想练出人鱼线和马甲线吗？这套体式助你一臂之力

想练出沙滩必备人鱼肌么？今天瑜伽教练为你推荐一套练习，还你一个完美平坦的腹部

想练出人鱼线和马甲线吗？这套体式助你一臂之力

1、猫式

让你大方的翘臀，你可能会尴尬，但这将让你轻松完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉练习。

动作要领：

四肢着地，双眼盯着地板，脖子放松。呼吸，把脊椎向上拱起，呼气时小腿上抬，背部下塌，脖子抬头眼看前方。

想练出人鱼线和马甲线吗？这套体式助你一臂之力

2、船式

这是一个经典的普拉提腹直肌运动。如果“全船”太难，可以尝试弯曲膝盖或用手支撑上半身。

动作要领：

坐在瑜伽垫上，上半身轻轻向后倾斜，慢慢呼吸，双腿并拢向上抬。腿与地面呈45°，初学者的话，可以弯曲膝盖。保持15~30秒，休息后再重复。

侧板

3、侧板

经典的瑜伽腹部运动。

动作要领：

侧身支撑身体，手平衡，如果是左手撑地，就右脚支撑；如果是右手撑地，就左脚支撑。保持15~30秒后换边（看图不明白的就来问热炼君，这个动作描述起来好奇怪！）

4

想练出人鱼线和马甲线吗？这套体式助你一臂之力

4、基本收缩

虽然有不少仰卧起坐可以收紧腹直肌和降低灵活性。但这个经典的运动仍有它的好处。请确保颈部支撑头部。

动作要领：

平躺后双腿弯曲。把手掌放到后脑勺，肘部向外。吸气时胸骨和大腿接触，膝盖与额头接触。呼气时还原平躺姿势（记得双腿弯曲啊）。重复10~15次。

想练出人鱼线和马甲线吗？这套体式助你一臂之力

5、扭曲紧缩

这是一个比较复杂的仰卧起坐，会在上述列举的基础练习上加深。

动作要领：

平躺在地板上，双腿向上抬升。左腿微屈，右腿跨在左腿上（见过打坐或跷二郎腿没？）。吸气时，双手在头部支撑颈部，双肘向天花板。呼气时，双腿、头部、胸部回到起始位置。双腿交替重复10~15次。