)用主观体力感觉监测

    低、中、高强度运动的主观体力感觉分别为为轻松、稍累和累。

    为了达到中高强度的标准,在运动中要做到气喘吁吁,讲话困难,这样才好。

    运动时间

    对于成年人,包括老年人,《美国运动指南》建议:

    •每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动,或与此相当的中高强度结合。每次至少活动10分钟,每周的体力活动量应该尽量分摊到每天当中。

    •为了更多和更广泛的健康获益,成人应增加到每周300分钟中等强度或150分钟的高强度有氧运动,或与此相当的中高强度结合。在此基础上再增加体力活动量,还有额外的健康获益。

    《全民健身指南》给出了几乎相同的建议。

    来自《全民健身指南》 来自《全民健身指南》

    最近因为关注健身话题,发现当前很多人都把健身和减肥挂在一起。我觉得这真的是一个很大的误区,也给很多人造成了错觉:我又不胖不需要减肥,所以就不用健身了。我自己也曾在这样的误区里待过,后来是因为实在忍受不了因为身体机能不能提供足够的精力能量导致越来越低的效率,而通过书籍和榜样咨询学习,了解并深刻意识到保持丰沛体能的重要性。之后,健身就跟吃饭睡觉一样成为生活的一个部分。

    我的梦想清单第一条,永远都是:我精力充沛神采奕奕地拥抱每一天,活力满满的享受每一个重要时刻。

    少年心,动起来。

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